所有人都適合“增豆添奶”嗎

今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”，這一主題的確立是基于當(dāng)前中國(guó)居民飲食習(xí)慣和健康現(xiàn)狀，反映了國(guó)民普遍的營(yíng)養(yǎng)狀況。中國(guó)居民膳食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民的奶類(lèi)和豆類(lèi)攝入量普遍偏低；與奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入不足形成鮮明對(duì)比的是，國(guó)民的油脂攝入量普遍偏高，過(guò)多的油脂攝入不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還是高血壓、糖尿病等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。因此，改變飲食結(jié)構(gòu)對(duì)獲得健康體魄十分重要，然而，增豆添奶也要講究科學(xué)，并不是所有人都適合。

奶豆?fàn)I養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量出色

鑒于我國(guó)居民奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入不足的現(xiàn)狀，“增豆添奶”很有必要。因此，全民營(yíng)養(yǎng)周呼吁大家增加奶類(lèi)和大豆類(lèi)食物的攝入，以提高膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的供給，從而保持健康。

奶制品中含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些都是維持健康所必需的，可以幫助人們維持骨骼健康、增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。牛奶、酸奶、奶酪等都是良好的鈣來(lái)源，有助于增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)，奶制品中的益生菌能夠調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)環(huán)境，促進(jìn)消化吸收，緩解腹瀉癥狀，如發(fā)酵乳中含有大量乳酸菌可以改善腸道微生物群落，幫助維持腸道健康。因此，建議每人每天攝入相當(dāng)于300毫升以上的液態(tài)奶或等量奶制品。

“豆”就是指人們生活中常食用的大豆、黑豆和青豆等。大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)含量為35%—40%，超過(guò)了部分肉類(lèi)食物；且大豆蛋白質(zhì)的氨基酸與人體接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類(lèi)被加工為豆質(zhì)品，其中的蛋白質(zhì)會(huì)被轉(zhuǎn)化為更小的結(jié)構(gòu)形式，更容易被人體吸收。一般日常食用的豆制品主要以大豆為原料制作而成，有非發(fā)酵豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、腐竹等；還有發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆豉、納豆、豆瓣醬等。還有一些常見(jiàn)的其他豆類(lèi)，比如豌豆、蠶豆、綠豆等，主要以淀粉含量為主，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與谷類(lèi)近似，可以作為主食食用。

這些人群能吃豆制品嗎

1. 高尿酸人群

黃豆、黑豆等豆類(lèi)屬于嘌呤含量較高的食物，有些痛風(fēng)患者出于疾病考慮，拒絕食用一切豆類(lèi)食物。

有研究證實(shí)，痛風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的增加與肉類(lèi)或海鮮的攝入關(guān)聯(lián)較為密切，與含嘌呤的植物性食物關(guān)聯(lián)較小，豆類(lèi)及豆制品與痛風(fēng)發(fā)作無(wú)明顯相關(guān)性。痛風(fēng)患者要控制一天食物中的嘌呤總量，可以適量使用豆制品來(lái)替代肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，這是有益健康的食物選擇。因?yàn)槎怪破吩诩庸r(shí)須經(jīng)過(guò)浸泡、研磨、加熱等處理，會(huì)流失大量嘌呤，使其嘌呤含量比肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)要低得多。因此，痛風(fēng)患者日常吃豆，或用豆制品替代部分魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)攝入，并不會(huì)明顯增加嘌呤攝入量，無(wú)須擔(dān)心影響病情。

2. 腎功能不全人群

腎功能不全的人總擔(dān)心吃了豆質(zhì)品會(huì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，同樣“談豆色變”。適量攝入豆制品可以為腎功能不全的患者提供必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)疾病的恢復(fù)有一定幫助。但豆制品中的蛋白質(zhì)在消化吸收過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生含氮代謝廢物，這些廢物確實(shí)需要通過(guò)腎臟排出體外。因此，腎功能不全的患者在食用豆制品時(shí)一定要控制攝入量，避免增加腎臟的負(fù)擔(dān)。雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)、蝦這些富含蛋白質(zhì)的食物也要限量食用，在控制好蛋白質(zhì)攝入總量的情況下，可以適量食用豆制品。

3. 乳腺疾病患者

許多發(fā)生過(guò)乳腺問(wèn)題的女性常對(duì)大豆及其制品心存疑慮，認(rèn)為豆制品中含有植物雌激素，會(huì)導(dǎo)致乳腺疾病，甚至?xí)碳ぐ┘?xì)胞生長(zhǎng)和復(fù)發(fā)。大豆中所含的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔(dān)心它會(huì)誘發(fā)乳腺疾病。其實(shí)，植物性雌激素和人體內(nèi)的雌激素不一樣，它具有雙向調(diào)節(jié)作用，當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮會(huì)表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí)，則會(huì)起到降低體內(nèi)雌激素水平的作用。正常食用豆制品是不會(huì)影響雌激素水平的，也不會(huì)因此患上乳腺疾病，反而可以預(yù)防乳腺疾病的發(fā)生。大豆中含有的磷脂、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等成分還對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松癥，改善女性圍絕經(jīng)期癥狀也有著積極作用。

有些人“添奶”須注意

1. 乳糖不耐受人群

奶雖然是很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，但并不是所有人都能夠隨心所欲地喝，其中占比最大的是“乳糖不耐受”人群。在東亞地區(qū)，乳糖不耐受是十分常見(jiàn)的情況，根據(jù)《2021中國(guó)奶商指數(shù)報(bào)告》，我國(guó)約1.9億人有乳糖不耐受的癥狀，占總?cè)丝诘?4%。乳糖不耐受是指人體缺乏足夠的乳糖酶來(lái)消化乳糖，導(dǎo)致攝入乳糖后出現(xiàn)消化不良的情況，包括腹脹、腹痛、腹瀉、胃腸不適及噯氣等癥狀，通常在攝入乳制品或含有乳糖的食物后出現(xiàn)。不過(guò)，乳糖不耐受人群并非完全不能攝入牛奶和乳制品。部分乳糖不耐受者可以通過(guò)逐漸增加乳制品攝入量提高對(duì)乳糖的耐受性，只須每次少量食用并觀察身體反應(yīng)，適應(yīng)后逐漸增加攝入量即可。這類(lèi)人群也可以選擇低乳糖（酸奶、奶酪等）、無(wú)乳糖（豆奶、杏仁奶、椰奶等）的乳制品來(lái)避免不適癥狀。

2. 牛奶過(guò)敏人群

牛奶過(guò)敏通常是人體對(duì)牛奶中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生過(guò)度免疫反應(yīng)所致，牛奶中的蛋白質(zhì)，特別是乳清蛋白和酪蛋白是主要的變應(yīng)原。牛奶過(guò)敏人群飲用牛奶后可能出現(xiàn)皮膚紅腫、瘙癢、丘疹等皮膚癥狀；嘔吐、腹瀉等胃腸道癥狀；咳嗽、哮喘等呼吸道反應(yīng)；嚴(yán)重者還可能出現(xiàn)喉頭水腫、窒息，甚至死亡。

3. 缺鐵性貧血人群

缺鐵性貧血是體內(nèi)貯存鐵耗盡、紅細(xì)胞內(nèi)鐵缺乏所引起的貧血類(lèi)型。為了治療這種貧血，患者需要增加鐵的攝入量。然而，牛奶中的高磷和高鈣成分可能會(huì)與奶制品中的鐵結(jié)合，形成難以被人體吸收的不溶性含鐵化合物，降低了體內(nèi)鐵的吸收率，從而影響病情的恢復(fù)。因此，缺鐵性貧血患者在飲食上應(yīng)特別注意，避免大量飲用牛奶，在服用補(bǔ)鐵藥物期間應(yīng)避免攝入牛奶及奶制品。

（編輯 姚宇澄）