脊柱健康“四要素” 你知道嗎

隨著年齡的增長，很多人不得不開始關注脊柱健康。如何維持脊柱健康，預防或延緩脊柱問題？溫州市中醫院康復科主管技師陳寧寧介紹，不良的身體姿勢、不好的生活習慣、不科學的運動方式和長時間的壓力狀態都可能導致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。保護脊柱健康關鍵要掌握以下四個要素：

保持脊柱的平衡端正

在日常生活的站、坐、躺時，建議盡量保持脊柱在自然的中立位置。同時，避免讓脊柱長時間處于不良姿勢，比如長時間彎腰勞作、駝背、頭頸前伸、伏案工作學習等。對于需要久坐者，建議使用符合人體生物力學的椅子，讓腰部和背部有良好的支撐，同時調整好桌椅高度，讓脊柱更好地回歸中立位。

合理使用腰背部肌肉

過度使用或錯誤使用腰背部肌肉是導致腰背部肌肉勞損的主要原因之一。為了減少腰背負荷，應避免彎腰搬運重物或抬重物。如果確實需要搬運重物，或進行其他要求腰部發力的活動時，正確的姿勢應為，搬重物時蹲下，使物品貼近身體，保持背部直立，并抬頭，然后將重物抬起，盡量避免突然扭轉或過度彎腰。

通過拉伸等方式保護脊柱健康

研究表明，身體長時間保持一個姿勢，會導致背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會出現頸肩腰背的酸痛。經常做背部和頸部伸展運動，不僅能增加脊柱的靈活性，還可以緩解不適癥狀。

推薦兩種形式的伸展運動。一是轉頭運動，順時針轉頭3次，停頓3～5秒，然后向反方向轉頭。二是背部伸展，可用背部壓著健身球向后滾動，不僅有利于保持脊柱正常的結構，還有利于鍛煉背部肌肉。

加強核心肌群鍛煉，維持脊柱穩定性

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保護傘，如果腰腹肌肉過于松弛或力量太差，在日常生活和運動中不能很好地支撐保護脊柱，會使背部疼痛和損傷的風險增加。科學鍛煉核心肌群，可以增加脊柱的穩定性。平板支撐等是安全有效的核心訓練方式，還可以進行瑜伽或普拉提運動等。

“要重視身體的不良反應。當身體出現疼痛和不適時，要及時就醫，采取有針對性的措施，不要自行服用止痛藥。”陳寧寧提醒。

鏈接：自我判斷脊椎是否健康

30歲以上的成年人，約1/3會出現頸椎、胸椎、腰椎退化，日常生活中，可以通過一些簡單的檢查對照，判斷脊椎是否健康。

1.鞋后跟常被磨得高低不平。

2.不能完成十分舒適的深長呼吸。

3.運動時經常會發出“咔嗒”的聲音。

4.脊椎關節被鎖住或卡住，頸部、背部或更多關節會發出爆裂的聲音。

5.頭或腰不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度，運動的范圍正逐漸縮小。

6.經常感到疲勞。

7.精神不能很好地集中。

8.神經內分泌系統受到影響，對疾病的抵抗力較弱。

9.行走的時候腳尖向外展開。

10.出現一條腿比另一條腿短。

11.兩腳分開，與肩同寬站立，體重應該相等地分配在兩個腳掌。如果不是，這就是脊椎扭曲的最好證明。

12.頭痛或頸、腰、背部疼痛及肌肉或關節的軟組織疼痛，通常是脊椎半脫位的信號。

13.有一種持續的緊張皺縮感和壓力感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺。

14.經常感到背部和頸部僵硬不適。

如果你已經具備某些上述特征，就要警惕脊柱出現了問題，趕快去正規醫院專科治療。