減油、增豆、加奶 這樣吃才健康

今年的全民營養周主題為“奶豆添營養，少油更健康”。“減油、增豆、加奶”是關鍵詞，但如何選擇油、豆、奶呢？每天需要多少攝入量？不同人群又有何飲食建議？東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉為您支招。

減油：清淡飲食，也能有滋有味

金暉主任建議，每天油脂攝入量不超過總熱量的30%，即每天20～30克。對于超重、肥胖等人群，應進一步減少油脂攝入。

減油從會選油開始。專家介紹，從食用油的來源來說，主要有動物油和植物油。在日常生活中應盡量避免過多攝入動物油與飽和脂肪酸含量高的油脂，如牛油、椰子油等。在控制總量的基礎上，選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，特別是優先選擇冷榨工藝提取的植物油。專家提醒，在烹飪方式上，建議少油炸，多選用燉、煮、蒸、涼拌等方式。建議減少外出用餐次數，盡量在家做菜，便于控制油、鹽、糖的攝入量。

增豆：不只是豆漿、豆腐，豐富豆制品多樣性

金暉主任建議，每日攝入豆類或其制品50～100克。豆類富含蛋白質、膳食纖維和多種礦物質，有助于降低膽固醇、穩定血糖。

專家建議，將豆類納入日常飲食中，如豆漿、豆腐腦、豆腐干等豆制品，或與其他食材一起烹飪，增加豆類攝入。每天可以選擇不同的豆類及其制品，把握整體的豆制品攝入量。

如何選擇豆類及其制品呢？金暉主任提醒，在新鮮豆類選擇上，要挑選色澤鮮亮、顆粒飽滿、無蟲蛀、無霉變的豆類；豆制品要選擇無添加劑、無過多調味料的，以保留其原有的營養價值。

加奶：不同人群的喝奶量大不相同

每天要喝多少奶呢？金暉主任表示，不同人群的喝奶量大為不同。根據《中國居民膳食指南（2022年）》建議，成年人每天應該喝300毫升奶。而對于特殊人群則需要攝入量更多，如2～7歲的未成年人每天需攝入不少于500毫升奶，7歲以上的未成年人每天至少攝入300毫升奶，孕婦等特殊人群每天至少需攝入500毫升奶。奶制品是鈣、維生素D等營養素的優質來源，有助于骨骼健康和免疫力提升。

專家提醒，乳糖不耐受的人可以選擇低乳糖或無乳糖的奶制品，以避免乳糖不耐受引起的不適。對于過敏體質人群可以選擇適合自己的奶制品，或者其他富含鈣的食物來補充營養。