跟牛奶握手言和

喝牛奶的好處不必多說，牛奶含有蛋白質，是優質的鈣來源。每天早晚一杯牛奶，基本可以滿足人體每日所需的鈣。然而，理想很美好，現實卻有點兒無奈——我國很多人因為乳糖不耐受，一喝牛奶，肚子就容易“鬧脾氣”。

《2021中國奶商指數報告》顯示，我國約1.9億居民自稱有乳糖不耐受癥狀，其中有65.7%的人認為自己不能喝奶。實際上，乳糖不耐受人群要比1.9億多，畢竟有些人平時就沒有喝牛奶的習慣，也不知道自己是否有乳糖不耐受。某APP發起的“全國乳糖不耐受大調研”也從側面證實了這個結論：中國大約有3.1億人口為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受患者。也就是說全國可能有6.6億人無法跟乳糖友好相處。

那么，乳糖不耐受人群是否可以飲用牛奶，牛奶中的營養又能否正常吸收呢？

額外的好處

先說答案：乳糖不耐受的人，真的沒必要放棄牛奶，甚至還有別的好處——即便拉肚子也要堅持喝牛奶的人，可以減少患2型糖尿病的風險。這是美國阿爾伯特愛因斯坦醫學院、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的一個團隊最近發表的研究結論，但是這個結論不適用于乳糖耐受者，即喝牛奶沒有腸胃不適的人。

在這里需要解釋的是，乳糖不耐受并不是牛奶過敏。牛奶過敏是由于牛奶蛋白引起的異常免疫反應，一般嬰幼兒常見。而成人飲用牛奶后若出現腹瀉、腹痛、腹脹等不適，絕大多數是乳糖不耐受引起的。

研究團隊首先對西班牙裔社區的12653名受試者進行研究。在長達6年的隨訪里，團隊分析了這些人的基因型、腸道微生物組和血液代謝物水平，并通過兩次24小時飲食回顧和一次食物消費問卷調查來評估受試者的牛奶消費情況。結果發現，這些乳糖不耐受者如果長期堅持每天喝一杯牛奶，相關的2型糖尿病發病風險會大約降低30%。此外，研究團隊還在英國生物樣本庫的167172名受試者中驗證了牛奶攝入、LCT基因型和2型糖尿病風險之間的關聯，也得出了乳糖不耐受者堅持喝牛奶可降低患2型糖尿病風險的結論。

LCT基因是指人體第2號染色體上編碼乳糖酶的基因LCT-rs4988235，這種基因的不同表型成為是否有福享用牛奶的生理基礎。作為一個特定的基因變異，此基因核苷酸多態性的AA/AG基因型可讓人在成年后持續產生乳糖酶，因而可以消化牛奶等乳制品；而GG基因型則不能持續產生乳糖酶，因而會導致乳糖酶缺乏，通常在成年后無法消化牛奶，即乳糖不耐受。

有研究表明，大約5000至1萬年前，人類飲食中的肉類和乳制品增多，在歐洲南部的人群中出現了編碼乳糖酶的持久性等位基因，由于終生都能持續編碼乳糖酶，可以將牛奶中唯一的碳水化合物——乳糖分解成更小、更易消化的半乳糖和葡萄糖，進而被小腸細胞吸收，因而能消化牛奶。

其實，不同民族在演化過程中都擁有了不同類型的LCT基因，只是這種基因的活性和表達是否會持續終生，具有多方面的差異。因此，在生活條件逐漸改善后，很多中國成年人喝牛奶輕則腹部不舒服，重則腹瀉，讓人難以與牛奶產生親近感。當然，有一個現象是，嬰兒普遍喝牛奶，但大多數并未出現腹瀉，這是為什么呢？

原因是正常情況下，足月新生兒出生時就能產生充足的乳糖酶以幫助其對乳糖的消化吸收。但是，在2—3歲后，由于基因表型的不同，不同人群間出現不同的乳糖耐受情況，大部分歐美人在一生中都可以產生足量的乳糖酶，因此是乳糖耐受人群，而大部分亞洲及非洲人群是原發性乳糖不耐受者。

菌群“作祟”

乳糖不耐受可以分為3類人群：一是先天性乳糖酶缺乏（出生時就缺乏），二是原發性乳糖酶缺乏（出生時正常，隨年齡增長而缺少），三是繼發性乳糖酶缺乏（因后天原因導致，去除原因后可恢復）。新的研究還發現，目前全球不同的人群中有5個和乳糖耐受相關的基因突變，這導致了人們食用乳制品時的不同耐受情況。

在了解了為何有很多人難以親近牛奶后，就能理解為何乳糖不耐受者喝牛奶可能降低患2型糖尿病的風險。乳糖不耐受的人飲用牛奶后，在小腸中不能消化的低聚糖和乳糖進入結腸，結腸中的一些細菌，如雙歧桿菌（益生菌）會利用和分解這些糖類，并產生各種有益的短鏈脂肪酸，后者能限制炎癥和感染、調節宿主免疫反應以及減少脂肪積累等，因此可以減少患2型糖尿病的風險。

研究團隊調查了1130位乳糖不耐受和637位乳糖耐受的參與者在攝入牛奶后腸道內的菌群情況。在乳糖不耐受的參與者中，喝牛奶與腸道中8種細菌增加有關，包括7種雙歧桿菌和脆弱擬桿菌，以及與5種細菌的減少有關，包括3種普氏菌、糞源羅氏菌以及沃氏嗜膽菌。而乳糖耐受者攝入大量牛奶后，腸道中增加的主要是志賀氏菌、大腸桿菌、肺炎克雷伯氏菌和糞腸球菌等。

其中，雙歧桿菌對乳糖不耐受者的影響最大。雙歧桿菌增多能促進腸道中的初級膽汁酸、一些支鏈氨基酸以及谷氨酰氨基酸代謝，讓這些物質的水平降低，由此降低患糖尿病的風險。因為，這些物質已被證明與2型糖尿病的患病風險增加有一定的關聯。

雙歧桿菌還能把色氨酸代謝成吲哚丁酸，以及增加血液中β-隱黃素（一種類胡蘿卜素）的含量。過去的研究發現，色氨酸會增加糖尿病的患病風險，而目前的研究證實，吲哚丁酸和β-隱黃素這兩種代謝產物都能降低2型糖尿病的患病風險。

上述研究只提供了乳糖不耐受者喝牛奶的一項額外好處，即減少患2型糖尿病的風險。但是，乳糖不耐受者喝不喝牛奶還需要根據自身的情況來定。即便喝牛奶也需要有適宜的方式，如少量多次，每次少喝一些，從50毫升開始，讓胃腸道慢慢習慣后再逐漸加量。另外，空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，會加重乳糖不耐受癥狀。喝奶前，先吃點主食，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

同時，市場上現在的奶制品一應俱全，乳糖不耐受者也可以選擇改喝酸奶。酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產物。在發酵過程中，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，也就降低了腸胃不適、腹瀉的風險。

總而言之，牛奶作為人們生活中不可或缺的角色，不僅提供鈣和蛋白質，起到穩定血壓和降低血糖的作用，甚至還有降低糖尿病發病風險這樣“奇妙”的聯動，正所謂，“營養滿分，健康加分”。