“四高”人群吃動指南有了新指導

高血壓少鈉多鉀，有氧運動為主

血壓超過140/90毫米汞柱，即可診斷為高血壓，我國成年人患病率約為27.5%。高血壓可傷及全身，導致腦卒中、冠心病、腎功能衰竭等并發癥。

控鹽是首要任務

身體每日排出鈉的量有限，多余的鈉會潴留在血管內，導致血壓升高。

每天不超過5克（約一啤酒瓶蓋），可利用香菜、洋蔥、檸檬等天然調味料為菜肴提味，出鍋前再放鹽；日常少吃醬油、雞精、咸菜、香腸等高鈉食物，多吃果蔬、雜豆、菌菇、三文魚、馬鈴薯、青稞等富含鉀的食物。

運動是降壓良藥

除了藥物外，運動的“降壓療效”非常顯著，可改善血壓，提高心肺耐力。每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類運動等，老年人優先選擇太極拳、散步、快走等。每周2～3次抗阻訓練（每次2～4組，每組8～12次），比如平板支撐、俯臥撐、拉彈力帶、舉啞鈴等，老人從小負荷、多次重復的運動開始，每周搭配2～3次柔韌性訓練。

運動前后都要測血壓，若運動前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應控制血壓后再運動。

高血糖粗細搭配，保證鍛煉頻率

目前，我國成年人糖尿病患病率達11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%。可通過營養和運動等生活方式控血糖，預防和延緩糖尿病慢性并發癥，防控糖尿病前期進展為糖尿病。

三餐學會搭配

碳水化合物應占每日總能量的45%～60%，一般人群主食不超過250克，吃干不吃稀，全谷物和雜豆至少占一半（不要打成粉），飯中可加入雜糧、雜豆。土豆、山藥、芋頭等薯類可代替部分主食，每100克相當于25克精米白面的熱量。多選低升糖指數的食物，比如全谷物、雜豆、新鮮果蔬、肉蛋奶、豆制品等，少吃精米白面、土豆泥、烤紅薯等高升糖指數食物。每天新鮮蔬菜的攝入量不少于500克，加餐可選含糖量較低的水果，比如蘋果、桃子、柚子等，總量最好不超過200克。烹飪時少用淀粉和糖，吃東西時細嚼慢咽，按蔬菜、肉蛋、主食的順序進食。

盡量避免久坐

每天連續靜坐不超過60分鐘，每周3～7天進行快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等有氧運動，每次30分鐘以上；每周2～3次拉彈力帶、練抗阻健身器械、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓練，每次2～4組，每組10～15次；每周2～3次柔韌性訓練，每個動作10～30秒，重復2～4次；肥胖人群應逐步增加有氧運動強度和時間，有運動基礎的，可適當增加變速跑、有氧操等運動。

餐后運動優于餐前運動，建議餐后進行輕度到中度有氧運動。運動前應避免將胰島素注射在運動部位，并隨身攜帶快速升血糖食物，以應對低血糖的發生。運動期間足量飲水，運動前后注意監測血糖。

高血脂少油烹飪，訓練適當增量

高血脂會慢慢“糊住”血管，多種心血管疾病便接踵而至。高血脂的始作俑者，可能是不合理的飲食習慣和久坐不動。

限制能量攝入

每天膽固醇攝入量不超過300毫克，蔬菜攝入量不少于500克，水果200～350克，多吃粗雜糧和豆類。保證碳水化合物供能占比不低于50%，脂肪供能占比不超過20%～25%，不建議采取生酮飲食。少吃炒飯、炒面、油條等高脂食物。高甘油三酯血癥人群適當限制碳水化合物，特別是精米白面。少吃動物內臟等高膽固醇食物，多吃青稞、燕麥等富含植物固醇的食物。每天用油量控制在20～25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，做葷菜時可先將肉煮熟，再與蔬菜熱拌，以減少烹飪用油。

有氧運動為主

進行有氧運動為主，比如快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等，每周堅持5天，每次50～60分鐘，累計250～300分鐘；每周進行2～3次拉彈力帶、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓練，每次2～4組，每組8～12次；每周做2～3次柔韌性訓練，每個動作10～30秒，重復2～4次。

高尿酸限制嘌呤，低中強度運動

“第四高”已經成為強大的疾病新因素，它就是高尿酸。長期攝入高能量食物、含糖飲料、酒精等和肥胖是主要危險因素。

飲食要多樣化

每日蔬菜攝入量不少于500克，水果 200～350克；少吃帶魚、動物內臟、高湯等高嘌呤食物，高嘌呤植物性食物（蘆筍、菌類等）煮后棄湯可減少嘌呤量；多吃谷薯類、奶制品、蛋類、果蔬等低嘌呤食物；不宜多喝果汁。

每天至少喝水2000毫升，盡可能把過多的尿酸排出去。

多動促進排尿酸

合理運動增加肌肉力量和耐力，能增強尿酸排泄能力。

以有氧運動為主，每周5～7次、累計150～300分鐘；每周應進行2～3次啞鈴操、推舉、平板支撐等全身大肌群抗阻訓練，每次2～4組，每組8～12次；每周2～3次柔韌性訓練，每個動作10～30秒，重復2～4次。