駝背怎么辦？康復(fù)鍛煉學(xué)起來

駝背體態(tài)常使人伴有頭前傾及含胸圓肩體態(tài)。頭前傾體態(tài)時，頸前屈肌肌群處于緊張短縮狀態(tài)，頸部伸肌肌群處于拉長無力狀態(tài)；含胸圓肩體態(tài)包括肱骨內(nèi)旋及肩胛前伸，肱骨內(nèi)旋肌群與肩胛前伸肌群處于緊張縮短狀態(tài)，肱骨外旋肌群與肩胛后縮、內(nèi)收肌群處于拉長無力狀態(tài)。

明確了肌群狀態(tài)，治療起來就簡單了，把縮短的肌群拉長，把拉長無力的肌群訓(xùn)練得有力量并處于短縮位置就可以了。下面介紹牽伸練習(xí)和肌力訓(xùn)練。

“Y”字訓(xùn)練

俯臥，雙手握啞鈴，雙上肢外展上舉過頭，呈“Y”字形，肩胛內(nèi)收，同時用力上抬胸部，維持10～15秒，放松，每組10次。

“L”字訓(xùn)練

俯臥，雙手握啞鈴，雙上肢屈肘90°，單側(cè)呈“L”字形，肩胛內(nèi)收，同時用力上抬胸部，使上胸部抬離床面，維持10～15秒，放松，每組10次。

“個”字訓(xùn)練

俯臥，雙手握啞鈴，雙上肢伸直，外展30°，呈“個”字形， 肩胛內(nèi)收，同時用力上抬胸部，使上胸部抬離床面，維持10～15秒，放松，間歇5～10秒進行下一次訓(xùn)練，每組10次。

“T”字訓(xùn)練

俯臥，雙手握啞鈴，雙上肢外展，呈“T”字形，肩胛內(nèi)收，同時用力上抬胸部，使上胸部抬離床面，維持10～15秒，放松，每組10次。

“W”字訓(xùn)練

俯臥，雙手握啞鈴，雙上肢外展45°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，呈“W”字形，肩胛內(nèi)收，同時用力上抬胸部，使上胸部抬離床面，維持10～15秒，放松，每組10次。

上述方法每天進行2～3組，一般2～3周起效，病程長的效果較慢；經(jīng)過4～8周自我康復(fù)，大部分人的駝背程度會變小。若訓(xùn)練4～8周無變化，建議去醫(yī)院系統(tǒng)檢查排除器質(zhì)性病變。此外，嚴重骨質(zhì)疏松或既往患脊柱疾病患者應(yīng)避免上述訓(xùn)練；啞鈴力量練習(xí)動作完成困難時改為徒手訓(xùn)練。 （人衛(wèi)健康）