“躺著動”也能拯救你的膝關節

老李拖著沉重的步伐上樓梯，每邁出一步，膝蓋都會出現陣陣疼痛。到3樓時，老李實在忍不住了，從口袋里掏出一顆止痛片服用，等疼痛緩解后，再重新起身繼續上樓。自從2年前被診斷為膝骨性關節炎，老李一直在不停到處看病，但關節炎似乎并未好轉。

對此，專家表示，與老李情況相似的老年人并不少，與其等待疼痛發作才開始“腳痛醫腳”，不如提早將運動療法列入到生活保健當中。

運動療法增強關節靈活度

何健東表示，老李的情況屬于膝關節骨關節炎。據統計顯示，在所有導致老年殘障的疾病中，單純膝關節骨關節炎的致殘率僅次于心血管疾病，處于第2位。

目前，膝骨關節炎在國內的治療模式依然是以藥物治療為主，如果效果不好再考慮手術治療。其實，生活保健也是膝骨關節炎治療中非常重要的一個環節，通過運動療法來增強肌肉力量和膝關節的靈活的，有望“拯救”你的膝關節，甚至是延遲或避免手術。

膝關節康復鍛煉

增強肌肉力量

股四頭肌等長收縮運動：取坐位，一條腿正常著地，保持不動。另一條腿伸直，腳跟著地，一手摸髕骨，先放松，然后主動收縮大腿的肌肉，此時手可感覺到髕骨的移動。在收縮過程中，腿保持伸直姿勢不變，收縮完全后用盡全力，保持5秒，然后放松。

直腿抬高運動：取仰臥位，患側腿伸直，對側腿膝關節彎曲呈90度，然后慢慢抬高患側腿。注意在抬腿過程中整條腿保持伸直，臀部不可離開床面，直到抬高至與對側膝關節平衡，在空中保持5秒，然后落下放松。

待能輕松完成直腿抬高時，開始在踝部掛重錘練習（可用米加布袋做成0.5公斤的袋子），起始用0.5公斤，后續再逐漸增加0.5公斤。掛重錘時，腿抬高至對側膝關節的半高，其余動作同上，重量最大加重至4.0公斤即可。

側臥下肢外展運動：取側臥位，雙下肢伸直，上側腿慢慢抬高，抬高過程中保持腿伸直，下側腿不動。上側腿在空中上抬5秒，然后放下，反復數次。

仰臥下肢內收運動：取仰臥位，雙下肢伸直，兩腿間放一皮球，用力夾皮球保持5秒，然后放松，反復數次。

俯臥下肢抬高運動：取俯臥位，雙下肢伸直，患側腿慢慢向后抬起，抬高過程中盡量保持伸直，在空中保持5秒，然后放下。

空中踩單車運動：取仰臥位，雙下肢在空中模仿蹬單車的動作，持續做3分鐘。平躺的姿勢可減輕易受損關節的負擔。

增加膝關節活動范圍

俯臥位運動：用彈力帶套住其中一條腿的腳踝部，然后用手拉住彈力帶的另一頭，根據自身疼痛的耐受情況牽拉帶子，同時膝關節放松彎曲，做膝關節的被動屈曲訓練。此訓練對增強膝關節的屈曲功能效果明顯，但老年人應根據自身情況，循序漸進完成訓練，切勿使用暴力。

仰臥位運動：雙手抱單膝，使其接近胸部，另一腿則盡量貼著床面伸直。左右腿輪換練習。

適合膝骨關節炎的體育活動

膝骨關節炎患者的關節軟骨已經磨損嚴重，在這種情況下，患者是否還能進行體育活動？

事實上，適度活動關節可減少關節內外粘連，增加周圍韌帶、關節囊、肌肉的韌性和力量，增強冠軍而穩定性；同時，可降低關節內壓力，有助于滑液向軟骨表面和細胞間質彌散，促進軟骨修復并提供修復的最佳內環境，因此有規律地進行適度體育活動是必須的。

下面，專家推薦了兩種比較適合骨關節炎患者的運動。

1.游泳 這是一項比較適合中老年人的全身性健身運動。這項運動對全身關節基本沒有壓力，卻可以增強心肺功能，使肌內發達有力，減少腹部脂肪，保持合適體重，可在對關節沒有損害的前提下，達到強身健體的目的，非常適合骨關節炎患者。這項活動可每天進行，每次游程不要過長，不要使身體過度勞累。

2.散步 對于中老年人來說，散步是一項隨時隨地都可進行的活動。步行要達到健身的目的，需要有一定速度（每分鐘80～90步為中速、100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強者可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。以自我感覺良好，全身溫暖舒適或微微有汗，且沒有心悸、氣促之感為佳。