提高健康素養 科學食用粗糧

粗糧的發展

說起粗糧，我們就要提到五谷。五谷的概念最早出現于春秋戰國時期，《黃帝內經》有“五谷為養”的說法。自古以來，五谷就是華夏兒女的主要食物來源。因為加工程度、口感的不同，人們習慣將五谷中精米和白面以外的糧食稱作粗糧。

不同的社會發展時期，人類的飲食結構有著不同側重。新中國成立初期，我國人口數量龐大，社會生產力水平較低。人們的基本飲食需求難以滿足，飲食結構中，能夠飽腹抗餓的粗糧占據主要地位。

隨著科技的發展和社會的進步，豐衣足食已不是現代人生活的主要需求，追求健康、高質量的生活成了大家關注的焦點。人們習慣了肥甘厚味、辛辣油膩的飲食后，又將視線轉移到養生信息上，越來越多的人關注粗糧養生，甚至有些人無節制、無鑒別地食用粗糧，用其代替精細糧食。尤其是北方地區，粗糧養生已經成為人們的一種習慣，許多人單純為追求養生而食用粗糧，忽視了粗糧的弊端。

粗糧的優勢

粗糧是相對于精米、白面而言，包括谷類、玉米、蕎麥及麥麩等，因加工方式簡單，保留了外皮中大量麩質。谷物中維生素、礦物質主要集中在外層的粗糙部分，所以粗糧在微量元素、礦物質、纖維素含量方面比細糧更勝一籌。這些維生素、礦物質參與人體糖脂代謝，是預防慢性病、各類皮膚病變、神經病變的重要成分，因此公眾極力推崇粗糧養生。很多老年人，因為粗糧中含有大量纖維素，可促進腸道蠕動，預防便秘，促進新陳代謝而食用大量粗糧。部分年輕人，因為粗糧熱量低，飽腹感強，消化較慢，用粗糧代替主食，以達到控制體重、消脂減肥的目的。

粗糧的劣勢

粗糧中大量纖維素在促進腸道蠕動的同時會吸收大量的水分，如果補水不及時，可能會造成腸道狹窄、口渴、脫水等癥狀。與此同時，過多食用粗糧會對具有腸炎病史或者胃腸道術后的病人造成腹瀉風險。

粗糧中含有大量植酸、草酸，兩者均可以與鈣形成沉淀復合物，會影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收，打破腸道內礦物質的代謝平衡，營養狀態差、貧血患者不建議過多食用粗糧。同時，草酸也是造成尿路結石的罪魁禍首，粗糧中紅薯、芋頭等草酸含量較高，會與鈣結合形成草酸鈣，是尿路結石的主要成分，因此痛風及尿路結石病人不建議過多食用粗糧。

脾胃虛弱、腐熟消化功能差的患者，不建議過多食用粗糧。粗糧加工方式簡單，麩質含量高，大量食用不僅起不到養生作用，還會增加脾胃負擔，加重病情。平時反酸燒心頻繁，有胃潰瘍病史的患者也要少食粗糧，高碳水的營養成分更容易誘發胃食管反流，大量粗纖維食物會加重胃黏膜摩擦，損傷胃黏膜，增加潰瘍出血的風險。

部分粗糧中淀粉含量極高，大量進食會引起淀粉消化不良癥狀，使腸道中產生大量氣體，造成腹脹、排氣多等癥狀。對于減肥人士來說，長期低碳水、低脂肪的飲食習慣會造成營養失衡，可能引起女性貧血、早衰等，所以我們切不可低估過量食用粗糧的弊端。

科學食用粗糧

食用粗糧要遵循適量原則，《中國居民膳食指南》提倡食物多樣，谷類為主，粗細搭配。一般健康成年人每日粗糧占主食總量1/3比較合適，可以在保證機體對微量元素、維生素、纖維素需求的同時減輕腸道負擔。

食用粗糧要進行多元化搭配，以保證營養均衡，代謝平衡。例如，在白米飯中加少量的小米、紅豆等，將薯類搭配谷類煮粥食用，在保證營養均衡的同時易于消化吸收。為減輕粗糧中豆類、薯類造成的腹脹癥狀，可以在食用時搭配一些蛋白質、脂肪含量豐富的食物，如油煎蛋、炒青菜等。

在烹飪方面，我們可以適當增加蒸煮時間，避免生食，以減緩胃腸道不適癥狀。食用纖維素含量較高的粗糧時，注意多飲水，以達到軟化糞便、防止便秘的作用。下面我們就以百姓經常食用的粗糧為例，給大家普及一下科學食用粗糧的方法。

玉米

玉米因為口感佳、烹飪方便、熱量低，在粗糧食譜中認可度極高。玉米富含大量維生素、纖維素及多種不飽和脂肪酸，可以協同維生素具有降血壓、降血脂、抗動脈硬化等多種功效。玉米中含有的谷胱甘肽有極強的抗氧化作用，可以延緩衰老，強化免疫系統，所以被眾多女性推崇。科學食用玉米，我們要盡量做到以下幾點。

適時適量 在嫩玉米上市時節，我們可以食用煮玉米，此時玉米口感清甜，維生素含量多。但要注意適量，每日一根即可，過食可能導致反酸燒心，胃腸道不適，機體糖分攝入過多。煮食玉米建議選用新鮮玉米，長期冷凍玉米可能變質發霉，食用之前需仔細檢查。

粗糧細作 除了嫩玉米上市時節，其余時間我們可以將玉米打碎熬粥，熬制時可以搭配大米、小米等其他食物。北方地區還有加入青菜熬制的方法，此方法可改善口感、易于消化、營養均衡。同時，熬玉米粥時，我們可以加入適量小蘇打，一方面使口感更加爽滑，另一方面可以使結合型煙酸分解為游離型，便于人體吸收。

多種搭配 相對于精米、白面，玉米蛋白質含量較低，單一食用玉米可能會造成機體蛋白質缺乏。我們可以將玉米與面粉或者豆面結合，做成粗糧餅食用，保證機體蛋白質供應。

紅薯

紅薯以其豐富的粗纖維素含量被大家稱為“通便高手”，是大多數老年人每日必吃的粗糧。紅薯中含有豐富的鉀離子，對維持機體電解質平衡、調控血壓有重要作用。紅薯的熱量較低，幾乎不含脂肪和膽固醇，對于有減肥需求的人來說是極佳的選擇。關于紅薯的食用，我們要關注以下幾點。

不宜生吃 紅薯含有大量淀粉，生食難以破壞淀粉的細胞膜，不利于消化。紅薯含有大量歧化酶，是造成腹脹、排氣的主要原因，只有經過蒸煮烤制，歧化酶才能得以分解，減輕食用紅薯的不良反應。因此，在食用紅薯時，我們可以選擇蒸煮或者烤制的方式，一方面口感更佳，另一方面可以有效減少生食紅薯造成的消化不良現象。

適量適度 紅薯口感甜膩，碳水含量較高，一次食用過多或者與其他甜膩食品同食，極易誘發燒心、反酸或腹脹等不適癥狀。同時，攝入過多碳水會影響機體代謝，造成脂肪堆積，易引起糖尿病、高血壓等代謝問題。

脾胃虛寒者慎用 脾胃虛寒患者臨床表現以胃脘部痞悶、腹部脹滿、大便溏薄為主。紅薯味甘，性涼，歸肺、胃二經，過多食用會加重以上癥狀。因此，在食用紅薯時，大家一定要根據自身體質合理選擇。

在追求健康的道路上，我們要盡量避開養生陷阱。愿我們能以更嚴謹的態度對待粗糧養生，科學食用粗糧，適時適量，均衡飲食，提高我們的健康素養，助力我們健康生活。

作者單位|北京市朝陽區香河園社區衛生服務中心