正念療法，有助緩解焦慮

專注當下，減輕焦慮

正念，簡單來說，就是一種專注于當下、接納自己和周圍環境的狀態。心理學家喬恩·卡巴特-津恩是正念減壓療法（MBSR）的創始人，他將正念定義為“有意識地、不帶評判地關注當下”。通過正念練習，人們可以學會觀察自己的想法和情感，逐漸減少對過去和未來的過度關注，從而減輕焦慮和抑郁等心理問題。

對于初學者來說，開始正念練習并不難，但需要持之以恒，具體包括——

（1）選擇合適的環境和姿勢：找一個安靜、舒適的地方，確保在練習期間不被打擾，并關閉手機或其他可能干擾自己的電子設備。

（2）設定時間：作為初學者，可以從每天抽出幾分鐘進行正念呼吸開始，隨著時間的推移和熟練度的提高，再逐漸增加練習時間。

（3）專注于呼吸：將注意力集中在自己的呼吸上，注意呼吸的感覺，它是如何進出你的身體的。如果發現注意力開始漂移，溫柔地將它帶回到呼吸上。可以使用簡單的正念呼吸法，如腹式呼吸或數息法。

（4）接納自己：在練習過程中，不要對自己進行過多的評判。接納自己的一切感覺，無論是積極的還是消極的。

（5）堅持練習：正念是一種技能，需要時間和耐心，效果不會立竿見影，即使每天只有幾分鐘，也要盡量保持練習的習慣，不要因為初期的困難而放棄。可以考慮記錄自己練習正念的體驗，包括感受、挑戰和進步。每天堅持練習，逐漸你會發現自己的情緒變得更加穩定，對生活的態度也會更加積極。

方法多，應用廣

正念療法的實踐方法涉及多種技巧和活動，目的都是培養個體對當前經驗的全面關注和接受。

（1）正念呼吸：這是正念練習的基礎，也是一種入門級的正念練習。在正念呼吸中，個體專注于自己的呼吸，覺察每一次呼氣和吸氣的感覺，包括觀察呼吸的節奏、深度和質量。當注意力偏離時，個體需要溫柔地將其引導回呼吸上。

（2）正念冥想：一種更深入的正念練習，可以在一天中任何時間進行，每次大約10～20分鐘。找一個舒適的姿勢坐下，閉上眼睛，專注于當下的感覺。你可以關注呼吸，也可以關注身體的感覺。關鍵是保持對當下的察覺，不對任何感覺進行評判。

（3）正念聽力：在這個練習中，個體專注于聽取周圍的聲音，如鳥鳴、交通噪音或他人的談話。覺察聲音的來源、質量和變化，不對聲音進行評判或反應。

（4）正念行走：一種結合運動的正念練習，選擇一個安靜的地方，緩慢的行走，注意每一步的感覺，注意腿部肌肉的運動。行走時可以保持對呼吸的察覺，讓每一步都充滿意識。

（5）正念視覺覺察：選擇一個視覺對象，如一朵花或一幅畫，然后仔細觀察它的形狀、顏色和細節。當注意力偏離時，溫柔地將其引導回來，專注于視覺對象。

正念療法的應用范圍廣泛，不僅適用于焦慮、抑郁等心理問題的干預，還可以用于改善人際關系、提高自我意識和情緒管理能力等方面。作為一種心理治療方法，其顯著療效已在臨床實踐中被廣泛證實。例如，一項針對廣泛性焦慮障礙（GAD）的研究發現，經過8周的正念基礎認知行為療法后，參與者在焦慮癥狀的改善上表現出顯著的進步。另一項關于驚恐障礙的研究顯示，參與者在接受正念療法后，不僅驚恐發作的頻率和強度有所減少，他們的生活質量也得到了顯著提升。

總而言之，正念療法作為一種經科學驗證的心理干預手段，為我們提供了一種有效應對焦慮的策略。通過正確地學習和實踐正念，我們不僅能減輕焦慮癥狀，更能在日常生活中培養出更加平和、清晰的心態。正念之旅是個人的探索之旅，每個人的體驗都是獨一無二的，希望每個人都能在這段旅途中尋找到屬于自己的平靜與力量。