接受生命的不完美

影片《黑天鵝》很好地詮釋了什么是完美主義。

尼娜是一名優秀的芭蕾舞團領舞，因為母親不當的養育方式，她在各方面都力求盡善盡美，有完美主義的傾向。當無法演好《天鵝湖》中那只邪惡的黑天鵝時，她出現過度自責、抑郁，對替補演員有了臆想和臆斷。最終，尼娜殺了那個“不完美”的自己，鮮血染紅舞裙，臨死前喃喃道：“我，完美了。”

苛求完美并不是表面的嚴格，而是對自身瑕疵的羞恥。就像一塊僅沾了一滴油漬的布，完美主義者反復擦拭卻把污跡越擴越大，最終丟棄了整塊布，完美主義者就是如此對待自己的不完美。

你是完美主義者嗎

通過下面的測試題，我們可以知道自己是不是個完美主義者。該測試由心理專家休伯特·霍夫曼設計，每個問題有三個答案選項，分別是：極少（1分）、有時候（2分）、常常（3分），最后統計總分并查看分析。（本測試僅供參考，并非專業診斷）

1.給朋友發信息時，會不止一次地重新寫，直到完全滿意為止嗎？

2.在外面吃飯時，是否覺得必須把餐具擦干凈呢？

3.在外奔波到很晚，回來時已筋疲力盡，在休息前是否依然堅持把衣物擺好？

4.對于食譜、裝配手冊、新購家電使用手冊，是否會逐條遵循指示呢？

5.在加油站加油時，是否會把車胎也檢查一下呢？

6.當離家外出時，是否會重復查看有沒有鎖好門？

7.會常常核對手表，證實時間無誤嗎？

8.會認為孩子在學校里犯的過失與自己多少有些關系嗎？

9.如果做了一個夢，會不會擔心此夢成真？

分析如下：9～14分：不是完美主義者，日常輕松樂觀，能體諒自己和他人；15～21分：屬于正常人群范圍，對待工作及生活會全力以赴，但不會苛責自己；22～27分：徹頭徹尾的完美主義者，要學會允許自己犯錯，以欣賞代替自我批評。

在現實中，除了上述情形，完美主義還有種種表現，如去參加會議，一定要準點到場，不能早一分鐘或晚一分鐘；購物后發現別人買得比自己便宜一點，會很懊惱；寫文章絕對不能有一個錯字……心理學家弗羅斯特把完美主義定義為設定過高的自我表現標準，并伴隨過度的自我批評，也強調了過程中的選擇性注意，即只關注不足，忽視優點。

有研究表明，許多人會進入完美主義的陷阱，被稱為完美主義者似乎意味著擁有把事情做得無可挑剔的品質，很多人將其誤解為追求卓越。其實，追求卓越和完美主義是有本質區別的。追求卓越的關注點是在進步上，設立可行的標準，有靈活應對的能力，不過分要求做事準確，可以降低標準，在過程中獲得快樂；而完美主義是內在焦慮的一種反映，具體特征如下：高標準要求自己，經常為自己制訂脫離現實、不可能達成的目標，犯了一點差錯就會感到挫敗，犯了大過失更會產生嚴厲自我批判；只強求結果，有所成就也不滿足，要求自己必須達到理想化的結果，無論取得怎樣的成就，都會在成果中看到瑕疵；認為自己不夠好，同時也苛求他人，如果達不到100分，只得99分，就認定自己毫無價值，對他人也提出過高的要求，缺乏對自身和他人的關懷；做事效率較低，因為擔心失敗，總會以重復修正來規避風險，如一篇文章千修萬改仍覺得不滿意，一首曲子演練上百遍以致耽誤交稿或表演；容易焦慮緊張在行動中伴隨著巨大的壓力，患得患失，如果事情沒把握就更加煩躁。

完美主義如何形成

心理學界普遍認為造成完美主義的根源，大多來自于童年時父母的完美主義和高要求，巴羅斯和摩爾總結出四種容易誘發完美主義的教養方式，分別是：父母過度苛責，抱有過高的期望和標準，缺少認可與鼓勵，自身的完美主義給孩子樹立了“榜樣”。

就像《黑天鵝》中尼娜的母親，她曾是芭蕾舞演員，因為各種原因被迫放棄了事業，于是把自己無法完成的夙愿寄托在女兒身上，除了練舞，她切斷了女兒和外界的一切聯系，為了彰顯威嚴，要女兒絕對服從……這些方式都為尼娜的完美主義提供了肥沃的“土壤”。

除了教養方式，個體氣質和社會環境都有著一定的影響。事實上，無論出于何種原因，完美主義在目前已成為一種“流行病”，過度的完美主義會弄巧成拙，讓人焦慮沮喪，伴有飲食失調、婚姻問題、失眠癥、職業懈怠……當我們接收到這些警示信號時，就需要采取應對的措施了。

如何克服完美主義

接納不完美，停止自我批評

不完美才是人生常態，看到自己黑暗的角落，允許自己出錯，學會跟自己說“我已經足夠好了”。萊斯利·格林伯格認為，接納不完美，最核心的問題是學會停止自我批評，方法是“空椅對話”——坐在三把椅子上，分別扮演內心的批評者、被批評者、關懷的觀察者，三把空椅子以三角的方位放置。接下來，回想一下那些常常困擾自己、批評自己的問題。坐在每一把椅子上，說出三個角色分別的感受。最后，在關懷者的位置上運用我們的智慧來處理批評者和被批評者之間的問題。

例如，一位器皿設計師被完美主義所困，每當在設計之初，器皿的形狀、顏色、花紋都在他的腦子里形成完美的設想，但作品制作完成后，即便顧客大為贊賞，他都認為自己的創作是失敗的，做得不夠好。

若設計師想克服完美主義，他可以進行“空椅對話”。他首先坐在批評者的椅子上說出批評的話，如“我討厭你在調色時的猶豫不決”，然后坐在被批評者的椅子上，直接說出被批評的感受，如“我感到難過和氣餒”，然后這兩個角色進行一番對話，讓每一方充分表達并得到聆聽，最后坐在觀察者的椅子上處理雙方的矛盾，如對批評者說：“看得出你很害怕失敗，但你一直在努力”，對被批評者說：“委屈你了，你只是希望被接納。”如此循環往復，逐漸地，設計師會對每一個角色產生共情，辨識自己的情緒和感受，更客觀地分析發生在自己身上的事情，從而緩解自我批評并宣泄情緒。

及時行動比完美計劃更重要

想做一件事，我們不必等到一切準備就緒才開始做，而是要果斷行動。完美主義者對著遙不可及的目標往往會感到無力，所以需要拆解目標，先從能夠做到的入手，每完成一步就給自己獎勵，積累成就感。例如，一位完美主義策劃者因為害怕不完美的細節會成為笑柄，在電腦前不停修改方案，結果多次沒能如期交付方案，領導很不滿意。應對的方法是，他把目標調整為“6個小時內出方案”，而非“寫得很有文采”“寫6000字以上”；一旦完成了，就做別的事；每當在截止時間前交付了任務，就買禮物給自己作為獎勵。

積極嘗試不擅長的事情

為了維持完美形象，完美主義者往往不嘗試容易出錯的領域，這樣就導致自己的專項很少，只能從熟悉的領域尋求自信，從而更變本加厲地想將事情做得完美，如此惡性循環，便永遠困在自己圈定的牢籠內。如果能勇敢嘗試新事物，勇于犯錯，從中吸取經驗，那么對完美的執念就容易被消解。

如果我們嘗試了各種方法，還是發現無法克服自己的完美主義，在思想壓力下長期感到焦慮不安，甚至出現抑郁，那么可以求助心理咨詢師，他們會制定一系列積極有效的干預策略。

榮格說過：“我情愿完整，也不要完美。”這代表了我們鮮活的生命，會犯錯、受傷、不知所措……當把“不完美”納入到生命之中時，我們才是一個真正完整的人，一個真實的人。

（作者系中國心理學會少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯《婚姻與家庭》特聘專家）

編輯：沈析宇 175556274@qq.com