間歇訓練法在排球專項體能訓練中的應用

摘要：間歇訓練法利用心率控制實現肌體刺激強度增大，對排球運動員彈跳能力、手臂揮擊能力、快速移動能力、反應能力等的提升有極大幫助，所以被廣泛應用于排球專項體能訓練當中。基于此，本文首先概述了排球專項體能訓練，然后論述了排球專項體能訓練中應用間歇訓練法的依據，之后提出了間歇訓練法在排球專項體能訓練中的應用方案，最后對所提出的應用方案進行實驗效果驗證，目的在于為排球專項體能訓練效果的提升提供理論上的參考。

關鍵詞：間歇訓練法；排球；專項體能訓練；應用

一、引言

排球運動員專項體能是他們在排球運動中所表現出來的運動能力，它通常會受到運動員身體健康狀態、心理素質和專業技能水平等因素的影響。排球運動對運動員上肢力量、彈跳力及移動速度等均提出了較高的要求，這給排球體能訓練帶來了較大的壓力。一般來講，體能訓練主要包括身體形態、身體機能和運動素質三方面內容，其中最為關鍵的部分是運動素質訓練；體能訓練方式分為一般體能訓練和專項體能訓練兩種，后者較前者更具有訓練效果提升的促進作用。作為一種實用有效的訓練方法，間歇訓練法利用心率控制實現對運動員肌體刺激強度的增大，其本質在于利用超量負荷提高運動員體能，是現下為運動員廣為接受的一種專項體能訓練方法。

二、排球專項體能訓練概述

（一）排球專項體能訓練的意義

作為隔網對抗性運動項目，排球運動隨著競技水平的不斷提升而逐漸提高了對運動員體能、動作技術、心理素質和賽場經驗等的要求。為了有效提升排球運動員的訓練效果，就需要加強專項體能訓練以使得他們力量、速度和敏捷性得到協調發展，這樣才能掌握更為復雜先進的動作技術并獲得比賽的勝利。專項體能訓練對運動員的身心健康發展具有顯著的促進作用，不僅能增強他們肌肉和骨骼的功能，而且還能提升他們心腦血管和呼吸系統的機能，延長運動員的運動壽命。在排球運動中，扣球、傳球、墊球等動作對運動員腕部、膝部和踝關節周圍肌肉組織的要求比較高，通過專項體能訓練，就能顯著地提升關節及其周圍肌肉組織的性能，不僅有助于降低運動損傷發生率，而且有助于運動員傷后恢復。除此之外，專項體能訓練也有助于排球運動員在面對高強度比賽時更好地調整身體機能，使之更適應比賽的節奏，從而獲得好的賽場成績。

（二）排球專項體能訓練的內容

排球運動員專項體能訓練內容以排球運動特點為依憑，主要包括四方面內容：

1.速度力量訓練

受排球運動特點影響，訓練重點為彈跳力、爆發力和起動力，而運動員速度力量得以提升的關鍵是下肢力量和手指、手腕等的訓練。排球運動員速度力量訓練的內容一般是原地縱跳、挺舉、深蹲、平推杠鈴、短跑、負重跑、變向跑等。速度力量訓練應遵循循序漸進的原則，尤其是根據實際訓練情況進行負荷量的增減，同時注重訓練內容與運動員身心發展階段性特點的適應性，以便更好地促進訓練效果的提升。

2.核心力量訓練

排球運動對運動員全身各部位肌肉及上下肢的協調能力要求較高，而核心力量訓練不僅能夠提升運動員身體的協調能力，還能提升其身體肌群的整體協作能力，所以核心力量訓練是排球專項體能訓練的重要內容。核心力量訓練一般是平板支撐、仰臥屈腿、瑞士球輔助訓練、仰臥兩頭起等，在訓練過程中需要注意強化同傳統力量訓練的關聯。

3.靈敏度和速度方面的訓練

排球運動員身體靈敏度及快速移動能力對其比賽成績起到重要的影響作用，所以靈敏度和速度方面的訓練也是核心力量訓練的重要內容。在實際訓練中，排球教練員要充分結合排球運動的特點和運動員身體素質基礎，安排繩梯和小欄架等進行腳步練習，在運動場地組織運動員進行急停、變向和跑動接球等練習。

4.運動損傷防護性體能訓練。

排球運動較易造成肩部、腕部、膝部和踝部關節的損傷，為了有效降低運動損傷發生概率并促進傷后的恢復，日常要注重對易損傷關節穩定性的鍛煉。一般可以利用BOSS球和平衡盤等輔助工具進行下肢力量訓練以增強膝關節和踝關節的穩定性，利用平衡盤進行俯臥撐訓練以提升肩關節和腕關節的穩定性。

（三）排球專項體能訓練的特征

1.整體性

排球運動屬于競技體育，運動員需要與之相匹配的體能作為支撐，才能確保動作技術的高質量完成及優異比賽成績的獲取。以近網扣球為例。近網扣球有準備、助跑、起跳、揮臂等環節，其中助跑環節要求運動員有極強的靈敏素質和身體協調能力，而起跳環節對運動員爆發力、彈跳力的要求較高，揮臂扣球環節對運動員身體柔韌性、速度、耐力和手臂肌肉力量要求較高。由此來看，排球運動員如果想要做好扣網動作，就需要進行與上肢肌力、彈跳力、靈敏性、耐力等相關的體能訓練，由于動作具有復雜性，故此運動員專項體能訓練就表現出整體性的特征。

2.指向性

排球運動需要多人協作，不同的位置對運動員的專項體能有不同的要求，并且在技戰術方面也具有很明確的指向性，這就需要教練員在專項體能訓練過程中針對不同的位置設計不同的訓練方案，以便更好地提升比賽的成績。目前，排球一般是6人制比賽，分別為主攻、副攻、二傳和接應，主攻位置要求運動員具有較強的前場扣殺能力，對運動員彈跳能力、肌肉爆發力和耐力素質的要求較高；二傳位置要求運動員具有較強的傳球能力，所以教練員要針對此位置特點對運動員進行傳球強度、次數練習，以及腕部、手臂、下肢等肌肉力量的訓練；接應的位置對接發球能力要求較高。由此來看，排球專項體能訓練需要針對具體技戰術進行特殊體能訓練，具有很強的目的性。

3.多樣性

排球專項體能訓練對運動員身體素質起作用需要一定的時間，所以需要考慮到運動員自身的個性特點進行方案設計，這樣能夠讓運動員逐漸對專項體能訓練產生身體和心理上的適應，更有助于訓練效果的提升。正因如此，在不同的訓練階段，對不同運動員，所采用的訓練方法也是不盡相同的，具有多樣性的特征。

三、排球專項體能訓練中間歇訓練法的應用依據

間歇訓練法，是一種通過間歇時間的科學控制完成較大強度的訓練以使得有機體始終處于未完全恢復的狀態進而提升運動員運動能力的訓練方法。間歇訓練法的形式主要包括：

1.低強度間歇訓練

用于提升運動員有氧代謝、無氧混合代謝及專項體能等。

2.高強度間歇訓練

用于提升運動員專項耐力素質和速度素質。

通過一段時間科學的間歇訓練，排球運動員各項身體機能可得到顯著的提升。排球運動員專項體能訓練是他們順利完成動作技能和取得良好比賽成績的基礎。間歇訓練法給予超量負荷的原理，以科學的間歇方式、未完全恢復的間歇負荷等方式，對運動員無氧代謝能力及心肺功能的提升均起到有效促進作用。基于此，在排球專項體能訓練中運用間歇訓練法是非常必要的。

四、排球專項體能訓練中間歇訓練法的應用方案

（一）間歇訓練法在排球彈跳能力訓練中的應用

排球彈跳需要依靠下肢進行縱向或是橫向的用力。

首先，如果排球運動員想在高空空間實現對球的爭奪，就需要借助下肢縱向用力。在實際訓練中，需要按照以下的順序展開：助跑—摸高—原地起跳—摸高—蹲跳（需負重）—半蹲（需負重），這樣才能有效地幫助排球運動員加強高空控制的能力。

其次，排球運動員通過靈活性彈跳訓練可以實現自身跳躍能力的提升，從而在比賽中搶奪先機，獲得好的成績。在實際訓練中，需要按照以下的順序展開：變向跳躍訓練—單腳多級蛙跳—50m沖刺跑—臺階跳，這樣可以幫助運動員在經過一段時期訓練后顯著地提升快速起跳能力。

最后，排球彈跳訓練中間歇訓練法的應用需要根據不同的情況采取不同的方式，重點是運動員訓練負荷達到一定程度時，要進行休息并在達到一定的心率指標后再進行訓練，要注意訓練交替的科學合理性。比如：進行運動員下肢縱向用力時相對合理的訓練模式安排是：安排運動員進行3至5組強度為90%左右的彈跳訓練，每組練習次數控制在35次左右；同時，確保運動員心率在訓練時處于180次/分上下，組間間歇時心率處于130次/分上下，然后再進行下一組的訓練。中間休息的方式，一般以慢跑最為常見。又如：在下肢橫向用力訓練過程中，可以將訓練組數安排在3～5組，每組練習次數控制在35次左右，當訓練強度達到75%、心率達到180次/分時，應當利用組間間歇將心率降低至130次/分，然后再進行下一組的訓練。

（二）間歇訓練法在排球反應和移動能力訓練中的應用

對排球運動員反應和移動能力進行訓練時，通常會運用信號刺激法和目標移動法等。信號刺激法，是指教練員在訓練過程中利用信號的變化或是突然發出信號讓運動員做出相應的動作反應，這樣有助于提升運動員的反應能力。例如：教練員讓運動員在一段距離之外等待，然后利用手勢發出信號，運動員則根據手勢信號做出相應的轉身、折返等動作。目標移動法，主要是為了提升運動員對移動目標做出快速反應的能力。因為排球運動屬于集體協作項目，運動員需要對空中移動的球或是隊友傳過來的球進行準確迅速地判斷并在此基礎上做出最佳反應決策，而其所做出的判斷及反應的速度對比賽結果起到重要的影響作用。在排球專項體能訓練中，教練員主要針對的是運動員連續防守能力的訓練，例如：不同速度或是不同落點來球的防守訓練等。間歇訓練法在排球運動員反應能力、移動能力訓練的應用，需要根據不同的訓練需求采取不同的間歇訓練類型。在進行反應能力訓練時需要將訓練強度控制在90%左右，一般會安排3～5組練習，每組練習次數為35次左右，運動員訓練過程中心率控制在180次/分上下，組間間歇時心率控制在130次/分上下。間歇訓練休息一般是以慢跑這種積極的休息方式出現。在進行移動能力訓練時需要將訓練強度控制在95%左右，一般會安排3～5組練習，每組練習次數為20次左右，運動員訓練過程中心率控制在190次/分上下，組件間歇時心率控制在130次/分上下。

（三）間歇訓練法在排球手臂揮擊能力訓練中的應用

排球運動員手臂揮擊能力訓練多采用輔助器械和前臂負重的方式。輔助器械方式，就是利用輕器械反復進行手臂揮擊的動作，這既可以幫助運動員強化揮擊動作要領，又可以提升他們的技術把控能力；前臂負重方式是在手臂上綁上具有一定重量的物體，在這種情況下根據扣球動作技術要求進行反復的練習，這可以在很大程度上提升運動員各關節角動量的傳遞速度，從而促進有機體各部分肌群的協調發展。與傳統專項體能訓練方式相比，前臂負重法更為高效。在進行運動員手臂揮擊能力訓練時，要根據不同的手臂訓練方法選擇不同的間歇訓練類型，同時科學控制間歇時間和運動負荷。輕器械法一般安排3～5組負荷強度在80%左右的練習，每組30次左右，運動員訓練過程中心率控制在180次/分上下，組間間歇時心率控制在130次/分上下；前臂負重法一般安排3～5組負荷強度在90%左右的練習，每組20次左右，運動員訓練過程中心率控制在180次/分上下，組間間歇時心率控制在130次/分上下。

五、排球專項體能訓練中間歇訓練法應用方案的效果

（一）研究對象

廣西體育高等專科學校22級排球專科班18名學生。

（二）研究方法

1.文獻資料法

利用“中國知網”進行以“間歇訓練”“排球”“專項體能訓練”等為關鍵詞的檢索，并將文獻資料匯總分析后的結果作為本研究的理論基礎。

2.實驗法

根據本研究實驗對象的身體健康情況及排球運動能力，將他們分成兩組（實驗組、對照組），每組9人。實驗周期為6周，每周兩次。實驗期間，實驗組學生進行融合間歇訓練法的專項體能訓練，而對照組學生則不使用間歇訓練法進行專項體能訓練。實驗結束后，對實驗組和對照組學生進行專項體能方面的測試。本研究的做法是讓學生按順序站在主攻4號位展示連續扣球10次（包括直線球和斜線球），最終學校體育教師對學生專項體能訓練情況進行評定。

3.數理統計法

利用數理統計軟件SPSS？22.0及EXCEL對所得到的實驗數據進行匯總分析，得出結論。

（三）研究結果

1.兩組學生達標成績對比分析：實驗組學生前5次扣球成績為4.2±0.5，對照組前5次扣球成績為4.0±0.7，P>0.05，這說明兩組學生在直線扣球達標成績方面不存在明顯差異；實驗組學生后5次扣球成績為3.8±1.2，對照組學生后5次扣球成績為2.1±0.7，P<0.01，這說明兩組學生在斜線扣球達標成績方面存在顯著性差異。

2.兩組學生技術評定成績對比分析：實驗組學生前5次扣球成績為85.23±7.5，對照組學生前5次扣球成績為84.14±8.2，P>0.05，這說明兩組學生在直線扣球動作技術方面不存在明顯差異；實驗組學生后5次扣球成績為81.34±8.6，對照組學生后5次扣球成績為72.48±7.2，P<0.01，這說明兩組學生在斜線扣球動作技術方面存在顯著性差異。

3.根據兩組學生扣球成績的對比分析可以知道：間歇訓練法有助于排球運動員反應速度、彈跳能力、手臂揮擊能力和移動速度等專項體能的提升，并且有助于動作技術的提升。

六、結語

間歇訓練法應用到排球專項體能訓練中，有助于提升運動員身體的機能水平。在實際訓練中，應當根據運動員的身體素質、排球運動基礎及各因素間的比重進行科學合理的間歇時間、練習強度等的安排。

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