高職院校足球運動員體能訓練方法探析

摘要：高職院校足球運動員體能訓練有助于提高運動員比賽持久力，減少運動員在比賽中的受傷風險，同時提升運動員專項技能表現。為此高職院校可運用間歇訓練法提升運動員的有氧耐力，加入抗阻訓練增強運動員的肌肉力量，引入爬坡訓練改善運動員的力量耐力，進行敏捷訓練提高運動員的反應速度和靈活性，同時組織拉伸和柔韌性訓練優化運動員的運動范圍和傷害預防能力，切實提升足球運動員的體能。

關鍵詞：高職院校；足球運動員；體能訓練；訓練方法

一、引言

在體育競技的高壓環境下，科學化和系統化的體能訓練意義重大，尤其在足球這類對體能要求極高的運動中，運動員的體能狀況往往直接影響比賽結果。本文圍繞高職院校足球運動員的體能訓練需求，深入探討了高職院校足球運動員體能訓練的必要性，并提出了多種高職院校足球運動員體能訓練方法，為高職院校足球運動員的體能訓練提供一整套更科學、更系統的方案，以期提升運動員體能素質，推動我國高職院校足球訓練的長足發展。

二、高職院校足球運動員體能訓練的必要性

高職院校對足球運動員進行科學的體能訓練，有助于提升足球運動員的比賽耐力，確保他們在長時間比賽中維持高效表現，還可通過強化肌肉結構和提升身體調適力，有效降低其在競技對抗中受傷的概率。此外，體能訓練注重對足球運動員專項技能的提升，可優化足球運動員的場上表現。高職院校應加強對足球運動員的體能訓練，切實提升其技術水平和身體素質。

（一）有助于提高足球運動員比賽持久力

體能是足球運動員在持續時間較長的比賽中表現優異的基本條件，特別是在高強度的比賽中，足球運動員的體能水平直接影響他們能否在比賽的關鍵時刻保持技術動作的精確與決策的迅速。高職院校足球運動員需要平衡學業與訓練，他們通常無法像職業運動員那樣擁有充足的時間與資源來訓練，為高職院校足球運動員建立一套系統而針對性強的體能訓練，能有效延長足球運動員在比賽中的高效表現期，確保他們在面對對手的后半場比賽時依舊能維持出色的競技狀態。

此外，體能訓練對提升足球運動員的整體耐力同樣重要，耐力是足球運動員在比賽中保持高強度表現的關鍵[1]。耐力訓練一般包括有氧運動項目，如：長跑，可助力足球運動員心肺功能的提升，增強其肌肉的持久力，使足球運動員在比賽中能進行更頻繁的沖刺與快速移動。通過體能訓練，足球運動員的比賽持久力得到了增強，他們的比賽表現也更為穩定持久，在比賽的緊要關頭，足球運動員能做出更有效的攻防轉換及決策，顯著提升球隊的整體戰績與比賽結果。

（二）有助于減少運動員在比賽中的受傷風險

高職院校足球運動員的體能訓練顯著降低了他們在比賽中的受傷風險。足球這項運動從本質上要求運動員在場上進行大量的高強度身體碰撞與快速動作，如：急停、急轉和高跳，這些行為很容易導致肌肉、韌帶及關節受傷。專門的體能訓練使足球運動員的身體能更好地適應這些劇烈的運動需求，有效地預防了運動中的傷害。

體能訓練，如：抗阻訓練和核心力量訓練，極大增強了足球運動員的肌肉力量和關節穩定性，使足球運動員肌肉更為強健，為關節提供更好的支撐，減少高負荷運動中的壓力，還能增強足球運動員身體對外力沖擊的抵抗能力，有效減少因撞擊和摔倒造成的傷害。同時，核心力量的提升可保證足球運動員對運動技能的正確執行和運動時的協調性，幫助運動員在執行復雜或高難度的動作時維持良好的身體平衡，從而避免因動作失誤導致的扭傷或拉傷。

此外，體能訓練的內容還涵蓋了增強柔韌性和靈活性的練習，有助于提高足球運動員肌肉和韌帶的伸展能力和彈性，使運動員在進行大幅度的動作時，肌肉和韌帶具備更好的適應性和恢復力，極大降低了因肌肉拉伸過度造成的傷害風險。

（三）高職院校足球運動員體能訓練有助于提升運動員專項技能表現

足球比賽不僅消耗運動員的體力，同時也是對其控球、傳球、射門等各種技能的全面測試。一個堅實的體能基礎可確保足球運動員在比賽關鍵時刻的技術動作更為精確。

體能訓練顯著提升了足球運動員的速度和爆發力，這對運動員進行短距離的沖刺或在場上的突破非常重要。足球運動員提升速度的效果不僅表現在直線速度上，更體現在其在需要快速改變方向的場景中，如：突然的方向轉變用以突破對方的防守或快速回追[2]。此外，增強的爆發力可在射門時提供更大的力量，使射門速度和力量增強，難以被對方門將預測和攔截。

此外，體能訓練后足球運動員耐力顯著增強，可在比賽的較長時間內維持高水平的技術執行力。較強的體能還支持足球運動員在激烈的對抗和拼搶中持續展現活力和效率，這在控制比賽節奏及搶斷球權時尤為關鍵。

因此，體能訓練不只增強足球運動員的體質，更直接提升了他們在足球專項技能上的表現。這種技能的提升對提高足球運動員個人的表現和團隊的整體戰術執行都很重要，是高職院校足球運動員訓練計劃中的重要內容。

三、高職院校足球運動員體能訓練方法

為有效提升足球運動員的體能，高職院校足球教練可運用間歇訓練法提升足球運動員的有氧耐力，加入抗阻訓練增強足球運動員的肌肉力量，引入爬坡訓練改善足球運動員的力量耐力，進行敏捷訓練提高足球運動員的反應速度和靈活性，同時組織拉伸和柔韌性訓練優化足球運動員的運動范圍和傷害預防能力，切實提升足球運動員的體能。

（一）運用間歇訓練法提升足球運動員的有氧耐力

高職院校足球運動員體能訓練可采用間歇訓練法，以顯著提升其有氧耐力。間歇訓練即在短時間內交替開展高強度與低強度運動，有效增強足球運動員心肺功能和持久力。這種訓練方法特別適合足球運動員，因為足球比賽的結構本身就涉及連續的高強度爆發與必要的短暫休息。

教練在運用間歇訓練法時，應先讓足球運動員進行30秒的全力短跑沖刺，隨后立刻轉換至1分鐘的慢跑或快步走，如此循環重復。整個訓練過程需根據足球運動員的體能與耐力調整，一般包括10分鐘的熱身，20至30分鐘的間歇跑步，以及5至10分鐘的冷卻時間。為了確保訓練效果，高強度運動應接近足球運動員的最大能力，而低強度運動則需要保持活動狀態，促進恢復，避免完全停止。

在訓練期間，教練要密切監控足球運動員的生理反應，尤其是其心率、呼吸速率和疲勞度，以調整訓練強度，也要確保足球運動員的營養與水分補充得到適當管理，以支持其在高強度訓練中能夠快速恢復。

間歇訓練可在不同環境下進行。足球運動員在室內使用跑步機時，可調整機器的速度和坡度來精確控制訓練強度；戶外訓練則可結合足球特定活動，如：在快速帶球后進行慢跑恢復[3]。這種訓練不僅提升了足球運動員的有氧耐力，也增強了他們在競技場上面對高強度挑戰時的適應能力和心理承受力，使他們在比賽中快速作出決策，精確執行技術動作，從而在關鍵時刻展現出色表現。

（二）加入抗阻訓練增強運動員的肌肉力量

教練可在高職院校足球運動員的體能訓練計劃中加入抗阻訓練，使用各種重量和抗力設備對運動員的肌肉施加負荷，從而促進肌肉增長及力量提升，提高足球運動員的沖刺、跳躍和身體對抗能力。

抗阻訓練的實施應包括自由重量訓練、機械設備訓練及利用體重的力量訓練。在自由重量訓練中，常用的設備為啞鈴和杠鈴，通過深蹲、硬拉和臥推等動作來強化核心及下肢力量。而機械設備訓練則需要用到腿舉機、胸推機和劃船機，幫助足球運動員針對性地鍛煉特定肌群。

教練在設計抗阻訓練計劃時，需根據足球運動員的個體需求和體能水平調整動作的重復次數和組數，一般應進行較重的負荷、較少的重復次數，如：3到5組，每組6到8次，以達到增強肌肉力量的目的[4]。為確保訓練安全有效，足球運動員在執行抗阻訓練時應在教練的嚴密指導下進行，確保動作的準確性和安全性。

由此，抗阻訓練增強了足球運動員的肌肉力量，也提升了其整體運動性能，讓他們在足球場上的動作更具力量和速度。教練應安排系統的抗阻訓練，確保足球運動員在沖刺、跳躍及對抗性動作中表現出色，為其在激烈對抗中保持優勢提供堅實的物理基礎。

（三）引入爬坡訓練改善運動員的力量耐力

爬坡訓練是提升足球運動員體能的一種有效方法，可增強其力量耐力。爬坡訓練通常在較大坡度的環境中進行，利用額外的重力對抗，顯著提升足球運動員的下肢力量、核心穩定性以及整體耐力。

教練在實行爬坡訓練時，應根據足球運動員的體能水平和訓練目標選擇適當的坡度和長度。常見訓練場所為戶外山坡、體育場看臺或帶傾斜功能的跑步機[5]。訓練中通常將多輪短距離的快速上坡沖刺和較長距離的穩定爬坡進行組合，有效提升足球運動員力量和耐力。

在快速上坡沖刺時，足球運動員需全力奔跑，每次沖刺大約持續10至30秒，隨后通過慢跑或快走下坡恢復，恢復期通常是沖刺時間的兩到三倍。這種間歇性高強度訓練有助于增強足球運動員的力量耐力及心肺功能。

在穩定爬坡時，足球運動員應以較慢但持續的速度進行爬坡，持續時間根據耐力水平和訓練強度可調整，通常從幾分鐘至半小時不等。此訓練強調的是耐力和肌肉的持久力量，有助于提升運動員在比賽中長時間保持高強度活動的能力。

爬坡訓練挑戰著運動員的體能與心理極限，足球運動員需在重力和疲勞的雙重影響下保持堅定的態度。教練在實施爬坡訓練時應特別增強對運動員腿部某些肌群，如：大腿后側和臀部肌肉的訓練，提升足球運動員在進行跳躍、沖刺和場上迅速移動時的效能。

（四）采取敏捷訓練提高足球運動員的反應速度和靈活性

敏捷訓練旨在提升足球運動員的反應速度和靈活性，包括一系列迅速改變方向的動作，讓足球運動員在比賽中更有效地應對變化迅速的場景和對手的移動。

敏捷訓練通常包括設置障礙物、使用敏捷梯以及進行小范圍的多方向移動練習。例如：教練指導足球運動員在一個布置有多個錐桶的場地中進行穿梭跑，運動員應在靠近錐桶時快速改變方向，同時維持速度。敏捷梯訓練通過在梯格間快速而精確地移動，來提升運動員腳步的速度和協調性，要求足球運動員在最短時間內完成復雜的腳步模式。

反應速度練習也是敏捷訓練的一部分。教練可突然指示一個方向或發出信號，讓運動員立即做出反應并快速移動到指定位置，從而提升足球運動員的即時反應能力，使他們在比賽中迅速作出決策和調整[6]。

足球運動員還可參與模擬比賽中的小范圍對抗練習，這不僅考驗他們的敏捷性，還有助于提高他們在實際對抗中的表現。在這類練習中，教練會設置具體任務，如：搶斷球、快速穿越小區域或在狹窄空間內保持對球的控制，這些都是足球比賽中的常見需求。

為了確保訓練效果，敏捷訓練通常需與力量和有氧訓練相結合，以全面提升足球運動員的體能表現，確保他們在比賽中高效執行復雜動作，有效地應對對手的挑戰。

（五）組織拉伸訓練優化足球運動員的運動范圍和傷害預防能力

拉伸訓練可拓展足球運動員的運動范圍并有效預防傷害。通過細致的拉伸練習，足球運動員們能顯著增強肌肉與關節的靈活性，從而更好地執行足球運動中所需的多樣化動作。

拉伸訓練主要分為靜態拉伸與動態拉伸兩類。靜態拉伸主要在訓練的開始和結束進行，足球運動員需要在無疼痛的狀態下保持特定姿勢持續15至30秒，從而放松肌肉并提升關節靈活度。動態拉伸則集中在熱身階段，通過模擬比賽動作，如：腿部和手臂的擺動，來激活肌肉，為更高強度的訓練或比賽做準備[7]。

堅持進行系統的拉伸訓練，足球運動員將保持或增加關節的靈活性和運動幅度，提升在場上的靈活應對能力，如：轉身速度的加快、跳躍高度的提升以及更加靈敏的躲避技巧。這些技能的增強，將極大地優化足球運動員的比賽表現，減少因技術失誤導致的受傷風險。

四、結語

要提升高職院校足球運動員體能，一套全面且具體的訓練計劃必不可少。通過實施間歇訓練、抗阻訓練、爬坡訓練、敏捷訓練及拉伸和柔韌性訓練，運動員能在有氧耐力、肌肉力量、力量耐力、反應速度和靈活性等多方面得到顯著增強，從而提升他們的整體表現，有效降低受傷風險。未來，高職院校要在對足球運動員的體能訓練中持續融入創新元素與科學方法，以契合運動訓練學科的持續進步及競技體育不斷上升的標準。足球教練員及體育教育者須不斷提升自身專業技能和對科學體能訓練方法的認知，確保體能訓練計劃的前瞻性與實效性，從而培育出具備更高體能水平和競技水平的足球人才，推動校園足球以及國家足球事業向更高層次邁進。

參考文獻：

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[3]李嘉祺.功能性訓練提高青少年足球運動員下肢本體感覺和力量的實驗研究[J].體育科技文獻通報，2021，29（12）：113-115+129.

[4]王琳，范家輝.復合抗阻體能訓練模式對青少年足球運動員人體生理特征的影響研究[J].體育科技文獻通報，2023，31（07）：180-182+191.

[5]王莎莎.當代高水平足球運動員體能特征發展狀況的研究——以南非世界杯為例[J].農家參謀，2018，（21）：246.

[6]李進.FCS評估盲人足球運動員體能訓練的效度研究——以福建盲人足球隊為例[J].廈門城市職業學院學報，2020，22（01）：89-96.

[7]李嘉祺.功能性訓練提高青少年足球運動員下肢本體感覺和力量的實驗研究[J].體育科技文獻通報，2021，29（12）：113-115+129.