冬季好發慢性呼吸系統疾病、心腦血管疾病。一年四季養生以冬季養生最為關鍵。冬季的養生原則為冬藏,以藏腎精為主,要順應體內陽氣的潛藏,以斂陰護陽為根本。
早睡晚起 切勿熬夜
冬季應保證充足的睡眠,適當早睡晚起,即晚上11點前入睡,早上7點起床,則翌日精力充沛。長期熬夜會降低人體的免疫力,引發感冒、胃腸道疾病等,不僅有損健康,還會加速人體衰老。建議規律生活,養成上床即入眠的習慣,不在床上做看書、打電話、看電視等與睡眠無關的事情。睡前半小時避免做過度勞心或勞力的工作,養成定時就寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生物鐘。熱水泡腳、按摩腳部可以改善睡眠,最好選擇在睡覺前半小時進行。多食用富含5-羥色胺的食物(香蕉、黑巧克力、全麥面包、魚類等),以促進睡眠、調節情緒。
堅持運動 莫要大汗
冬天堅持體育鍛煉不僅可以御寒,提升體內的陽氣,也有助于預防抑郁。民間有諺語云:冬天動一動,少鬧一場病;冬天懶一懶,多喝藥一碗。這說明了冬季鍛煉的重要性。運動應循序漸進,莫要大汗淋漓。選擇運動幅度小、可長期堅持的有氧運動,如快走、慢跑等。太極拳、八段錦等調養肝腎、有益于促進氣血運行、動靜結合的傳統健身項目也非常適合冬季鍛煉人群。每周5~7次,每次20~30分鐘,可以根據身體狀況進行適當調整。清晨寒冷刺激會引起血壓明顯升高,易誘發心肌梗死、腦出血等疾病,因此提醒老年人最好在上午9點之后再進行鍛煉。運動前應做準備活動,且要避免在大風、大雪、大霧等環境中鍛煉。
適當進補 切勿盲目
冬季飲食原則為適量溫陽進補,不忘養陰,減咸增苦;從營養學角度而言,可適當增加動物類食物,避免過食大辛大熱食物,結合不同體質選擇食物種類。
冬季陽氣潛藏,而陰氣外張,根據中醫“虛則補之,寒則溫之”以及“秋冬養陰”的原則,飲食上要注重斂陰護陽,養腎為先,可選擇血肉有情之品,以填精補髓,溫調內臟。常以鹿肉、羊肉、羊腎、韭菜、對蝦、栗子、核桃仁等溫補腎陽,以海參、芝麻、黑豆等填精補髓。冬季的氣候特點為“寒”,寒邪易傷陽氣。正所謂“冬傷于寒,春必溫病”,冬季不宜過食生冷,忌食寒涼性的食物,如海蜇、田螺、蛤蜊、 螃蟹、蚌肉、鴨蛋、鴨肉、兔肉、海帶、西瓜等。冬季為腎經旺盛之時,腎主咸,心主苦。從中醫五行理論來說,腎水克心火,咸勝苦。冬季飲食還應注重“減咸增苦”,要少食咸味食品,以防腎水過旺;多吃些苦味食物,以補益心臟,以保心腎相交,陰陽平衡。冬季養生還要根據個體的體質、證型、慢性病等情況,在專業中醫師指導下,進行個性化的養生,而不要千篇一律,盲目養生。
心態平和 避免抑郁
冬季由于溫度下降,日照時間減少,會導致情緒變化,起不來床、提不起精神、不想上班、不想社交,就是對平時喜歡做的事情,也提不起興致。曾經患有的情緒障礙,特別是抑郁癥,也更容易在此時復發。
即便冬季嚴寒,也要多出門曬曬太陽,或是多開窗通風、增加室內光照。我們也可以多穿色彩鮮艷的衣服、增加色彩繽紛的掛飾、給居住和工作的環境擺放一些綠色的植物。通過布置和裝飾給生活點綴溫暖的色彩,點亮暗淡的情緒。
飲食亦可緩解抑郁。要注意控制碳水化合物的攝入,適當增加富含維生素的新鮮蔬菜、水果和富含蛋白質的食物,如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內臟、海鮮等的攝入,保持營養均衡。同時,也可適當服用維生素D來彌補光照不足導致的維生素D缺乏。