體育強國背景下青少年肌力提高抗阻訓練方案研究

摘要：體育強則中國強，國運興則體育興。近年來，我國青少年身體素質水平令人堪憂，而青少年是國家未來的希望，青少年體質也是國家重點關注的問題，為響應國家號召，加強青少年體育工作，提高青少年身體素質，促進體育強國建設，本文運用文獻資料法、邏輯分析法，研究青少年肌力提高抗阻訓練方案，通過7個抗阻訓練計劃設計思路，結合青少年身心發育特點，制定青少年肌力提高抗阻訓練方案。通過研究，得出以下結論：（1）青少年肌力的提高具有重要的意義，一方面契合國家體育強國戰略要求，為我國體育強國建設提供助力；另一方面能夠提升青少年身體素質水平；（2）青少年肌力提高的抗阻訓練計劃需要通過7個設計思路，即需求分析、動作選擇、訓練頻率、訓練順序、負荷與重復次數、訓練量和休息時間來科學地制訂；（3）青少年正處于生長發育的關鍵階段，因此抗阻訓練方案的制訂也應該順應青少年生長發育規律，依據青少年身心發展特點設計訓練方案；（4）在完成抗阻訓練后應該注重肌肉的恢復，通過熱敷、按摩、針刺和積極性休息等手段，促進肌肉的恢復，提高訓練效果。

關鍵詞：體育強國 "青少年 "肌力 "抗阻訓練方案

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2024）-07-112-3-ZL

1、前言

從改革開放至今，我國經濟飛速發展，我國的綜合國力顯著增強，大幅提高了我國的國際地位，離實現中華民族偉大復興越來越近，然而就在我國國力不斷增強的趨勢下，我國青少年的身體素質卻出現了不增反降的趨勢。《2014年國民體質監測公報》顯示，我國7-22歲青少年肥胖率和近視率較2010年有所上升，青少年身體素質呈現連續下滑趨勢。少年興則國興，少年強則國強，青少年的健康成長關乎祖國的希望與民族的未來，也是實現偉大復興中國夢的重要基石。2022年10月16日，習近平總書記在中國共產黨第二十次全國代表大會的報告中提出，廣泛開展全民健身活動，加強青少年體育工作，促進群眾體育和競技體育全面發展，加快建設體育強國。為了提高我國青少年身體素質，促進體育強國目標實現，應積極探索創新提高青少年身體素質的方法和手段，而肌肉力量作為身體素質中不可缺少的一部分對青少年的體質健康具有非常重要的意義。本文以提高青少年肌力的抗阻訓練方案為研究對象，為提高青少年肌肉力量，提高其身體素質，促進實現體育強國戰略目標提供助力。

2、概述

2.1、肌力的概念

肌力是指人體神經肌肉系統工作時克服和對抗阻力的能力，肌力作為身體素質中不可或缺的一部分對人體健康的意義重大。

2.2、抗阻訓練的概念

抗阻訓練是指機體主動或被動抵抗外在施加的負荷或負重，使肌肉克服阻力產生收縮，從而提高肌力、肌肉量和肌耐力的方法。

2.3、提高青少年肌力的重要性

青少年是國家的未來和希望，發展青少年體育工作是重中之重，青少年體育工作的發展在各方有力幫助下，隨著各種政策的頒布和具體工作的落實，青少年體育工作更加科學和規范。青少年的身心健康、體魄強健、意志堅強、充滿活力，是一個民族生命力旺盛的體現，是社會文明進步的標志，是體現國家綜合實力的重要方面，通過研究提高青少年肌力的抗阻訓練方案，為青少年體質的提高提供助力，對實現體育強國建設目標具有重要的意義。

如今社會繁榮發展，我國的教育水平相比過去大大提高，培養人才的能力顯著提升，社會文盲率極大降低。社會重視教育，學校重視教育，家長和青少年自身也重視教育，但存在一個問題，大部分家長和青少年狹隘地認為教育就是讀書學習，搞好教育就是提高文化成績，認為體育無用，體育會影響成績，不學體育也沒關系的錯誤認知，而忽略了體育在教育中的重要作用。體育亦是教育，并且是教育不可分割的一部分，是道德培養、文化學習、健康生活的重要基礎。因此，國家出臺體教融合政策就是要打破體育和教育之間的壁壘，打破體育影響學習的固有觀念。提高青少年身體素質有助于其德智體美勞的全面發展，身體素質提高了，不僅有利于培養青少年堅強的意志品質，提升其心理素質，有利于青少年自尊自信的提高，有利于其身心健康發展。為此，對于青少年來說，合理分配學習時間，增加體育鍛煉時間，發揮出體育與教育之間相互的正向作用，對于青少年自身發展，提高其身體素質，學習成績是必要的。如今體育課程教學設置中多以速度，柔韌、耐力練習為多，力量練習較少，因此為了促進青少年身體素質全面健康發展，進行抗阻訓練提高肌力是十分有必要的。

3、研究方法

3.1、文獻資料法

從中國知網、萬方和維普等權威數據庫中以體育強國、青少年、肌力、抗阻訓練方案為關鍵詞查找有關于提高青少年肌力的文獻資料，將有關于本研究的文獻資料進行統計分析，以加強本研究的理論基礎。

3.2、邏輯分析法

從體育強國的角度出發，將各數據庫中搜集的文獻資料進行整理和分析，以加強本研究的邏輯性和科學性。

4、青少年肌力提高抗阻訓練計劃

4.1、抗阻訓練計劃設計思路

抗阻訓練包括等速訓練、等張訓練和等長訓練，是一種有效提高肌力、提高人體運動表現的訓練方法。近年來，抗阻訓練逐漸受到大眾追捧，有效的抗阻訓練能夠增加人體肌肉的體積、圍度、力量，減少人體的脂肪含量，增加肌肉量，對于人的健康水平具有很強的促進作用。為了確保抗阻訓練的正確以及高效，在訓練前應該進行抗阻訓練計劃的設計，抗阻訓練計劃設計一般遵循三個原則，即專項性、超負荷和漸進性原則。專項性原則是指針對訓練者的目的選擇訓練內容，超負荷是指訓練方案的負荷強度超過訓練者已適應的負荷強度，漸進性是指基于運動員的訓練狀態，漸進地增加訓練的強度負荷、抗阻訓練計劃的設計一般考慮7個變量，即需求分析、選擇訓練動作、訓練頻率、訓練動作順序、訓練負荷與重復次數、訓練量、休息時間。以下是對各個變量的分析：

（1）需求分析。

需求分析的首要目的是確定運動項目的特征，運動項目的特征分析包括動作分析、生理分析和損傷分析。動作分析指的是對動作模式以及參與的肌群進行分析，生理分析指的是對訓練的側重點，比如肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、肌肉肥大的優先順序分析，損傷分析是指對可能導致損傷的因素進行分析。需求分析的第二個任務是評估訓練者，對訓練者的訓練狀態、訓練背景、技術經驗以及體能進行分析。

（2）選擇訓練動作。

所選的動作必須與該項運動的參與肌群、軀干及肢體的運動模式及關節活動范圍相似，而且要使肌肉均衡發展以減少損傷。另外，在發展肌力時，要注意主動肌與拮抗肌均衡發展，以免造成肌肉失衡而發生肌肉損傷。

（3）訓練頻率。

訓練頻率是指在一定周期內完成的訓練課次數，該周期通常為1周，訓練狀態決定了訓練頻率，訓練狀態是指運動員對訓練的準備程度。依據相關資料的研究，抗阻訓練狀態分級可參照表1，基于訓練狀態設定的抗阻訓練頻率可參照表2，應根據訓練者的訓練狀態去安排訓練頻率。

（4）訓練順序。

訓練順序是指一節訓練課中抗阻練習的實施順序。首先，在訓練中如果安排了爆發力訓練，則在該次訓練中首先進行爆發力訓練，后進行其他訓練；其次，按照先多關節，后單關節，先大肌群后小肌群的順序練習；再次是上肢與下肢的練習（交替），此法能夠節約訓練時間；最后是“推與拉”的交替練習，此練習能夠確保使連續的兩個練習不會使用相同的肌群，因而緩解參與肌肉的疲勞。

（5）抗阻訓練的負荷與重復次數。

抗阻訓練中，負荷是指一組力量練習的設定的總負重，負荷常以一次重復最大重量（1RM）的百分比來表示，例如1RM表示為該重量至多只能重復一次。應該依據訓練目標設定訓練負荷與重復次數，根據相關資料的研究，基于訓練目標設定的訓練負荷與重復次數可參照表3。

（6）訓練量。

訓練量是指一次完整的訓練課中舉起的重量總數，根據相關資料的研究，基于訓練目標設定的訓練量見表4。

（7）休息時間。

兩組練習或兩次練習之間用于恢復的時間稱為休息時間或者組間間歇，休息時間的長度主要取決于訓練目標、舉起的相對重量與訓練者的訓練狀態。通過查閱相關資料顯示，基于訓練目標設定的休息時間見表5。

4.2、抗阻訓練計劃制定

依據抗阻訓練計劃的7個設計思路進行抗阻訓練計劃的制訂，本文訓練計劃的制訂對象為青少年，在訓練計劃制訂上以無訓練基礎的的普通青少年為例。首先是需求分析，為了提高青少年的肌肉力量，對無基礎青少年的全身肌群包括上肢肌群，核心肌群和下肢肌群進行抗阻訓練，上肢肌群主要包括胸肌，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、背闊肌。核心肌群指的是包圍人體軀干中樞，保持人體平衡，協助人體脊柱穩定的重要肌肉群，主要包括腹部肌群，腰部肌群以及下背部肌群。下肢肌群包括大腿前后側肌群、小腿前后側肌群。訓練之前需要對青少年的體能進行評估；其次是選擇訓練動作，通過對處于上肢，核心、下肢的肌群安排相應的訓練動作；再次是訓練頻率，無訓練基礎的青少年對應初級訓練者的訓練狀態，本文以初級訓練者的訓練狀態來安排青少年抗阻訓練的頻率；從次是練習順序，安排練習時按照先大肌群后小肌群，先多關節后單關節，上肢與下肢交替練習以及“推與拉”交替練習制訂計劃；之后是訓練負荷與重復次數，本文以提高青少年肌力的訓練目標來安排負荷與訓練次數；另外要科學安排訓練量，本文以提高肌肉力量的訓練目標來安排訓練量；最后，科學安排休息時間，本文以提高肌肉力量的目標來安排休息時間。現依據上述訓練方案的設計思路結合相關文獻資料為無訓練基礎的青少年制訂抗阻訓練計劃（見表6）。

4.3、抗阻訓練后的肌肉恢復

抗阻訓練后人體的肌肉形態和機能會發生變化。高強度抗阻訓練后將會產生延遲性肌肉酸痛以及骨骼肌超微結構改變。延遲性肌肉酸痛是指在高強度抗阻訓練后，肌肉組織在24-72h內產生不同程度的肌肉酸痛，延遲性肌肉酸痛一般持續24-96h，1周左右消失。人體肌肉在發生延遲性肌肉酸痛時，也會產生肌肉的超微結構改變，有研究表明該超微結構改變表現為肌節縮短，Z帶扭曲、增寬、部分或完全消失，M線模糊、扭曲或消失，肌絲排列改變，粗細肌絲相互位置紊亂，部分肌絲斷裂或消失。超微結構改變同時，也伴隨肌肉僵硬、腫脹和肌力下降。針對抗阻訓練導致的延遲性肌肉酸痛和超微結構改變的恢復手段可以采用熱敷，肌肉拉伸、按摩、針刺、睡眠以及營養學手段促進恢復。為了保證訓練質量，預防傷病和疾病以及長久的進步，應在抗阻訓練后積極采取恢復手段。首先是熱敷，有研究表明，運動后對肌肉進行熱敷可減輕肌肉酸痛感，肌肉組織的溫度增加能夠改善組織延展性與關節的活動度，并且可以加快血液循環，提高肌肉炎性介質的清除速率；其次是肌肉拉伸，抗阻訓練后對肌肉進行拉伸可以減輕肌肉酸痛感，做法為使目標肌肉起止點在一定程度上相互遠離，直至感受到肌肉組織產生牽拉感；再次是按摩，在大負荷訓練完后對參加工作的肌肉進行按摩，可以有效地促進肌肉酸痛和超微結構改變的恢復，按摩可產生機械壓力導致血流加快、肌肉張力減少以及神經興奮性改變；從次是針刺，針刺法對于骨骼肌超微結構變化的恢復有積極地促進作用；另外，睡眠對于肌肉的恢復是相當重要的，在睡眠時，人體代謝活動以合成代謝為主，因為人體減少了與外界環境的聯系，肌肉在睡眠中逐漸放松，能量消耗大大減少，因此通過良好的睡眠能夠更好地消除肌肉疲勞；最后，科學的營養補充也是緩解疲憊，加快恢復以及提高運動能力的重要手段。在抗阻訓練后，人體的糖原儲備不足，所以訓練后應該增加碳水化合物的補充，且抗阻訓練的目的是增加肌肉力量，因此運動后也應增加蛋白質的攝入。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）青少年肌力的提高具有重要的意義，一方面，契合國家體育強國戰略要求，為我國體育強國建設提供助力；另一方面，能夠提升青少年身體素質水平；

（2）青少年肌力提高的抗阻訓練計劃需要通過7個設計思路，即需求分析、動作選擇、訓練頻率、訓練順序、負荷與重復次數、訓練量和休息時間來科學地制訂；

（3）青少年正處于生長發育的關鍵階段，因此抗阻訓練計劃的制訂也應該順應青少年生長發育規律，依據青少年身心發展特點；

（4）在完成抗阻訓練后應該注重肌肉的恢復，通過熱敷、按摩、針刺和積極性休息等手段，促進肌肉的恢復，增強訓練效果。

5.2、建議

（1）青少年正處于生理、心理的快速發育期，生理上和心理上的不成熟可能會對訓練造成阻礙，應在符合青少年身心發展規律的條件下安排訓練，積極引導；

（2）抗阻訓練具有一定的風險性，因此要科學安排訓練，保證練習的合理性，讓青少年正確地掌握各種動作技術，注意動作規范，防止運動損傷的發生；

（3）抗阻訓練較為枯燥且見效周期長，應注意提高青少年練習的積極性與主動性，只有積極主動地參與到練習中，踏實努力地練習才能取得成效；

（4）身體素質涵蓋力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等，力量僅為其中一方面，針對青少年身體素質下降的問題還應該從多方面入手；

（5）青少年學習任務重、課時多，應該合理安排練習時間。

參考文獻：

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