普拉提床在啦啦操運動員輔助訓練中的運用探究

摘要：科學的輔助訓練有利于我國啦啦操運動員訓練理論與實踐的發展，本文采用文獻資料法、實地考察法、邏輯分析法等理論方法，分析啦啦操運動員的身體素質特征，結合普拉提床訓練能有效提升肌肉力量、核心穩定、平衡、柔韌等素質的優勢，從啦啦操運動員的核心力量、柔韌素質、平衡素質三個方面論述普拉提床輔助訓練的運用與影響，旨在為普拉提床在啦啦操訓練中的運用和推廣提供理論依據。

關鍵詞：普拉提床 "啦啦操 "輔助訓練

中圖分類號：G83 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2024）-07-159-3-ZL

近年來，啦啦操項目在我國迅速發展，對運動員身體素質和技術技巧能力的要求也越來越高，因此要重視與豐富啦啦操訓練方法，通過器械輔助訓練達到訓練目的。早在20世紀30年代的西方，普拉提訓練就成為舞蹈領域極受歡迎的一種輔助訓練，因其具有扎實的科學理論基礎，直至今日，國際舞蹈界依舊非常推崇普拉提訓練法。20世紀90年代初期，普拉提傳入我國后，它在健身與康復領域的重要作用和價值漸漸被重視，開始被部分人運用于損傷康復、舞蹈訓練等領域，經過多年的發展，普拉提訓練已經為我國大眾所接受。普拉提訓練分為墊上普拉提和器械普拉提。目前，我國普拉提訓練中最常見、最實用的器械是普拉提床。普拉提床是由木架床和眾多功能各異的配件組成，加大軀干和肢體的活動范圍，使得訓練動作更加多樣，動作難易程度更可控，適用人群更加廣泛。本文從身體素質訓練的角度，探討普拉提床對啦啦操運動員訓練的輔助作用，為建立系統的啦啦操訓練理論體系提供參考。

1、普拉提床訓練優勢

普拉提床訓練是在墊上訓練的基礎上，結合運動科學、康復原理而設計，使得運動員在練習的過程中更有效地刺激本體神經感受，提高人體的核心控制能力、平衡性、柔韌性等，從而提高運動員的表現能力。

普拉提床能有效提高人體的柔韌素質。普拉提床大量針對脊柱、各部位關節的靈活性鍛煉動作，使得運動員在提升肌肉力量與身體控制能力的同時，很好地發展了柔韌素質。普拉提床訓練注重肌肉的拉伸與控制，有利于肌肉伸展性與彈性，強調脊柱、關節的靈活，讓運動員的柔韌能力得到快速提升。普拉提床的柔韌訓練能使運動員的柔韌與控制能力提高的同時避免運動損傷。

普拉提床訓練的抗阻性和不穩定性特征，以及動作的靈活多變，使得它在提升運動員平衡素質上更具優勢。相對目前啦啦操訓練，普拉提床訓練配合器械零件更具靈活性，普拉提床的阻力彈簧和繩索能靈活地減少或增加阻力，滑床既能提供支撐也帶來不穩定性，使運動員在克服阻力、不穩定因素下進行訓練，對運動員的核心穩定與平衡素質要求更高，訓練效果更強。

深層小肌肉群是我們日常身體訓練不可忽視的一部分，普拉提床獨特的零件使用與訓練原則，都強調在提升人體大肌肉群的同時加強深層小肌肉群。普拉提床零件的靈活性，使得其能針對人體核心區與四肢的深層肌群進行訓練。姜錦（2017）說明了普拉提訓練要求控制、精確性，即在練習中調節呼吸、提高專注、控制身體，做到精確地發力，精確地完成每一個動作。強調在練習過程中，要將意識集中在每一個動作中，配合呼吸募集深層肌肉群，做出準確的動作。在完成動作的過程中將呼吸、專注、核心控制都做到準確，能把握動作的細節，并準確地進行肌肉發力。訓練中遵循其訓練原則，精確的募集各種深層肌肉群，讓它們發揮功能，才能提高身體的核心力量、穩定性、平衡能力等，才能保障理想的訓練效果。

2、啦啦操運動員身體素質特征

針對啦啦操身體素質訓練的研究大多聚焦于力量、平衡、柔韌與耐力素質，David Thomas等人（2004）通過對18名優秀啦啦操運動員進行體能測試，發現其肌肉力量，特別是柔韌能力遠高于同齡人。

2.1、力量素質

良好的力量素質是啦啦操運動員擁有高技術水平的基礎，更是影響運動員其他身體素質發展的關鍵因素。結合啦啦操訓練研究，不論是一般的體能訓練或者專項體能訓練，力量都是啦啦操訓練的主要內容。其中，以核心區域為主的核心力量訓練占據著重要位置，強大的腰、腹、背等肌肉力量不僅能改善四肢力量，還能提高速度和身體協調、控制等能力。邱建鋼（2023）分別對技巧啦啦操優秀運動員與普通運動員專項素質特征進行測試研究，得出技巧啦啦操的身體素質最主要是力量素質。苗雨（2023）指出目前關于舞蹈啦啦操身體素質的研究多聚焦力量與速度素質。

2.2、柔韌素質

柔韌是指人體各關節的活動幅度，肌肉、韌帶等的伸展能力。啦啦操中很多技術技巧動作，如鹿跳、紫金冠跳、跨欄跳等，不僅需要運動員有足夠的肌肉力量，還要具備良好的柔韌素質。特別是舞蹈啦啦操對運動員柔韌素質要求更高，例如抱腿、搬腿等。柔韌素質的提升，能使運動員更好的掌握跳躍、轉體、柔韌等技術技巧動作，完成復雜的操化動作。良好的柔韌素質還能預防運動損傷，促進肌肉力量與穩定素質的發展，展現良好的身體姿態。

2.3、平衡素質

啦啦操運動員要高質量完成動作，不僅需要力量與柔韌素質，平衡素質也十分關鍵。舞蹈啦啦操中大量轉體動作都需要具備極高的平衡素質，技巧啦啦操對運動員的平衡素質要求也很高。從啦啦操訓練中不難看出，不論是一般的體能訓練，還是專項體能訓練，平衡素質的訓練非常受重視。良好的平衡素質能改善啦啦操肌肉控制能力，促進運動員協調、靈敏素質的提升，這些素質的提升與協同作用是運動員展現優美的身體姿態與良好精神面貌的基礎。

3、普拉提床在啦啦操運動員身體素質輔助訓練中的運用

大量研究證明普拉提床訓練作為科學、安全的訓練方法，在提高核心力量、穩定、柔韌、平衡等身體素質上具有極大優勢。啦啦操運動員在運用普拉提床進行輔助訓練時，要在啦啦操動作結構、特征與發力要求的基礎上進行訓練分析，選取和設計輔助訓練的內容，明確輔助訓練要解決的主要問題，針對性地進行輔助訓練。北極星普拉提作為美國普拉提協會PMA成員之一，是目前國際知名度較高的普拉提培訓機構，其成立于1992年，以科學、嚴謹的普拉提教育培訓而著稱。本文借鑒了北極星普拉提的訓練動作，根據動作訓練功效與動作初、中、高三個等級難易程度，結合啦啦操專項技術訓練的動作結構以及目的，探究普拉提床在啦啦操運動員核心力量、柔韌、平衡輔助訓練中的運用。

3.1、在啦啦操運動員核心力量輔助訓練中的運用

目前，國內啦啦操訓練隊在核心力量訓練中聚焦于大肌肉群鍛煉，而往往忽略小肌肉群的發展，針對這一現狀，普拉提床彈簧的阻力與滑床的不穩定設計能為運動員設置外在的阻力負荷，也能提供支撐，使運動員在克服阻力、不穩定因素下進行訓練，也能專注于某一身體部位或肌群的訓練。這不僅可以提升大肌肉群，還能精確地訓練到深層小肌肉群，從而均衡啦啦操運動員的肌肉發展，提高其核心力量。根據北極星普拉提的動作內容與難易程度劃分，結合啦啦操運動員核心力量訓練不同的訓練需求，本文篩選出以下輔助訓練動作以作參考（如表1）。

以上動作主要圍繞運動員腹部、背部、髖部、脊柱等人體中段部位進行訓練，通過激活與加強這些部位的肌肉，提高運動員的核心力量。普拉提床訓練的方法多種多樣，針對同一部位不同肌群有不同的訓練動作，例如，在普拉提床上練習初級動作肩橋，由于滑床的移動增加了不穩定因素，運動員在練習的過程中要保持脊柱、骨盆的穩定，加強對髖伸肌、足部與腳踝控制的基礎上抬起臀部。同樣是針對脊柱與腹部訓練的高級動作半弧，除了相同的穩定與控制要求外，還增加了動態的盆骨卷動，兩個動作都比在穩定的墊面訓練更具挑戰，對加強啦啦操運動員的核心力量、肌肉耐力與控制力效果更佳，有助于其完成持續時間較長的大幅度成套動作與舞姿的控制。在使用普拉提床練習核心力量時，對于初學者，前期2-3周屬于適應期，每周2-3次的練習要選擇簡單的初級動作進行練習，以確保練習者能適應普拉提床的不穩定性，建立運動感知，利于后期的精準動作。中后期的訓練可以根據練習者身體能力選擇初、中、高級動作組合練習。

3.2、在啦啦操運動員柔韌素質輔助訓練中的運用

使用普拉提床輔助啦啦操運動員進行柔韌素質訓練時，運動員既能借助普拉提床的外力作用進行被動式拉伸，又要主動發力對肌肉進行控制，很多訓練動作將動力拉伸與靜力拉伸相結合，這樣的訓練優勢，能同時發展啦啦操運動員肌肉、韌帶的伸展性和彈性，使其肌肉韌帶柔而有力。啦啦操運動員柔韌素質訓練注重發展人體腿部、髖部、胸腰部的柔韌性，運動員可以結合這一特征進行普拉提床柔韌訓練動作選擇（如表2）。

以上動作主要強調了對身體不同部位的肌肉拉伸訓練。啦啦操每一個柔韌動作的發揮都涉及運動員多個身體部位的柔韌能力，如腿部拉繩，主要針對運動員的髖部靈活性、髖內收肌力量與腿部柔韌性。啦啦操運動員髖關節的靈活性與周圍肌肉、韌帶的伸展性，以及大腿肌肉的伸展性的提高，有助于其完成縱劈腿、前踢腿等柔韌類動作。“阿拉C杠”訓練中，除了強調對核心、踝關節的訓練，也強調對腿部柔韌與力量以及髖部的柔韌訓練，站立髖伸展、側劈叉等動作都能增強這一部位的柔韌性從而很好地輔助啦啦操運動員進行柔韌訓練。訓練中運動員要完全專注身體，配合呼吸募集深層肌肉群，做出準確的動作，特別是在練習前劈叉這一類站姿動作時，要確保準確發力點避免出現因錯誤發力而造成的肌肉損傷。

3.3、在啦啦操運動員平衡素質輔助訓練中的運用

啦啦操平衡能力訓練多是在穩定的支撐面或把桿上進行的，對運動員動態平衡能力的訓練不足。普拉提床對啦啦操運動員動態平衡能力訓練具有極大的輔助價值，它可以采取不同方法增加不穩定因素，加強對平衡感的神經反射訓練，提高身體穩定性的同時，達到動態平衡能力的提升。例如，改變姿勢從臥位到站立位使重心變化，或者從全腳掌支撐到腳尖支撐逐漸減少支撐面，或利用彈簧和滑床增加不穩定因素（如表3）。

發展身體各個部位的平衡能力，有利于啦啦操運動員在快速運動與位移時保持身體的穩定與控制。例如，啦啦操運動員進行快速轉體與平衡類動作時，踝關節的穩定平衡能力至關重要。普拉提床對于踝關節的訓練豐富多樣，腿部訓練采用多種動作如：V字腳尖、平行腳跟、單雙腿提踵等，針對踝關節的平衡穩定進行訓練。與地面訓練相比，普拉提床阻力彈簧與運動員自身重力增強了運動負荷以及滑床帶來的不穩定因素，能使運動員訓練效果更顯著。平衡訓練強調運動員要時刻關注對身體肌肉進行調控，建立控制力量和穩定，避免錯誤控制身體而出現“代償性”用力負擔。

4、結語

根據以上論述，可知普拉提床訓練能提高啦啦操運動員的核心力量、柔韌、平衡等素質，是一種科學、有效的啦啦操運動員輔助訓練方式。在進行訓練時，要遵守循序漸進的原則，先讓運動員學習、感知動作，再調整、鞏固動作，最后才能精準完成動作。動作與難度的選擇，也要考慮運動員身體情況從初級漸漸過渡到高級，確保運動員精準完成動作為主。我國啦啦操訓練理論與方法將隨著項目發展不斷得到創新與完善。將普拉提床科學訓練方法與核心訓練理論融入啦啦操運動員輔助訓練中，更有利于啦啦操運動員訓練向科學化發展，而在實踐中，如何結合啦啦操項目特點，進一步創新地運用普拉提床進行輔助訓練，還需要通過多方面實驗進行更深層次的探究。

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