運用正念心理 積極面對考試

提起考試，很多同學心里可謂五味雜陳，本來學習時非常認真踏實，覺得該掌握的知識自己都差不多掌握了，可為什么一到考試就不那么順利了呢？有的同學考前便焦慮不安，害怕考不出應有的成績：有的同學在考場上出現胸悶、心跳加快、大腦一片空白等情況，做題總感覺不順，最后成績很不理想，其實，考試不僅檢驗同學們的知識掌握程度，更考驗同學們的心理素質和應對能力，本文為同學們講述如何把正念心理學技巧運用到考試中，幫助同學們以更加平和、專注的心態應對考試．

筱筱是一名初一的學生，她在小學時學習成績一直名列前茅，升入初中后，媽媽和她談了一次話，期待她能夠在初中繼續保持優異成績．筱筱很懂事，學習非常努力．但班里的同學都很優秀，尤其是同桌小馬，數學是他的強項，面對他時．筱筱感覺壓力倍增，期末考試的考場上，筱筱覺得自己的腦子好像轉不動了一樣，數學只考了90分，而同桌小馬卻考了116分，從此，筱筱便背上了沉重的學習包袱，一學習數學就緊張，考試時更緊張，初一下學期，這種緊張的情緒甚至影響到了其他各種，每次無論大考還是小考，筱筱都會感到不安和恐懼開始出現考前失眠和食欲不振的情況，復習時也無法集中注意力，成績下滑得很嚴重．

在班主任的建議下，筱筱去了學校的心理咨詢室做心理輔導，心理老師了解情況后，教給筱筱正念觀呼吸練習、正念五感練習、三步呼吸空間練習等正念心理學技巧，經過一段時間的堅持練習，筱筱的焦慮情緒有所緩解，注意力也更加集中，她接受了自己的數學成績不如小馬的現實，同時也找到了自己的優勢是細心和穩妥，能夠更加平靜地面對考試，當她學會關注當下、關注學習本身后，考試便取得了優異的成績．

其實，像筱筱這樣的考試焦慮是一種常見的心理問題，這部分同學背負著家長和自我的過高期待，渴望成功且過度擔心失敗，但高期待帶來了高壓力，很容易發展為對考試的過度擔憂、緊張不安、缺乏自信心等，這種考試焦慮不僅會影響同學們的復習效率和考試成績，還會對注意力、記憶力和自信心造成強烈的負面影響．

正念（Mindfulness）是由心理學家喬恩·卡巴金發展并引入心理學領域的一種訓練內心的方法．正念的核心在于有目的、有意識地專注、覺察當下，對當下的一切不作任何評判和分析，只是單純她覺察，這種非評判性的關注方式有助于個體在當下保持一種平靜、開放的心態，穩定情緒，提升專注力，從而緩解焦慮和壓力．正念心理治療技術已被廣泛應用于心理障礙的治療、壓力管理等多個領域．

常用的正念練習方法有以下幾種，同學們可以跟著進行自我練習，提高應對壓力的能力．

1．正念觀呼吸練習，提高注意力．

找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛．將注意力集中在呼吸上，感受氣息在鼻腔或嘴巴中的進出，也可以感受呼吸時腹部的一起一伏，只是感受呼吸，每當注意力偏離時，有意識地將注意力拉回到呼吸上．同時，保持覺察的心態，對于腦海出現的念頭，不管是什么樣的想法，都不要去管它，允許想法的存在．

通過反復練習正念觀呼吸，同學們可以逐漸提高自己的注意力，減少分心現象，從而在復習時更加專注和高效．

2．正念五感練習，降低焦慮水平．

坐在椅子上，感受臀部與椅子接觸的面積與溫度，感受腳底與鞋子的觸碰，感受皮膚與衣物的摩擦．深吸一口氣，留意視線內的五件物品，感受它們的顏色或形狀，深呼吸，感受周圍空氣的味道，側耳傾聽，感受周圍的三種聲音，如翻書聲、鳥鳴聲、窗外風聲等．

通過關注身體的感覺和周圍環境的細節，同學們可以逐漸將注意力從焦慮情緒中轉移出來，達到放松和緩解壓力的效果．

3．三步呼吸空間練習，改善焦慮心境．

第一步：覺察，找一個安靜的地方，或坐或站，可以輕輕閉上眼睛，做一次深呼吸，開始覺察自己的想法，只是覺察而不要去改變，和自己說：“這只是想法，”覺察自己的情緒，無論是什么情緒，都接納它的存在，如果感到恐懼，就承認并允許它們存在一會兒，覺察自己的身體，快速掃描全身，是否有疼痛、酸疼、僵硬等感覺，去感受它們的存在、變化等．

第二步：專注．把注意力集中在自己的呼吸上，用呼吸讓自己感受當下，感受呼吸時腹部的起伏，或者鼻腔中氣息的進出．讓注意力保持在呼吸上，不需要調整呼吸原有的頻率．

第三步：擴展，將注意力從呼吸擴展到全身，把身體作為一個整體來感受，如果有緊張、僵硬的地方，通過呼吸讓它們放松下來，再將注意力繼續擴展到周圍的環境，如溫度、氣味、光線、聲音等，這種開放的狀態會讓我們看到更多的選擇和可能．

面對考試壓力，同學們可以運用正念心理策略來保持平靜和從容，當感到焦慮或緊張時，不要逃避或抵抗，而是以接納的心態覺察它們，意識到這些情緒是正常的，并嘗試理解這些情緒背后的心理需求．通過正念心理學技巧練習，相信同學們可以更好地應對考試焦慮和其他心理壓力，提升學業成績的同時，對心理健康和人格完善也具有積極作用．