功能性體能訓練提高優秀網球運動員身體素質的實證研究

摘要：目的：通過設計10周2個階段的體能訓練，探究功能性體能訓練對優秀網球運動員身體素質的影響。方法：采用文獻資料法、實證研究法、數理統計法對運動員體能測試成績進行分析，設計并實施相應的體能訓練計劃。結果：經過10周2個階段的功能性體能訓練，運動員的六角跳、史密斯臥推、過頂前拋實心球、十米沖刺成績顯著提升（P≤0.01），握力略有提升，蜘蛛跑與體前屈成績前后無顯著性差異。結論：功能性體能訓練對提升運動員身體素質方面具有顯著的效果，訓練計劃應依據項目特點與運動員的機能狀態進行設計。

關鍵詞：功能性體能訓練；體能測試；體能訓練計劃；網球

Research on the Application Of Functional Physical Training Methods To Improve The Fitness Of Tennis players

Ju kang

（YanCheng Economic and Trade Senior Vocational School，JiangSu YanCheng 224000）

Abstract： Objective： To explore the impact of functional training on the fitness of excellent tennis players by designing physical training in two stages for 10 weeks. Methods： Using literature method， empirical research method， and mathematical statistics method to analyze the athlete's fitness test results， design and implement the corresponding physical fitness training plan. Result： After 10 weeks of 2 stages of functional physical training， the athletes' performance in the hexagonal jump， Smith bench press， solid ball throwing before the top， and ten-meter sprint performance improved significantly （P≤0.01）， the grip strength was slightly improved， and the spider running There was no significant difference before and after the body bending performance. Conclusion： Functional training has a significant effect on improving the physical fitness of athletes. The training program should be designed according to the characteristics of the event and the functional state of the athletes.

Keywords：" Functional training; fitness test; fitness training program ;tennis

開放科學（資源服務）標識碼（OSID）：

鞠康 鹽城市經貿高級職業學校江蘇省 鹽城市 224000

jukang yancheng jiangsu Province 224000 China

中圖分類號：G845

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.19.000

備注：已修改

作者簡介：鞠康（1997—），男，碩士研究生，初級-助理講師; 研究方向為體能訓練。

普通作者：1

依據項群理論，網球屬于技能主導類隔網對抗項目，是一項技能性與體能性相結合，具有極高觀賞性的運動項目[1]。功能性訓練源于康復領域，理療師通過設計具有功能性的動作幫助患者恢復日常生活所需要的能力[2]，隨時代發展逐漸由康復領域滲透至競技體育，Boyle認為功能性訓練主要是平衡練習、本體感覺練習以及雙腳接觸地面、沒有固定器械輔助的練習[3]。李丹陽認為功能性訓練是通過全面的身體訓練，整體提高運動系統的工作機能，從而能夠更好的發揮競技水平的訓練方法體系，其基礎力量訓練是功能性訓練的前提，專項訓練是功能性訓練的根本目的[4]。如今的網球比賽向“全面、快速、進攻、變化”的潮流發展，單一底線打法難以在比賽中取得優勢[5]，多變化的戰術安排對獲得比賽主動權具有重要意義。運動員除需要扎實的基本技術，專項體能的要求也相應提高。傳統體能訓練運動量大，強度與負荷高，運動員機體易長期處于疲勞狀態，生理及心理壓力大。而功能性訓練結合具體的運動項目及特定運動員制定訓練計劃[6]，如底線擊球后快速上網截擊戰術，對運動員下肢爆發及靈敏能力的要求很高，在訓練中相應安排爆發力及沖刺訓練以提高比賽中戰術使用成功率。

本研究是在國家網球隊后備組瓊海冬訓期間進行，將依據國家網球男子后備組9名優秀運動員（其中健將級運動員4名，一級運動員5名）的體能測試結果針對性設計10周2個階段體能訓練方案。運動員基本情況見表1。

訓練前后的體能測試數據對比采用配對樣本T檢驗。統計分析的顯著性水平定為一類誤差概率小于0.05。數據均使用IBM SPSS Statistics 20軟件進行數據處理。

1.網球專項體能測試方法

1.1過頂前拋實心球

網球正手技術末端環節揮拍速度是全身動力鏈能量疊加的外在表現[7]，運動員協調發力能力起決定性作用。過頂前拋實心球的動作特征與正手技術間存在相似動力鏈，因此可利用較重的實心球測試運動員協調性與上肢爆發力。

1.2 10米沖刺

單回合比賽中運動員的移動距離約4-6m間。[8]可通過測試運動員10m沖刺成績反應下肢爆發力。

測試起跑點安置于電子門后30厘米；運動員以接球預備姿勢自主起跑；另一個電子門放置在距離起點電子門前方10米遠處；終點電子門后1米處放置兩個標志桶，記錄運動員通過電子門的時間。

1.3 握力

網球球拍質量大，運動員需較大的持拍手力量，通過測量運動員優勢側的握力來反應運動員持拍手的力量。[9]

測試前調零測力器，握住測力器時確保運動員第三指骨與第一掌骨完整貼合，測試前保持腳后跟、臀部及背部緊貼墻壁，手臂外展垂直舉過頭頂，全力握緊測力器，手臂緩慢向下移動180度緊貼體側，記錄三秒內的最大握力。

1.4 六邊形跳

比賽要求運動員在快速移動的同時維持軀干穩定，對外界環境的變化能夠及時做出反應，六邊形跳包含快速啟動與緩沖過程，用于評估運動員的靈敏能力。

測試起點為中點，運動員由六邊形中心并腿向邊線外跳，測試過程身體始終朝正前方，共跳完三個循環。測試過程不允許踩線及轉頭。完成所有跳躍回到中心時停表。

1.5 蜘蛛跑

快速側向、前后移動能力及多方向跑動能力是提高比賽競爭力的關鍵[10]，蜘蛛跑包含側向往返、不同角度的前進-后退動作，模擬比賽中的移動特征，可用于測試運動員的無氧耐力水平與靈敏素質。

起點位于底線中點，運動員首先向球網沖刺，觸摸球網中央的標志桶后折返至起始位置。其次向右單打邊線沖刺，同樣觸摸右單打邊線與底線交點處的標志桶后折回，隨后向右側與左側小對角線沖刺，觸摸發球線與左單打邊線交點處標志桶后折回，最后沖刺通過左側單打邊線時停表計時。

2.網球項目的體能特征

2.1 網球項目的供能系統特征

網球是一項間歇性的運動，由短時間爆發式的身體運動與短間歇的休息組成。整場比賽的持續時間約為1.5-5h。 從單回合角度看，每回合的時間約為4-10s，運動時間短，強度大，運動員即刻的心率可高達200次/分，磷酸原系統為主要供能系統，當回合的時間超過10s時，糖酵解供能系統逐漸占據主導地位，此時機體乳酸堆積，易產生疲憊感，每回合間的平均間歇時間為10～25s，此時以有氧系統供能為主，促進機體排除乳酸，恢復體能。從整場比賽的角度來看，運動與休息比約為1：1-1：4，有效比賽時間為20%-50%。[11]根據ITF官網統計的能量消耗數據，整場比賽中70%的時間以磷酸原供能系統為主，20%的時間以糖酵解系統供能為主，10%的時間以有氧系統供能為主，屬于混合供能。[12]因此，網球的專項體能訓練需要緊密結合能量代謝特征，以無氧能力的訓練為主，結合網球專項訓練提高運動員有氧能力，增加運動員的體能儲備。

2.2 網球項目的關鍵身體素質

2.2.1力量素質

小球類項目對運動員的綜合素質要求很高，但不同球類的側重點也有所不同。對于網球運動員來說，爆發力以及靈敏素質無疑是關鍵的體能要素。網球技術中的發球、正反手擊球、高壓球等技術動作均需要較高的爆發力，底線正反手多拍相持對力量耐力也有一定要求，[13]目前主流的男子單打比賽偏向于“快節奏，多變化”的球風，底線擊球后快速上網的打法在當今網壇是運動員在比賽中獲得主動權的手段之一，爆發力水平是支撐運動員快速跑動與提高擊球質量的保證。研究表明，高水平男子運動員中，10個來回的球約15s，平均每分球有4次變線。在球場中的沖刺距離平均為4m-6m，運動員快速啟動能力與沖刺能力尤為重要。[14]因此，進行網球專項力量訓練是提高擊球質量、完善技術動作和實施戰術方案的關鍵手段。

2.2.2靈敏素質

靈敏素質是運動員快速改變體位，轉換動作以及隨機應變的能力。[1]良好的靈敏素質能夠對外界變化迅速做出反應，準確及時的變化動作，在選擇擊球策略時自如地運用技戰術進行多方面的配合，擊打出具有威脅性的回球。網球比賽需要運動員的神經系統處于高度集中的狀態，能夠快速的對現場的情況做出反應，選擇合適的戰術安排，因此在制定體能訓練計劃時，可以從肌肉與神經兩方面著手考慮，提高肌肉的爆發力與神經系統的快速反應能力。

3.功能性體能訓練計劃的制定

3.1第一階段體能訓練計劃

制定訓練計劃前對9名運動員的體能測試結果進行評估（見表5），結果表明運動員的基礎力量與下肢爆發力較強，但動作模式存在風險，如大負荷深蹲中的蹲起階段部分運動員會持續的弓腰發力，導致下背出現疼痛，甚至對脊柱造成嚴重損傷，此外運動員靈敏素質較差，快速變向時動作不協調，軀干力量薄弱，可能是核心力量不足所致，一些隊員的基本身體運動功能篩查（FMS）分數低于15分，整體力量不均衡，在訓練中受更多運動損傷風險。

依據運動員體能測試的結果制定10周2個階段的訓練計劃。第一階段為基礎力量期，共進行6周訓練，每周2次，分為上肢訓練與下肢訓練，每節訓練課時長約1.5-2h（表2），主要糾正運動員的基本動作模式，調節運動員呼吸手段，強化軀干穩定性，提高肌肉含量，降低運動員的體脂率，為第二階段的專項訓練奠定基礎。

呼吸訓練作為每節訓練課的起始，目的在于激活運動員的呼吸肌，提高運動員的呼吸功能[15]，具體選擇的訓練方法為吹氣球、仰臥腹式呼吸、靠墻半蹲腹式呼吸等。

土耳其起立目的是激活核心肌群，提高運動員的軀干穩定性，動作過程配合呼吸勻速完成，脊柱始終處于中立位狀態。

第一階段的上肢訓練以基礎動作為主，彈力帶橫劈與下劈協助激活核心，杠鈴臥推發展上肢推的力量，相反杠鈴臥拉發展上肢拉的力量，每個動作采用10RM的負荷，重點在于動作模式的規范化，坐姿啞鈴上舉與啞鈴屈腕作為輔助訓練，目的在于強化肩關節與腕關節，采用較輕的負荷與較多的重復次數。

第一階段的下肢訓練中，壺鈴前擺發展髖關節快速伸展的力量，提高運動員下肢爆發力，負荷依據運動員的能力進行調整；杠鈴深蹲是下肢訓練中的基礎項目，動作采用10RM的負荷，目的在于規范運動員動作，提高下肢基礎力量；杠鈴硬拉主要強化腘繩肌，同時提高運動員的抓握能力；踝關節是網球運動員易受損傷的部位[16]，負重提踵能夠強化跖屈跖伸的能力，提高踝關節的穩定性，降低損傷風險。所有訓練課前需進行一系列的動作準備，包括有氧熱身、核心激活、動態拉伸以及神經激活，提高肌肉的溫度，降低肌肉粘滯性，使人體神經系統處于最佳的興奮狀態，為接下來的訓練做準備。非力量訓練日安排1小時的身體動作模式練習，再生訓練以及網球常見傷病預防練習。

3.2第二階段體能訓練計劃

經過第一階段6周的基礎力量訓練，第二階段的訓練安排了6項練習，針對網球項目的動作特點設計1個單項動作與5個組合動作，重點訓練爆發力與核心能力，每項練習的動作重復次數較少，完成度要求較高。

增強式跳躍作為正式訓練中的第一項是由于該動作需要運動員的神經系統處于高度激活狀態，此時的肌肉的疲勞程度較低，運動員整體處于興奮狀態。該動作的練習方式要求隊員完成一次雙腳跳后立刻越過欄桿，落地穩定后繼續越過5個欄桿，共完成4組。

組合1與組合2分別是上肢爆發力與下肢爆發力訓練，先進行大負荷的力量練習對相關肌肉進行刺激，隨后快速完成一個較輕負荷的動作提高肌肉的做功效率，利用激活后增強效應（PAP）提高訓練強度[17]，臥推與藥球爆發式上推提高上肢爆發力，對網球的正反手技術與發球等技術具有正遷徙的效應，杠鈴半蹲與快速的欄桿跳躍強化下肢爆發力，能夠提高比賽中的快速跑動能力，動作的負荷依據運動員身體素質進行調整。

組合3與組合4的練習目的在于提高運動員的核心力量，強化運動員的爆發力，兩組動作先進行末端固定的訓練方式對軀干旋轉的肌群進行激活，隨后進行藥球的下拋與側拋動作訓練爆發力，強化發球、正反手以及高壓球技術。

組合5的訓練主要強化運動員后鏈肌群，網球運動員需要在場地中快速的急停急起，強化腘繩肌與腰背肌群不僅可以提高運動員的運動表現，同時能減少受運動損傷的風險。

第2階段的訓練以快速伸縮-復合的訓練為主，對運動員神經肌肉控制能力要求較高，訓練前需要進行充分的準備活動，激活相應的肌肉以及神經系統，在訓練中持續保持較為興奮的狀態，一旦疲勞可能會使平時定型熟練的技術動作發生變形，此時必須立刻停止訓練以防運動損傷出現。

4.訓練效果評價

通過10周2個階段的體能訓練，9名運動員的身體有素質顯著性提升。一方面表現在運動員的體能訓練能夠承受更多的負荷且動作模式更為合理，另一方面則表現在是運動員網球技術訓練中的發球、正反手擊球、跑動能力的提高。（表5）

（1）通過對比訓練前后運動員體能測試的數據發現，9名運動員過頂前拋實心球的距離平均增加1m，提升幅度9.43%，運動員整體協調發力能力提高，上肢鞭打動作更加舒展。 （2）全隊的10m沖刺時間平均減少0.1s，運動員下肢爆發力與短距離的直線沖刺能力明顯增強。（3）9名運動員的握力平均提高5.1kg，提升幅度達到9.14%，運動員持拍手的力量顯著提高。（4）六角跳的平均時間減少1s，提高幅度為10%，運動員的靈敏素質提高，腳下快速移動能力增強。（5）全隊的史密斯臥推重量平均提高4.5kg，提高幅度達到4.66%，運動員的上肢基礎力量明顯增強。（6）運動員體前屈與蜘蛛跑前后測試無明顯差異，可能與訓練計劃著重于基礎力量及爆發力訓練，對運動員的柔韌素質與無氧耐力能力沒有幫助。

5.結論

相對于傳統的體能訓練模式，功能性訓練更為科學且具有針對性。根據網球項目的特點以及運動員體能測試結果，在國家網球隊后備組冬訓期間設計10周2個階段的功能性體能訓練，9名網球運動員在爆發力、靈敏素質等方面均有明顯提升。

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