青少年田徑運動員的膳食營養需求分析

摘要：青少年田徑運動員是體育領域中充滿活力和潛力的群體，處于青春期發育的關鍵時期，他們的身體需要足夠的能量和營養來支持高強度的訓練和比賽。膳食營養在青少年田徑運動員的表現和健康方面起著至關重要的作用。該研究立足于不同田徑項目的營養需求特征，全方位探討青少年田徑運動員生長發育期的膳食要求，并在此基礎上提出青少年田徑運動員膳食結構設計與實施策略，為切實提升青少年田徑運動員的運動表現和身體健康提供有益的借鑒和參考。

Analysis of dietary nutrient requirements of adolescent track and field athletes

Cong jinri

（Yangquan Vocational and Technical College， Yangquan 045000 China）

Abstract：Junior track and field athletes are a dynamic and potential group in the field of sports， at a critical time in the development of adolescence， and their bodies need enough energy and nutrients to support high-intensity training and competition. Dietary nutrition plays a vital role in the performance and health of youth track and field athletes. Based on the characteristics of nutritional requirements of different track and field events， this study comprehensively explores the dietary requirements of adolescent track and field athletes during the growth and development period， and proposes the design and implementation strategies of the dietary structure of adolescent track and field athletes， so as to provide useful reference for effectively improving the sports performance and physical health of adolescent track and field athletes.

1. 不同田徑項目對營養成分的需求

1.1 短距離賽跑運動員的營養需求

短距離賽跑運動員，如100米、200米和400米的選手，需要的是快速釋放的能量，以及極高的爆發力。他們的飲食中，碳水化合物的比例相對較高，通常占到總能量攝入的50%-60%。這些碳水化合物主要來源于精制的谷物、水果和甜食，因為它們可以迅速被身體吸收，轉化為能量[1]。除了碳水化合物，短距離賽跑運動員還需要充足的蛋白質來維持和修復肌肉。蛋白質的攝入量應占總能量攝入的15%-20%，優先選擇高質量的動物蛋白，如雞肉、牛肉、魚類和乳制品。此外，為了提高肌肉的恢復速度，運動員還可以考慮攝入一定量的支鏈氨基酸（BCAAs），這些氨基酸對于肌肉修復具有特殊作用。

1.2 中長跑及馬拉松運動員的營養需求

中長跑和馬拉松運動員需要的是持續的能量供應，因此他們的飲食中，碳水化合物的比例更高，有時甚至可以達到70%以上。這些碳水化合物主要來源于全谷物、豆類、水果和蔬菜，它們不僅能提供能量，還能提供膳食纖維，幫助運動員保持良好的消化功能。對于中長跑和馬拉松運動員來說，蛋白質的攝入也很重要，但攝入量相對較低，通常占到總能量攝入的10%-15%。蛋白質的主要來源包括瘦肉、魚類、豆類和乳制品。這些食物不僅提供了必要的氨基酸，還有助于肌肉的修復和增長[2]。此外，中長跑和馬拉松運動員還需要注意補充電解質，如鈉、鉀和鎂，以維持體內的電解質平衡。他們可以通過飲用運動飲料或在飲食中加入適量的鹽分來補充電解質。

1.3 投擲、跳躍等力量型項目的蛋白質與能量需求

投擲和跳躍等力量型項目要求運動員在短時間內產生巨大的力量，這對肌肉的力量和爆發力有很高的要求。因此，運動員的營養策略應重點考慮如何增強肌肉力量和促進肌肉生長。

首先，蛋白質是力量型運動員不可或缺的營養素。蛋白質是肌肉的重要組成部分，對于肌肉的生長、修復和恢復具有關鍵作用。運動員應攝入充足的高質量蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋和奶制品等，以滿足肌肉生長和恢復的需求。同時，還應關注蛋白質的攝入時機和方式，如在訓練后和睡前等關鍵時間點攝入適量的蛋白質，以促進肌肉的恢復和生長。其次，碳水化合物也是力量型運動員所需的重要能量來源。雖然力量型運動主要依靠磷酸原供能系統進行能量供應，但適量的碳水化合物攝入可以幫助維持血糖穩定和提高運動表現[3]。運動員應攝入適量的復合碳水化合物，如糙米、全麥面包和水果等，以提供持久的能量供應。再者，脂肪對于力量型運動員的激素水平和能量儲備也具有重要意義。適量的脂肪攝入可以幫助維持良好的激素水平，促進肌肉生長和恢復。然而，由于脂肪的消化吸收較慢且可能影響運動表現，運動員應避免在比賽前大量攝入高脂肪食品。此外，維生素和礦物質也是力量型運動員不可忽視的營養素。特別是抗氧化物質如維生素C、E和β-胡蘿卜素等，可以幫助減輕肌肉疲勞 。同時，適量的電解質補充也有助于維持體內的水平衡和能量供應。

2. 青少年田徑運動員生長發育期的膳食要求

2.1 生長期的能量平衡與適度增重

青少年田徑運動員在生長期需要額外的能量來支持身體的發育和運動表現。在這個階段，青少年的身體正在快速發育，骨骼和肌肉正在逐漸成長。因此，他們的能量需求量相對較高，需要攝入足夠的能量來滿足身體發育的需求。在青少年田徑運動員的膳食中，能量的攝入和消耗之間的平衡非常重要[4]。過低的能量攝入可能導致生長發育遲緩和運動表現下降。然而，過高的能量攝入可能導致體重過度增加和運動能力受損。因此，青少年田徑運動員應根據自身的需求和個體差異來確定適當的能量攝入量。適度的增重在青少年田徑運動員的生長發育期也是重要的。適度增重可以幫助青少年田徑運動員提高肌肉質量、骨密度和運動表現[5]。然而，過度增重可能會對身體健康和運動能力產生負面影響。因此，青少年田徑運動員應通過合理的膳食搭配和攝入計劃，結合專業的指導和建議，實現適度的增重。

2.2 骨骼健康的保障措施

青少年田徑運動員的生長發育期對于骨骼的發育和健康有特殊的考慮因素。在這個階段，青少年的骨骼正在逐漸成長和發展，對于青少年田徑運動員來說，骨骼的健康和穩定對于運動表現至關重要。青少年田徑運動員應保持足夠的鈣和維生素D攝入，以支持骨骼的發育和健康。鈣是骨骼的主要構建塊，維生素D則有助于鈣的吸收和利用。乳制品、綠葉蔬菜和魚類是富含鈣和維生素D的食物，青少年田徑運動員可以通過增加這些食物的攝入來滿足骨骼的需求。此外，青少年田徑運動員還應注重運動和骨骼的關系。適當的運動能夠促進骨骼的發育和增加骨密度。靜態和動態的重力負荷運動，如跳躍、蹲起和推舉等，對于骨骼的發育和健康非常有益[6]。然而，過度的運動和過度的負荷可能會對骨骼產生負面影響。因此，青少年田徑運動員應根據個人情況和訓練強度來確定適當的運動量和負荷。

2.3 避免過度訓練與營養不良的風險

青少年田徑運動員在生長發育期面臨著過度訓練和營養不良的風險。過度訓練可能導致身體的過度疲勞和受傷的風險增加。因此，青少年田徑運動員應遵循適當的訓練計劃和休息策略，以確保身體有足夠的恢復時間[7]。營養不良也是青少年田徑運動員面臨的一個問題。由于生長發育期的特殊需求，青少年田徑運動員需要額外的營養來滿足身體發育和運動表現的需求。營養不良可能導致生長發育遲緩、免疫功能下降和運動能力下降。因此，青少年田徑運動員應保持多樣化的膳食，攝入豐富的營養素，如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。此外，定期與營養師或醫生進行咨詢，可以獲得專業的營養建議和指導，確保膳食的科學性和個性化。

3. 青少年田徑運動員膳食結構設計與實施策略

3.1 日常餐飲的合理搭配

主食是餐飲中的重要組成部分，應該在每餐中提供足夠的能量。優質的主食選擇包括米飯、面食、土豆、全麥面包和谷類等。這些食物富含碳水化合物，可以為運動員提供持久的能量供應。青少年田徑運動員可以根據自己的喜好和消化情況來選擇適合自己的主食[8]。蛋白質是肌肉的主要構建塊，對于青少年田徑運動員的肌肉修復和生長非常重要。青少年田徑運動員應確保攝入足夠的蛋白質，富含蛋白質的食物包括瘦肉、魚類、家禽、乳制品、蛋類、豆類和堅果等。運動員可以在每餐中增加適量的蛋白質食物，以滿足需求。蔬菜和水果是豐富的維生素、礦物質和纖維的來源。青少年田徑運動員應攝入足夠的蔬果，以保持身體健康和免疫功能。多樣化的蔬果選擇可以提供不同種類的營養素。運動員可以在每餐中增加適量的蔬果，或者作為零食的選擇。脂肪是維持正常代謝和提供持久能量的重要營養素。青少年田徑運動員應選擇健康的脂肪來源，如植物油、堅果和魚類。適量的脂肪攝入可以提供所需的能量，并維持身體的正常功能。運動員可以在每餐中適量添加脂肪食物，或者選擇富含健康脂肪的食物。除了合理搭配不同營養素的食物之外，青少年田徑運動員還應注意飲食的時間和分配。運動員可以根據自己的訓練和比賽時間來合理安排飲食。例如，在訓練前的飲食中，青少年田徑運動員應注意提前攝入適量的碳水化合物，以補充能量儲備。在訓練后和比賽后的飲食中，青少年田徑運動員應注重補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉的修復和生長。

3.2 訓練前后及比賽期間的營養補充原則

在訓練前的飲食中，青少年田徑運動員應注重碳水化合物的攝入，以補充能量儲備。碳水化合物是運動員主要的能量來源，可以提供持久的能量供應。建議在訓練前1-2小時攝入主食，如面食、全麥面包或水果等，以提供持久的能量補充[9]。此外，運動員應確保充分的水分攝入，以保持水分平衡。在訓練后的飲食中，青少年田徑運動員應注重碳水化合物和蛋白質的攝入，以促進肌肉的修復和生長。碳水化合物可以補充能量儲備，而蛋白質則是肌肉的主要構建塊。建議在訓練后30分鐘內攝入富含碳水化合物和蛋白質的食物，如牛奶、酸奶、水果和堅果等。同時，運員應補充足夠的水分和電解質，以恢復水分和電解質的平衡。在比賽期間的飲食中，青少年田徑運動員應注重能量和水分的補充。比賽時需要大量的能量來支持運動表現。建議在比賽前1-2小時攝入易消化的碳水化合物食物，如面食、花卷或能量飲料等，以提供迅速的能量補充[10]。在比賽過程中，運動員應補充足夠的水分和電解質，以維持水分和電解質的平衡。對于一些持續時間較長的比賽或訓練，如馬拉松或長距離訓練，補充能量和水分的策略可能有所不同。在這種情況下，運動員可以考慮在比賽中攝入一些易消化 能源物質，如運動飲料、能量膠或能量條。這樣可以幫助維持血糖水平和提供持久的能量供應。在進行營養補充時，青少年田徑運動員應根據個人情況和訓練強度來確定具體的補充量和時間。每個人的需要可能不同，因此建議運動員根據自身的感覺和專業的指導進行調整。除了營養補充，青少年田徑運動員還應注意充足的休息和恢復。訓練和比賽對身體的負荷較大，因此適當的休息和恢復是保持身體健康和提高運動表現的關鍵。合理的膳食補充和充足的休息結合起來，可以幫助青少年田徑運動員更好地適應訓練和比賽的要求。

3.3 特殊時期的營養調整方案

恢復期是指運動員進行高強度訓練后的恢復和修復階段。在恢復期，青少年田徑運動員應注重碳水化合物和蛋白質的攝入，以促進肌肉的修復和生長。碳水化合物可以補充能量儲備，而蛋白質則是肌肉的主要構建塊，建議在訓練或比賽后30分鐘內攝入富含碳水化合物和蛋白質的食物，如牛奶、酸奶、水果和堅果等[11]。同時，運動員應補充足夠的水分和電解質，以恢復水分和電解質的平衡。在恢復期，青少年田徑運動員還可以考慮補充一些具有抗氧化和抗炎作用的營養素，如維生素C、維生素E和ω-3脂肪酸。這些營養素可以幫助減輕訓練引起的炎癥反應，促進恢復和修復。競賽季是指運動員參加正式比賽的時期。在競賽季，青少年田徑運動員應注重能量和水分的補充。比賽時需要大量的能量來支持運動表現，建議在比賽前1-2小時攝入易消化的碳水化合物食物，如面食、花卷或能量飲料等，以提供迅速的能量補充。在比賽過程中，運動員應補充足夠的水分和電解質，以維持水分和電解質的平衡。除了碳水化合物和水分的補充，青少年田徑運動員在競賽季還可以考慮補充一些提高運動表現的營養素，如咖啡因、肌酸和硝酸鹽[12]。這些營養素被廣泛研究和應用于運動表現的改善，但具體的使用和劑量應在專業指導下進行。在特殊時期，如恢復期和競賽季，青少年田徑運動員還應注意充足的休息和恢復。適當的休息和恢復是保持身體健康和提高運動表現的關鍵。合理的膳食調整和充足的休息結合起來，可以幫助青少年田徑運動員更好地適應訓練和比賽的要求。

4. 結論與分析

田徑項目在后備人才培養模式的創新性發展中，應遵循“一體化設計、一體化推進”指導原則。使膳食營養與體能訓練、技術練習等環節在賽訓計劃中形成“多位一體”的格局。青少年田徑運動員的膳食營養需求具有獨特性，既要滿足生長發育所需，又要適應運動訓練的高能耗。因此，基于青少年身心發育特征和田徑項目特點精確制定并執行科學的膳食結構與營養補充策略，有助于提升其身心健康水平、預防運動損傷，以及最大化促進其運動潛能發展。基于此，教練、家長和運動員需協同共振，形成“橫向貫通、縱向銜接”的溝通機制，為青少年田徑運動員高質量發展奠定堅實的基礎。

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作者姓名： 叢金日（1972-），男，漢 ，學歷：本科，職稱：高級講師 ，研究方向： 體育教育