每周吃500克“蔥”，有助防癌

蔥，國人餐桌上最常見的食物之一，既可當配料，又能成為一道菜的主角，不論生熟都能吃出花樣。俗語說“一根蔥能抵三味藥”，現代研究也為蔥類蔬菜解鎖了新技能：有助防癌。這項研究發表在《英國癌癥雜志》上，研究者綜合了17項相關研究，對比6097例胃癌患者和1.3萬例健康人群后發現：平均每天吃50至80克的蔥屬蔬菜（本研究中為蔥、蒜、韭菜、洋蔥），一周總攝入量達到500克以上，防癌效果好。而且，蔥屬蔬菜的攝入量越高，胃癌的發病率越低，這種防癌效果對亞洲人群尤為明顯。

此前，四川大學華西醫院專家在美國《胃腸病學》雜志上發表的研究也顯示，每天攝入20克蔥蒜有助降低胃癌的發病率。

蔥屬蔬菜是個大家族，常見種類包括大蔥、洋蔥、小蔥、大蒜、韭菜、韭黃等。重慶大學附屬腫瘤醫院營養科營養師陳夢婷介紹，其共同特點是富含有益健康的生物活性物質，包括含硫氨基酸、黃酮類化合物、硒及其他抗氧化物等。比如大蒜中的大蒜素具有強大的抗菌、抗炎特性，能幫助抵御感染、調節血糖；洋蔥中的槲皮素是強力抗氧化劑，能清除自由基，預防細胞損傷。

為了最大化保留健康益處，建議針對每種蔥類的特點，采取適宜的烹飪方法。

生吃 新鮮大蒜中含有蒜氨酸，切開后才能在蒜氨酸酶的作用下，轉變成大蒜素。因此，可以將大蒜搗成蒜泥，在空氣中靜置一段時間，再同黃瓜等一起制成涼拌菜。蔥屬蔬菜中富含的大蒜素等有機硫化物都不耐熱，所以生吃營養留得多。

加醋烹調 處理洋蔥時，可以將其切絲后用醋等調料稍加腌制，再低溫慢燉，制成菜肴。這樣既能減少辛辣氣、提升甜味，有利于槲皮素吸收，酸性環境還有助洋蔥釋放酚類等抗氧化物質，營養利用率更高。

快炒、做餡 對于大蔥，建議切段后放入鍋中快炒，制成大蔥炒雞蛋等菜肴，清香不膩，還能保留更多維生素C。韭菜、韭黃適合做餡，制成餃子等主食，既能保留膳食纖維，口感上又不失鮮嫩。蔥屬蔬菜營養價值雖高，但患有胃腸疾病特別是胃潰瘍或胃炎的人，應限制攝入，否則其中的辛辣成分可能刺激胃黏膜，導致病情加劇。

（摘自《中年讀者》2024.10）