堅持這樣做，“壞”膽固醇悄悄降

認識“好”膽固醇與“壞”膽固醇

膽固醇是體內一種重要的脂質物質，廣泛參與細胞膜、維生素D、激素等重要生理功能的構成。根據其攜帶的脂蛋白不同，膽固醇分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。其中，低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞”膽固醇，而高密度脂蛋白膽固醇則被稱為“好”膽固醇。

“好”膽固醇（HDL）在維護血管健康中扮演著重要角色。它能有效將沉積在血管壁上的多余膽固醇逆向運回肝臟，進而轉化為膽汁排出體外，這一過程對于維持血液膽固醇水平的平衡至關重要。此外，研究表明，在大腦認知功能出現衰退跡象之前，小顆粒的高密度脂蛋白膽固醇可能展現出預防和治療阿爾茨海默病的潛力。這些小顆粒能夠快速交換膽固醇，影響大腦神經元的細胞膜組成，促進神經元的修復與生長，為認知能力提供保護傘。然而，這并不意味著血液中“好”膽固醇的含量越高就絕對越好；理想的狀態是保持在一個適宜的范圍內，以充分發揮其保護作用。

相對而言，“壞”膽固醇（LDL）的角色則截然不同。它主要負責將肝臟合成的膽固醇轉運至身體的各個組織細胞，但并不承擔回收任務。當身體組織細胞無法及時吸收或利用這些輸送來的膽固醇時，多余的膽固醇可能會滯留在血液中，甚至沉積在血管壁上，引發炎癥反應，最終導致各種心腦血管疾病的發生。這一過程往往在不知不覺中慢慢發生，所以“壞”膽固醇也被稱為血管看不見的“殺手”。此外，壞膽固醇過高還會引起脂肪肝，造成肝臟脂肪的代謝異常；膽汁中的膽固醇還會沉積形成膽結石，可造成急性膽囊炎、膽管炎。

“壞”膽固醇水平并非越低越好

大量的流行病學研究和臨床試驗已經證實，高LDL膽固醇水平與心血管疾病風險增加有關。因此，降低LDL膽固醇水平一直是預防和管理心血管疾病的重要策略之一。其正常范圍通常被設定為低于3.4mmol/L，但這一標準并非一成不變，而是會根據個體的年齡及存在的風險因素進行相應調整。

對于無危險因素且平均年齡小于50歲的健康人群而言，低密度脂蛋白膽固醇水平保持在低于3.4mmol/L被視為理想狀態。然而，隨著年齡的增長或身體出現其他健康問題，如糖尿病、高血壓或心腦血管疾病，這一參考范圍便需作出相應調整。例如，糖尿病患者應將低密度脂蛋白膽固醇水平控制在低于2.6mmol/L，而心腦血管疾病患者則需更為嚴格地控制在低于1.8mmol/L。此外，在存在高血壓、吸煙、飲酒等危險因素的情況下，可能需要進一步降低低密度脂蛋白膽固醇水平，特別是在發生過心肌梗死或腦梗塞的患者中，對低密度脂蛋白膽固醇的控制更為關鍵。

然而，值得注意的是，“壞”膽固醇水平并非越低越好。過低的低密度脂蛋白膽固醇水平可能暗示身體存在嚴重營養不良或膽固醇合成功能障礙。某些慢性消耗性疾病，如甲亢、阻塞性肺氣腫、萎縮性胃炎和肺結核等，由于過度消耗身體能量，導致身體能量負平衡，也可能引發低密度脂蛋白膽固醇水平偏低。因此，在控制“壞”膽固醇水平時，應綜合考慮個體健康狀況，避免盲目追求過低水平而引發其他問題。

平衡膽固醇，科學飲食是關鍵

為了維持膽固醇的平衡，首先需明確膽固醇的來源。膽固醇主要來源于兩個方面：一是日常飲食，特別是肉類（尤其是動物內臟和腦髓）和蛋類（尤其是蛋黃）中富含膽固醇；二是體內合成，肝臟和小腸會自行合成一部分膽固醇，這部分是我們無法直接控制的。因此，通過調整飲食來減少膽固醇的攝入，是降低膽固醇水平的有效途徑之一。

建議大家平時多吃以下幾類食物：谷物類，如玉米、蕎麥、燕麥等粗糧富含膳食纖維，有助于膽固醇的代謝和吸收；核桃、開心果等堅果類食物富含膳食纖維和植物甾醇，有助于降低“壞”膽固醇水平；深色或綠色蔬菜，以及蘋果、香蕉等水果，它們富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素D等營養素，有助于補充身體所需。

同時，應少吃以下幾類食物：大米、白面饅頭、精面面條等精細碳水化合物，營養成分單一，能量高；動物油、肥肉、動物腦、內臟等富含飽和脂肪酸的食物；油炸、全脂食物以及含有植脂末的食品（如速溶咖啡、飲料等），其含有較多的反式脂肪酸。

調整生活方式也很重要

在日常生活中，采取一系列科學合理的措施，對于維護血脂處于健康水平也至關重要。這些措施包括：

日常鍛煉 多項研究表明，規律性的有氧運動能夠顯著改善血脂水平。如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能夠持續提高心率，促進血液循環，加速脂肪代謝。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，以達到最佳效果。當然，對于初學者或身體狀況不佳的人群，可以從低強度、短時間的運動開始，逐漸增加運動量和強度。此外，力量訓練（如舉重、俯臥撐等）也能在一定程度上改善血脂水平，盡管其效果可能不如有氧運動顯著。但將有氧運動與力量訓練相結合，可以更全面地提升身體健康狀況。

戒煙限酒 煙草中的尼古丁和其他有害物質會破壞血管內皮細胞，促進動脈粥樣硬化的形成，進而影響血脂水平。戒煙后，血管功能會得到改善，血脂水平也會逐漸趨于正常。此外，戒煙還能減少對肺部和其他器官的損害，提高整體健康水平。酒精會影響肝臟的功能，干擾脂肪的正常代謝，從而導致血脂水平升高。特別是長期大量飲酒，更容易引發脂肪肝、酒精性肝炎等疾病。因此，限酒對于維護健康的血脂水平至關重要。建議男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，相當于一小杯葡萄酒或半兩白酒。

充足的睡眠 充足的睡眠有助于調節身體機能，促進新陳代謝，從而有助于降低血脂水平。因此，我們應該養成良好的睡眠習慣，確保每晚獲得足夠的睡眠時間。

定期檢查血脂 通過定期檢測血脂水平，我們可以及時發現血脂異常的情況，并采取相應的治療措施，以減少心腦血管疾病的發生風險。