科學飲食，護航健康晚年

老年人營養不良易被忽略

健康觀念轉變下，老年人生活質量受重視，但營養不良仍普遍，家中或養老機構均高發。原因復雜，既涉生理規律，也關聯對老年營養需求的認知誤區。

營養誤區：很多人認為咀嚼能力差、身體虛弱的老年人應該多吃糊狀食物或稀飯，因為這些食物更容易被消化吸收。然而，實際上這類食物往往能量密度不足，營養成分也可能不夠全面。例如，稀飯和糊狀食物每毫升的熱量通常不超過1kJ，長期食用會導致老年人整體熱量攝入不足，進而引發營養不良。

判斷標準：很多人不了解如何判斷老年人的營養狀況。臨床上，最簡單的一個判斷標準是體重指數（BMI）。如果老年人的BMI值≤18.5，則認為其可能存在營養不良的風險。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，老年人的BMI水平最好保持在20.0～26.9之間。無論是過胖還是過瘦，都不利于老年人的健康，故不應采取極端措施讓體重在短時間內大幅度變化。

補充不足：確保老年人每日獲得充足的蛋白質和熱量攝入對他們的健康至關重要。然而，根據調查研究，許多65歲以上的老年人普遍存在蛋白質和膳食能量攝入不足的問題。這往往源于老年人食欲不振、消化功能逐漸減退以及對自身營養需求認知不足等多重因素，需引起高度重視。

膳食指導提供飲食框架

《中國老年人膳食指南》的發布，提供了一個科學的飲食框架，幫助老年人通過合理的膳食搭配來維持和提升健康水平。

遵循基本原則：老年人的膳食應當基于一般成年人的平衡飲食設定，并提供營養豐富多樣的食物。特別是富含蛋白質的動物性食物、大豆類制品以及易于消化吸收的食物類型等。同時，老年人還應積極參與社會活動及家庭活動，多與朋友或同齡人一起進餐，強化社交活動，這有助于改善食欲和心理健康。

豐富膳食搭配：食物應品種豐富，確保餐餐有蔬菜，尤其深色葉菜如紫甘藍、菠菜等，并多樣化選擇水果，避免以蔬菜替代。老年人需攝入足量大豆類及動物性食物，總量約120～150g/天，含蛋類、畜禽肉、魚各40～50g，并飲300～400ml牛奶。蛋白質攝入量需達體重每公斤1.0～1.2g，抗阻訓練者則需1.2～1.5g。

高齡更需營養：對于年齡≥80歲的老年人，建議多吃大豆、奶制品、蛋類、畜禽肉、魚等營養價值高且生物利用率高的食物類型，同時搭配適量的水果和蔬菜攝入。每日動物性食物攝入要求與一般老年人相同，應盡可能鼓勵多進食，減少不必要的食物限制。老年人不應因慢性病危險因素而對食物產生恐懼心理，食物整體攝入量減少易導致營養不足，因此要吃足、多吃，以預防營養缺乏。

合理飲食預防疾病

合理的飲食不僅可以維持老年人的身體健康，還可以預防多種老年常見疾病。

預防骨質疏松癥：骨質疏松癥在老年人群中高發，主要表現為骨折風險增加和骨密度下降。預防關鍵在于補充足夠的維生素D和鈣。建議早餐食用奶制品，如牛奶、奶酪，搭配雞蛋，提供豐富鈣質及維生素，確保每日鈣攝入量達1000～1200mg；午餐選深海魚搭配深色蔬菜，保障心血管健康的同時補充鈣質及維生素；晚餐則選擇豆制品，如豆腐，搭配小米粗糧及含鈣堅果，如杏仁，提供優質植物蛋白質及鈣質。這樣的飲食搭配有助于維持老年人骨骼健康，降低骨折風險。

預防老年癡呆：老年癡呆是與年齡相關的神經退行性疾病，合理飲食對其預防與延緩發展至關重要。建議多吃富含抗氧化劑及維生素C的紅色蔬果（如石榴、番茄）和黃色水果（如橘子），以及含類胡蘿卜素（杏、胡蘿卜）和蝦青素（三文魚、蝦）的食物，以維護大腦健康。同時，遵循膳食指南，確保均衡攝入各種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，以全面支持身體健康，有效預防老年癡呆。

預防便秘：便秘是老年人常見問題，但通過合理飲食可有效緩解。建議每日食用1～2頓粗糧如黑米、蕎麥，搭配高纖維蔬果如獼猴桃、芹菜，以刺激胃腸蠕動。同時，保證全天水分攝入量達1500～1700ml，軟化大便，減輕便秘。飲食宜清淡，避免辛辣，以防大便干結。此外，多補充B族維生素，如菌類、豆制品、谷類，促進腸胃吸收利用食物營養，進一步改善便秘狀況，維護老年人腸道健康。

選擇合適的烹飪方式

老年人的飲食應以少油少鹽、清淡飲食為主。選擇合適的烹飪方式和調料，有助于保持食物的營養價值和口感。

少油烹飪保留營養：蒸、煮、燉、燜、熘、焯、拌等多樣化的烹飪技巧，在減少油脂使用的同時，也巧妙地避免了老年人因高脂肪攝入而可能導致的肥胖風險。這些烹飪方法不僅健康，而且能夠完好地鎖住食物的自然風味與多種營養成分，如維生素、礦物質及膳食纖維，讓老年人的餐桌充滿健康與美味，享受食物帶來的純粹愉悅。

低鹽調料預防疾?。褐T如味精、雞精之類的調味品，雖然能在一定程度上提升食物的口感和風味，但若過量使用，卻會對老年人的身體健康產生諸多不利影響，尤其是可能誘發高血壓等心血管系統方面的疾病。正因如此，在日常烹飪時，應積極選用低鹽或無鹽的調味品，這一舉措對于維護老年人的健康飲食、有效預防疾病具有至關重要的作用。

易消化烹飪適應生理：對于咀嚼能力較差及高齡的老年人，飲食選擇應側重于易消化、易吸收的食物。建議將飯菜烹煮至軟爛，如細軟的面食、稀粥、軟飯等，確保營養能被身體充分吸收。食材方面，可將食物切成小丁或延長烹飪時間；肉類可選擇制作成肉泥、細小的肉丁、肉丸等形態；魚蝦類則可加工成魚滑、蝦滑等，既方便老年人食用，又保證了營養的攝取。

老年人營養不良需共同關注。以合理營養為基礎，遵循“全面、均衡、適量、安全”的健康管理原則，通過科學飲食搭配，可有效預防和緩解老年疾病，提升生活質量。遵循《中國老年人膳食指南》，為老年人提供科學飲食框架，助力他們維持健康。讓我們攜手努力，為老年人健康護航，讓其享受健康、有活力的晚年生活。