避開孕期體重管理誤區(qū)

孕婦在懷孕期間的身心變化是一個美好的過程，但伴隨這些變化而來的體重增加也成為許多孕媽媽關(guān)心的重要話題。然而，市面上關(guān)于孕期體重增長的誤區(qū)比比皆是，這不僅影響了孕媽媽的健康，還可能對胎兒產(chǎn)生不利影響。本文將帶您走出這些誤區(qū)，幫助您在孕期保持合理的體重增長，為母嬰健康奠定堅實的基礎(chǔ)。

孕期體重管理的常見誤區(qū)

誤區(qū)一：不吃碳水化合物，控制孕期體重增長

碳水化合物是人體必要的營養(yǎng)元素之一，是身體能量的來源，所以在孕期是必不可少的。孕媽媽切忌在孕育期間減肥，但可以通過科學(xué)的方法控制體重增長。比如采用一些優(yōu)質(zhì)的碳水食物如雜糧、紅薯、燕麥等，代替米、面等精致碳水食物，減少熱量攝入，增加飽腹感。孕媽媽應(yīng)保持每天攝入的碳水食物生重在200～250克。

誤區(qū)二：懷孕后多吃水果對寶寶皮膚好

在生活中，水果也是均衡膳食的重要組成部分，與人體健康息息相關(guān)。其營養(yǎng)成分和營養(yǎng)價值是人體維生素、類胡蘿卜素和礦物質(zhì)的重要來源之一，對維持人體各種生理功能起著重要的作用。但水果中含有易升高血糖和導(dǎo)致增重的果糖，因此在孕期膳食指南中就明確指出，每天攝入的水果生重需保持在250克以內(nèi)：同時，還要重點提醒孕媽媽注意，晚上盡量不吃或少吃水果，避免果糖產(chǎn)生的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，從而使體重增長過快或血糖升高。孕媽媽可在早餐或兩餐中間食用水果，并建議與他人分享食用，以達(dá)到多樣不多量，保持營養(yǎng)成分多樣化。

誤區(qū)三：運動會增加胎兒受傷的風(fēng)險

適度、合理的運動對孕媽媽和胎兒都是有益的。運動首先應(yīng)以安全為前提，避免高強(qiáng)度運動或接觸性運動。經(jīng)醫(yī)生評估后，孕媽媽可以選擇適合自己的運動，并循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

孕期體重管理的重要性

我們之所以強(qiáng)調(diào)孕期體重應(yīng)適宜增長，是因為世界各國已經(jīng)將孕期體重的變化作為妊娠期母體和胎兒營養(yǎng)狀況及判斷母胎健康最直接的評價指標(biāo)。大量研究證明，孕期體重增長異常，無論是過多還是不足，都可能對孕婦和胎兒的健康造成不利影響。孕期增重過多，會使孕媽媽發(fā)生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等妊娠并發(fā)癥，并增加不良分娩結(jié)局的風(fēng)險，還會導(dǎo)致產(chǎn)后泌乳啟動延遲、產(chǎn)后肥胖等。對于寶寶而言，增加了發(fā)生超胎齡兒以及成年后發(fā)生代謝性疾病的風(fēng)險。反之，孕期體重增加不足，會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長發(fā)育遲緩、早產(chǎn)兒的概率升高。因此，保持妊娠期體重合理增長，對孕媽媽及寶寶近、遠(yuǎn)期健康都至關(guān)重要。

知曉孕期體重增長適宜范圍

孕期體重管理可根據(jù)2022年我國制定的《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》評估孕期體重增長情況，詳見下表。

從表格內(nèi)妊娠期增重目標(biāo)中可以看出，每位孕媽媽的孕前體重、孕期每一階段的體重、體重增長的范圍都是不一樣的。所以，孕媽媽需要不斷儲備孕育知識，在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂健康的生活計劃，保持孕期體重科學(xué)增長，從而達(dá)到健康孕育。

如何正確監(jiān)測孕期體重

孕期體重監(jiān)測通常使用體質(zhì)指數(shù)（BMI），即體重（kg）／身高的平方（m2）進(jìn)行評估。孕前體重，是指懷孕之前3個月內(nèi)的平均體重：妊娠早期，是指從未次月經(jīng)第1日開始，至懷孕13周末；妊娠中期，是從第14周開始，至27周末；妊娠晚期，是第28周及其后。

孕期體重監(jiān)測的頻率要求每周至少測量1次，測量時間為每個孕周的最后一天。應(yīng)選擇固定的體重秤，測量時體重計要平穩(wěn)并調(diào)零，避免誤差。測量體重應(yīng)在清晨、空腹、排泄完畢的狀態(tài)下進(jìn)行，室溫25℃左右。稱重時，孕媽媽應(yīng)平靜地站立于體重秤踏板中央，兩腿均勻負(fù)重，免冠、赤足，穿貼身薄衣褲，讀數(shù)精確到0.1千克。測量體重時應(yīng)掌握正確的監(jiān)測方法，發(fā)現(xiàn)異常時要尋找原因，并及時糾正體重變化，避免發(fā)展到分娩前期而難以糾正。

如何使孕期體重適宜增長

合理安排孕期飲食

孕期既要保證體重增長適宜，也要滿足母體和胎兒生長發(fā)育的需要，做到營養(yǎng)均衡，低油低鹽，膳食多樣，能量平衡。孕媽媽可參照《孕期膳食平衡寶塔》制訂飲食計劃，每天的膳食中需包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋類、奶類和豆類，并合理搭配。孕期可將每日三餐調(diào)整為每日3次正餐和2～3次加餐，細(xì)Ⅱ爵慢咽，這樣既可緩解饑餓感，也可避免過量飲食，促進(jìn)消化吸收。除此之外，由于食物的種類不同，所含營養(yǎng)成分不同，建議平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理安排餐次，定時定量進(jìn)餐。

選擇合適的運動方式

除平衡膳食外，適度的運動鍛煉也是強(qiáng)健體魄、維持體重合理增長的基礎(chǔ)。在沒有運動禁忌證的情況下，孕中、晚期每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度的運動。中等強(qiáng)度的運動，一般是指運動之后主觀感覺稍疲勞，但在10分鐘左右可以恢復(fù)；也可以通過測量心率是否加快來評定運動強(qiáng)度。運動方式可選擇走路、游泳、騎固定自行車、孕期瑜伽、跳慢舞等。孕期運動應(yīng)結(jié)合自己的身體狀況與主觀感受，逐漸增加運動時間和強(qiáng)度。

保持充足的睡眠

睡眠是促進(jìn)身體健康的因素之一。睡眠不足會促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)等改變，增加食物攝入量并促進(jìn)能量存儲，引發(fā)肥胖。因此，建議孕媽媽每天盡量保持夜間連續(xù)睡眠7～8小時。良好的睡眠能夠使人精力充沛，心情愉悅。為保證睡眠質(zhì)量，孕期午睡時間宜保持在30分鐘左右，晚上22：00左右上床，睡前不宜觀看手機(jī)、電視等電子產(chǎn)品，也不宜多飲水，避免情緒波動和增加夜尿，從而影響睡眠。保持充足的睡眠，有利于優(yōu)化血糖水平，維持能量平衡，確保孕期體重合理增長。

保持心情舒暢

懷孕期間受激素的影響，孕媽媽易產(chǎn)生焦慮、抑郁等不良情緒，可能導(dǎo)致食欲及體重異常變化。應(yīng)多與家人和朋友溝通，從而獲得必要的幫助和支持。家人也應(yīng)多陪伴孕媽媽，分擔(dān)一些家務(wù)，共同參加戶外活動，給予孕媽媽充分的理解和精神安慰，必要時向?qū)I(yè)人員或到產(chǎn)檢醫(yī)院門診進(jìn)行咨詢。

孕期體重管理是一項復(fù)雜而重要的任務(wù)。孕媽媽們應(yīng)遵循科學(xué)的原則，建立健康的生活方式，實現(xiàn)孕期體重適宜增長，為母嬰的健康打下堅實的基礎(chǔ)。