學習上的拖延癥，能治嗎

尊敬的老師：

您好！我每逢假期總是只想著玩，作業總留到最后一天甚至是最后一晚才寫。有時候我立志說先寫完作業再玩，可最后還是會被手機吸引。老師，您可以幫我解決這個難題嗎？

一名初二學生

同學：

你好。看到你的來信， 我就想起我高一的那個暑假，蹲在書店角落里抄答案的樣子。因為我也是拖著不做作業，到快開學的前兩天，寫不完作業怕被老師罵，才著急忙慌地去找新書抄答案（原書里的參考答案被老師撕了）。那時候又自責，又生氣，想著早點寫完就好了，我這個人太懶了。但后來我發現，我的很多北大同學也很苦惱自己是ddl（“最終期限”的英文deadline，簡稱ddl）戰士，只有到了要交論文的前一天，才開始動筆。

你看，不只我們倆有這樣的困惑，大家都有。為什么學霸也有拖延癥？如何能不受外界的干擾，第一時間完成學習任務呢？

拖延行為與無法延遲滿足相關。延遲滿足是指為了長遠目標，不屈服于眼前的快樂。比如，為了寫完作業，晚點玩手機；為了身材，一周只吃一次炸雞；為了健康，玩游戲絕不超過晚上11 點。可是刷手機、啃炸雞、打游戲，都是立馬就能獲得的快樂；而好成績、馬甲線和第二天的精神飽滿，都是日后才能實現的成就。也就是說，前者帶來的獎勵是即時的，而后者是延遲的。

每時每刻，你的腦袋里都有兩個小人。一個小人是延遲滿足，另一個小人是即時滿足。兩個小人一直在打架，所以你才會一邊想趕緊寫完，一邊又想玩手機。當那個“好小人”落敗，你就會打破計劃，把正事丟一邊。我知道你不喜歡這種失控感，但這很正常，尤其對于青少年來說。因為青春期我們的前額葉皮層（主管控制、計劃、執行目標的腦區）還沒有發育完全，也就是說大腦還不夠理性。這并不是你一個人的問題，而是所有這個年齡的正常人，都會有這樣的困境。所以我們就要想辦法，讓做作業更好玩，順應趨利避害的自然天性。

如何能讓寫作業更好玩呢？想一想什么東西讓人迫不及待想做呢？游戲！如果習題集和游戲一樣爽，是不是很想去嘗試？所以我們先去理解，游戲讓人愛不釋手的秘密是什么，主要有3 個方面：

即時滿足：無論玩什么，你都會得分、升級、解鎖新關卡。

難度適中：需要從簡單慢慢過關到更高級別，讓你感受到進步。

社交互動：可以喊你朋友一起換裝、開黑、莊園種樹等。然后，我們就把游戲的訣竅偷過來，讓作業在你的手里變成一個誘人的游樂園，分分鐘想鉆進去。

1. 嘗試做游戲開發師

設定目標：首先，你先試著設立3 天的任務。今天，就做10 分鐘作業；明天，寫15 分鐘；后天，上午學15 分鐘，下午學15 分鐘。或者把作業分成若干小任務，比如，一次半頁或者6 個題目。

2. 統計戰績：看自己每天完成目標的情況如何，如連續兩天完成時長目標、第三天超額多學2 分鐘等。

3. 發放獎勵：在計劃本上，完成任務后，打個鉤或涂滿1 格，完成一天的任務，就獎勵自己，慶祝進步。

4. 逐級進階：第一次達成每周目標是青銅選手，第二次就變成白銀，然后再依次升級到黃金、鉑金、鉆石、星耀和王者。畢竟完成一摞摞的作業，太有成就感了。

5. 找朋友互相鼓勵：心理學里有個概念，叫“簡單他人在場效應”，就是說只要有人在一起，我們就會表現得更好。所以可以約上好朋友一起學習，或到圖書館等學習氛圍濃的地方，把你能想到的激勵自己的方式，通通用上。

對手機的向往如何截斷呢？最簡單的辦法就是，物理隔離，放到看不見的地方。你可以嘗試設立“智能機器服務時間段”，比如，周末或假期上午11 ～ 12 點，下午5 ～ 6 點。這兩個小時可以用來打游戲、閑聊，干任何你想做的事情，時間到了就結束放到一邊，也可以讓家人監督，將手機交由家人保管。其實，很多人都會被手機里的虛擬影像吸引，錯過了精彩的世界，飛馬形狀的建筑、路邊翻開肚皮躺著曬太陽的貓咪、樓下新開的星空主題花園，這些本來都可以是我們觀察和品味的對象。而真實的生活比互聯網上精心挑選過的片段更耐人尋味。所以不妨嘗試選一個周末的傍晚，假想自己是一個從不曾到過地球的外星人，詳盡地探索你的周邊吧。

相信你可以做到你想要的，因為你來信尋求幫助，已經說明你是一個很有責任心的人。加油！

陶紅潤

（陶紅潤，北京大學應用心理學碩士，作家。著有《1% 的力量，神奇的28 天日常改變》，小紅書賬號“陶紅潤”創始人）