多巴胺修復計劃

多巴胺和快樂之間的聯系，并不只有腦神經科學，從“一種神經遞質”到“廉價商品”，其間還存在著由技術與觀念發展落差所引發的眾多誤會。當我們在深夜一邊享受著短視頻如流星般璀璨的快樂，一邊又自責虛度了光陰時，“貪婪的多巴胺”作為歸因被拋了出來——多巴胺究竟是什么？為什么說它是“貪婪的”？

我們無疑是能獨立思考的個體，那多巴胺是如何在思維的間隙控制了我們的行為和情緒？“多巴胺成癮”是真的嗎？總和它一并被提及的“內啡肽”又是怎么回事？我們的身體像一套系統，分泌問題也吸收問題，當我們向外尋求解答時，內觀同樣有效。

越來越貪婪的多巴胺

“沒有多巴胺，你就不會努力。”哈佛大學生物學教授丹尼爾·利伯曼對此直言不諱。時常愧疚于自身不夠努力的我們，可能大大低估了多巴胺的影響。

對于字面無解的“多巴胺”，擅于深入淺出的丹尼爾先是加了一個定詞前綴：貪婪的；然后做了一個更通俗的定義：不是快樂分子．是欲望分子。這里的“貪婪”顯然不是一種積極的形容，讓我們對多巴胺的本質產生了懷疑；而用“欲望”替換“快樂”重新定義我們和多巴胺的關系，則是在現實生活層面點明了它的作用機制。

為什么我們會對盲盒著迷？為什么一刷短視頻就很難停下？為什么網購的樂趣會在收到包裹時達到最大值？在一次又一次對“自制力不足”的自我指責中，我們開始意識到“被操控的身體”的存在——看不見的操控者既在外部，是盲盒里的隱藏款，是手機中的“幽靈”，像一把鉤子牢牢地勾住我們的注意力；同時也在我們體內，活躍的多巴胺不分晝夜地制造著“永遠只差一步”的欲望。

在生物學上，多巴胺被定義為兒茶酚胺類神經遞質，它在多巴胺能神經元末梢合成，釋放到突觸間隙后，激活突觸前膜或突觸后膜上的多巴胺受體，參與調控大腦中認知、運動、情緒和獎勵等相關過程的信息傳遞，其中一條涉及“犒賞系統”（reward

systern）的路徑被認為與之密切相關。

所謂犒賞系統，實際是一組神經結構，用來加強對機體有益的行為，包括維護我們的沖動、需求、愛好等，以及聯想和學習正向的，尤其以愉悅感為核心的情感，所以每當我們的大腦發現能獲得這份“犒賞”的機會時，就會釋放多巴胺，推動我們去達成目的。大量的多巴胺并不能直接產生快樂感，它是一種激勵，讓我們發現如何才能得到快樂，同時愿意為了這種感覺付出努力——多巴胺的效用是渴望犒賞，而不是獲得犒賞。

我們每時每刻都渴望知道將要發生的事，而且總對“下一個”充滿期待：下一個盲盒里會不會有心儀的玩偶，下一條短視頻會不會更有趣，游戲的下一關是不是就能打贏……再多看社交媒體上的一張圖片、一篇分享……再多買一張彩票……一旦預期得到滿足，甚至超過預期，我們便能強烈地體會到快樂，并期待著下次還有相似的事發生。

快樂不會一直有，但欲望卻源源不斷，無論得到或沒得到滿足，它都想要更多，我們身體里的多巴胺因此變得越來越“貪婪”。

就這樣，它日益強烈地存在著，至于實際生活中如何與之相處，對我們來說，仍然是個難題。

問題出現在空中樓閣里

幾乎不需要任何努力就能獲得多巴胺，它因此變得廉價，這是一般商品的定價規律——“多巴胺淪為廉價商品”的說法由此而來，如果回溯其成因，物質和技術都難辭其咎。

《多巴胺國度：在放縱時代尋找平衡》——書里寫道：“多巴胺的分泌會帶來愉悅感，然后很快會伴隨痛苦，或者說是情緒低落，這樣才能讓我們保持動力。這種快樂與痛苦的平衡在人類早期是合理的，那時我們必須不斷尋找食物、水和住所等基礎物質來維系生命。”理論和日常的經驗都告訴我們，對物質的需求既是多巴胺產生的前提，也是產生后顯現的結果。

談及物質，很快就會聯想到已是我們生活一部分的網購。相比線下購物，線上更方便，體驗也更順滑，而且近年以“狂歡”為名的購物節越來越多，滿減、抵扣、秒殺……往往還沒弄清優惠規則，“庫存緊張”的標識和折扣倒計時就出現在了結算頁面，所有這一切讓我們既興奮又緊張，好像每一次滑動、每一次點擊都有多巴胺在釋放，直到訂單確認那一刻，仍然感到意猶未盡。有人從經濟的角度稱之為“消費主義”，它通過將心理需求轉換為購物補償的方式，讓我們渴望根本不需要的東西，和多巴胺一樣，它的本質不是對滿足欲望的承諾，而是為了激發更多欲望的承諾。

技術，則更隱秘地存在我們周圍，它總是附著于一個具體事物，比如外賣食物、電子游戲、社交媒體……原本屬于線下的、可視的活動被技術轉移到了線上，變得高效和輕巧，可以毫不費力就完成原本需要大量精力與時間的勞動，而每一款應用背后的產品經理似乎都精通“多巴胺上癮”法則：什么樣的圖片更能吸引人眼球、令人產生食欲？如何刺激玩家繼續游戲，并有沖動購買裝備？以及怎樣提高社交平臺的注冊用戶與日活用戶數，讓他們有意愿持續瀏覽和生產原創內容？步步為營的設計以技術為基礎，悄無聲息地就調動起了我們體內的多巴胺，不止催生了類似快樂的感受，讓人欲罷不能，直到上癮、沉迷才意識到自身已深陷其中。

物質（消費主義）和技術涌入我們生活的場景，就好像河水決堤，以為堅固的堤壩突然被沖毀，看似溫順無害的水成了強大的破壞者，卻不是以猛獸的形態。回想和這些事物接觸的第一次，我們用好奇的目光打量著，并沒有去想接下來會怎么發展，在那個時候我們就已錯誤地估計了它們的能量，更準確地說，是低估了。

網購和外賣的興起，曾經的確解決了很多問題，比如我們不再需要到店選購，節省出的時間可以做其他事，同時也有了更多選擇；還有電子游戲和社交媒體，幫助填充了我們原本可能感覺孤獨的時光；就算是爭議不斷的短視頻平臺，也讓很多鮮活的人能夠被看見，他們不再籍籍無名，平凡的創造也能得到贊賞和喜愛。

但正如尼爾-波茲曼在那本振聾發聵的書《娛樂至死》里寫的那樣：“我們每個人都會筑起自己的空中樓閣，但如果我們想要住在里面，問題就出現了。”

我們必須承認，物質和技術就是我們現在想要住進去的那棟“空中樓閣”——智能手機，仿佛已是它們的化身，在無數個真實的生活場景中顯形，它打破地理界限，讓即時溝通成為現實，人們在虛擬空間中自由交流，沉浸在看似美好卻缺乏現實基礎的社交網絡、游戲或信息流中，沒有壓力、沒有距離，仿佛一切渴望都觸手可及。

我們的自制力在多巴胺面前是如此不堪一擊，那些說來無法抵抗的誘惑不過是裹了糖衣的物質與技術，短暫的愉悅感讓人迷戀，但隨之而來的是時間的浪費、身體的疲憊和心理的空虛，這種循環很難打破，但意識到問題已是做出改變的第一步。

關于多巴胺上癮的—次辯論

理性地認知“多巴胺上癮”是必要的努力，它將更客觀地展示這個過程和它導致的結果，從而幫助我們進一步尋找解決的方法。

斯坦福大學醫學院精神病學教授安娜·萊姆克，與暢銷書《上癮》的作者尼爾艾亞爾就有過一次關于多巴胺的辯論。他們不僅將上癮問題搬上了臺面，還共同就此做出了一番精彩的論述，雙方所選擇的立場和論據都令人印象深刻。

“人們難以控制社交媒體的使用，但他們不會像酗酒者或海洛因成癮者那樣失去控制……即使假設社交媒體對一些人來說是一種持續的、甚至是強迫性的、甚至是有害的干擾，也不意味著他們的思想被劫持了”，尼爾認為安娜是因為過度擔憂，才把上癮說成是劫持，“劫持意味著失去控制，但并非每次失去控制都是劫持。如果你在冰上開車太快、打滑、撞車，你就失去了控制，但你的車并沒有被劫持。”

“劫持在這里指的并不是人們失去了選擇改變習慣的能力……我們說社交媒體劫持了大腦，因為它利用了原本用于健康、必要的人際關系的神經回路，并將其變成了一種監禁我們的手段”，安娜的辯駁以專業分析再度展開：“與‘剝奪’人們的權利相反，稱之‘劫持’有助于揭示大腦自身的動機機制如何受到外部的影響甚至操縱，這種認識讓那些還在掙扎的人不再感到羞恥和自責，而是開始理解驅動成癮的神經科學，然后能夠采取明智的行動來改變自身行為。”

辯論至此，其實問題已有回答，表面上看他們對“劫持”一詞在描述多巴胺上癮中的使用有很大意見，但如果深入對話的中心，就會發現他們已然達成一致：我們不必對多巴胺上癮感到羞恥、自責，可以從了解神經科學開始，然后采取具體的行動，讓改變發生。

從微處著手，因為更易控制觀察而有著事半功倍的效果。神經科學以“微”著稱，在極小的系統里卻有著讓人驚嘆的精密與平衡，例如我們的身體在制造多巴胺的時候，也會釋出可以抑制它的內啡肽，就像自然界里的生物鏈，任何動物都有它用以維生的獵物和天生恐懼的天敵。

內啡肽的生物學定義是一組在我們大腦和神經系統中自然產生的肽類物質，通過與特定的阿片受體結合，起到鎮痛的作用，同時增強快樂感和滿足感，它能模擬阿片類藥物如嗎啡的效果，但不會引起藥物依賴。

為了抑制無需付出任何代價就能帶來快樂和無盡欲望的多巴胺，內啡肽往往以寓言的形式發揮作用：只要你這樣做了，痛苦才會消退。更準確地說，它是“一種補償機制”，比如喜歡跑步的人都知道，剛開始跑的幾圈既累又乏味，甚至會感到痛苦，但在跑過某個“極限”后會立刻覺得神清氣爽，越跑越想跑，這是內啡肽分泌的結果，身體和情緒同時得到補償，讓人感到充實，能從中汲取自信和對“付出才有收獲”的信任。

學會享受內啡肽而非多巴胺，是以長遠的目光重新審視我們的生活，走一點彎路，慢慢接近快樂和滿足。在疼痛時感到緩解，在有壓力時感到放松，在精神愉悅時感到更幸福，生活的“長期主義”也許就在這一劑內啡肽里。

至少不要分心

與生活中的很多問題一樣，立刻采取切實、具體的行動才是真正的解決之道。終止藥物上癮是一件麻煩事，它需要戒斷，需要極大的忍耐力，但當“上癮”的是多巴胺，情況就沒那么復雜了，因為對于大多數人來說，要解決的問題只是“分心”。

分心本質上是一種逃避不舒服感的方式，我們過度使用網絡，很大程度是因為它讓我們擺脫了無聊、孤獨、疲勞等心理不適，雖然無法避免這些感覺出現，但我們可以采取措施來控制對它們的反應。和承認“多巴胺上癮”是改變的開始一樣，先弄清楚是什么觸發了分心的行為，才能更好地對癥下藥一一為什么我們會忍不住打開社交媒體，或頻頻想要確認手機鎖屏上沒有工作消息？是因為手機總放在觸手可及的地方，刷臉就能喚醒，還是不斷出現的紅點吸引了注意力？或許，只是工作和個人生活缺少明確分界？

接下來，我們需要立刻行動起來，練習與分心相反的事情，提升專注力一一“低多巴胺早晨”是神經科學家安德魯·胡伯曼對此提出的解決方法，有點類似清空大腦：起床后盡量晚一些看手機，可以聽比較舒緩的音樂，但不要急著做一頓豐盛的早餐，而是用一杯溫水代替，同時盡可能地避免攝入咖啡因，讓身體緩慢醒來，然后有計劃地出門，開啟一天的工作與生活。

此外，練習冥想也是很好的方法之一。冥想的核心在于專注當下、覺知內心，規律地練習能提升我們大腦的前額葉皮層和下丘腦功能，而它們恰好和專注力息息相關：可以從每天睡前的十分鐘開始，閉上眼睛專注于某個物體，去想象一個虛空，那里只有它和自己；或僅是保持安靜，在心中反復默念一個能撫平心緒的詞語。

或使用待辦清單，理清思緒，也為自己設立目的，做出預先承諾：或養成運動的習慣，讓身體自然地遠離物質和技術的誘惑，并且運動能改善血液循環，給大腦提供更多養分，從而高效提升記憶力和專注力。與此同時，我們也要警惕看似無害的臨界時刻：等紅綠燈時、網頁加載的間隙、論文或策劃寫不出來的時候……我們總會產生拖延或換著去做其他事的沖動，遇到這些時刻不妨試試心理學中的“駕馭沖動”（surfing the urge）規則：當沖動占據上風時，關注這種感覺并像駕馭海浪一樣駕馭它——既不推開也不采取行動，直到沖動消退。臨界時刻一旦過去，我們便能克制分心，繼續專注在真正想做的事上。

多巴胺不貪婪，是我們的最終結論。它偶爾會分泌異常把我們困住，但它本身毫無惡意，更不應該被扣上“廉價商品”的帽子，我們需要快樂也需要欲望；多巴胺是對現代高速運轉社會下生活的補償，讓我們能在某些脆弱的時刻不會痛感于現實；它也是技術溢出的結果，“科技改變生活”并非一句空談，只是對于這些新的變化我們需要多一些時間適應。