吃對主食，為健康加分

在中國人的餐桌上，主食一直占據著舉足輕重的地位。早在兩千多年前，《黃帝內經》就提出了“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”的膳食搭配原則。時至今日，無論是北方的包子、餃子、泡饃，還是南方的燒賣、餛飩、螺螄粉，種類繁多的主食中總有一款能滿足你的味蕾。然而，隨著減重飲食的興起，不吃主食來減肥似乎成為一種新潮流。但長時間不吃或很少吃主食會對身體產生什么影響呢？這是許多人關心的話題。

1.主食吃得太少或太多有什么影響？

在飲食中，如果將主食“砍去”，相當于減少了一半多的能量供應。這將難以集中精力做事情，還容易感到疲乏和無趣。為了抵抗饑餓，人們可能會大量吃肉，長期如此，就會面臨便秘、心腦血管疾病風險增加、女性月經不調等健康問題。近期，一項重磅醫學研究指出，飲食中有約一半的能量供應來自碳水化合物的人群，不僅死亡風險最低，而且人體內與長壽相關的蛋白表達水平最高，這意味著碳水化合物攝入適量能有效對抗衰老并延長壽命。因此，作為碳水化合物的主要來源，主食在飲食中仍應占據重要地位。然而，主食也不建議吃得過多，否則會造成能量攝入過剩，過剩的能量會轉化為脂肪堆積在體內，從而增加超重和肥胖的風險。

2.主食吃多少合適？

日常飲食中的食物大致可以分為5大類：谷薯類、魚禽畜蛋奶類、蔬菜水果類、大豆堅果類及油脂類。這幾類食物各有其營養特點，保持適當的占比才能獲取均衡全面的營養，更有益于維持健康。在這5大類食物中，占比最多的應是谷薯類，也就是所說的主食。

新版《中國居民膳食指南（2022版）》建議，日常飲食在食物多樣、合理搭配的基礎上，應以谷類為主。每個成年人平均每天要攝入200～300克（生重）的谷類食物和50～100克（生重）的薯類食物。那么，生重200～300克的谷類食物做熟后有多少呢？以200克為例，相當于2個普通大小的饅頭（約75克/個）和2小碗米飯（約100克/碗）。

3.主食吃細糧還是雜糧好？

許多朋友，尤其是50歲以上的中老年朋友，習慣于吃白米白面制成的各類細糧主食，如饅頭、花卷、餃子、面條、米飯、米粉等。他們認為細糧口感好、吃起來舒服。而一些年輕朋友則熱衷于吃帶點“顏色”的雜糧主食，如全麥面包、糙米飯、蕎麥面、通心面等，他們認為吃雜糧更健康。那么，到底該選擇哪種主食呢？

首先，了解一下細糧和雜糧的區別。細糧指的是經過精細加工后的糧食作物，如大米、普通面粉。用它們制作的主食口感香軟，在添加適量油脂、糖后可以制作成多種美味的面點。與此相對應的其他糧食，如玉米、糙米、燕麥、小麥、青稞、藜麥、高粱、紅豆、綠豆等，稱之為雜糧，也是平時說的“全谷物”。用全谷物制作的主食吃起來有嚼勁、飽腹感強。

除了口感上的不同，細糧和雜糧在營養價值上也有較大差別。這要從谷物的內部結構說起。一顆完整的谷物籽粒從外到內依次包含了麩皮層、糊粉層、胚芽和胚乳。每一部分包含的營養價值不同：麩皮層富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物；糊粉層含有一定量的蛋白質、B族維生素和礦物質；胚芽是最富有“生命力”的部位，富含不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質；胚乳占比最多，富含大量淀粉和少量的蛋白質，是谷粒的“能量儲備袋”。

雜糧，即全谷物，由于結構完整，保留了谷物的全部營養價值。而細糧經過層層碾磨加工，損失了70%以上的維生素和礦物質，只剩下了胚乳部分。相比細糧，全谷物除了供能充饑，還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，其營養健康價值更高。全谷物被世界衛生組織強烈推薦為優質碳水食物之一，自帶“抗癌屬性”。

因此，從維持健康的角度考慮，建議在飲食中添加一定量的全谷物。全谷物不僅營養價值高，而且食用后飽腹感強。尤其對于有減重、控制血糖、調節血脂和血壓需求的人群來說，建議在主食中攝入較多的全谷物。不過，在添加全谷物時，應從少量開始，給腸道一個適應的過程，以減少腹脹的發生。

然而，對于消化吸收功能較差、較小的學齡兒童、咀嚼困難的老年人、消瘦或伴有貧血等特殊人群來說，建議主食仍以細糧為主，這樣易于消化吸收，能減輕胃腸負擔。對于存在乳糜瀉、麩質過敏的人群，飲食中需要規避富含麩質蛋白質的全谷主食，如小麥、大麥、黑麥及其制品。

4.全谷物吃多少合適？

根據《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，每個成人平均每天應食用50～150克的全谷物和雜豆類。這一攝入量大概占據整個主食攝入量的1/4～1/3。這里的雜豆類主要指紅豆、綠豆、白蕓豆、豌豆、蠶豆等。因其淀粉含量較高（50%～60%），也被稱為淀粉豆類，歸類于主食。

雜豆類中含有約20%的蛋白質，其氨基酸組成接近人體需要，尤其是富含谷類食物中缺乏的賴氨酸。將雜豆類和谷類食物搭配起來食用，如豆沙包，可以起到蛋白質互補作用，提高人體對其的消化吸收利用率。

5.全谷物的吃法有哪些？

全麥饅頭、全麥面包、蕎麥面條、陜北莜面、雜糧米飯、豆沙包、燕麥片……相比精白米面，全谷物的選擇更加多樣。只需在3餐中的1～2餐特意選擇全谷物作為主食。

早餐時，最方便的選擇就是燕麥片或全麥面包。燕麥片應選擇純燕麥片，不額外添加糊精等成分，可以搭配牛奶或酸奶食用。全麥面包應選擇配料表中第一位為全麥面粉的產品。

午餐時，五色糙米飯、紅豆米飯、蕎麥面條等都是不錯的選擇。在制作雜糧米飯時，大米與糙米、紅豆等全谷物的比例以1：1或2：1為宜，這樣口感相對較好。為了改善口感，可將全谷物提前泡2小時，或者使用電飯煲的雜糧飯功能，則不需要提前泡。

晚餐時，可以選擇黑米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥等。這里不建議煮粥時加糖。此外，薯類食物也是不錯的選擇，如土豆、山藥、芋頭、紅薯、紫薯、貝貝南瓜等。這些薯類食物可以選擇蒸、煮、烤的方式烹調。如果用紅薯來替代部分米飯，在吃同樣重量的情況下，攝入的膳食纖維和維生素C會增加，而淀粉和蛋白質則會減少。因此，《膳食指南》也建議平均每天攝入50～100克的薯類食物。

6.高血糖人群如何吃主食？

在常吃的5大類食物中，富含淀粉的主食對體內的血糖影響最大，把握好關鍵原則，高血糖人群也可以“暢”享主食。

選擇優質主食，將主食中三分之一甚至一半以上的精白米面替換為全谷物，以增加膳食纖維的攝入，降低主食的整體升糖指數，并控制好主食總量。

主食烹飪制作要簡單，蒸、燜、煮都可以，但不宜打成漿或磨成粉食用，也不要額外加油和糖。

盡量避免食用黏性、糯性食物，如年糕、糍粑、打糕、驢打滾、粽子、湯圓等。這類食物升血糖速度極快，不利于血糖控制。

總之，健康吃主食的要點可以概括為：一是要全（種類多樣，營養全面）；二是要淡（簡單烹飪，營養美味）；三是不加油和糖。當然，無論如何選擇主食，都需要根據個人的健康狀況靈活調整主食的分量和搭配。吃對了主食，才能為健康加分。