失眠不用怕，這種療法來“救駕”

在快節奏的現代生活中，失眠成了不少人的心頭大患。今天，咱們就通過小默的故事，一起走進神奇的失眠認知行為治療，看看它是如何幫助人們戰勝失眠的，同時還會分享一些改善睡眠的小技巧，讓你在對抗失眠的路上更有底氣。

失眠一直糾纏著他

初次見到小默時，是在醫院的心理門診。他坐在我的對面，看起來有些憔悴。我邀請他談一談來做心理治療的原因，他長嘆了一口氣，緩緩說道，自己已經失眠將近十年了，那些夜里的輾轉反側總是令自己痛苦萬分。這些年也陸陸續續嘗試過很多辦法，但療效均甚微。最后有醫生建議可以嘗試一下心理治療，提到這是目前最為推薦的治療失眠的療法，或許會有不一樣的效果，于是下定決心來嘗試一下。了解到他的主要問題后，我便開始了細致的臨床評估。

小默成長于一個充滿困擾的家庭。自小，父親酗酒且常常在家中發酒瘋，致使他在中學時期便患上抑郁障礙，睡眠問題也隨之而來。盡管大學時遠離了原生家庭，在朋友的開導下情緒也有所好轉，還嘗試著與父親和解，一切看似都在朝好的方向發展，但是失眠，卻如同頑固的“惡魔”一般始終糾纏著他。

多年來，他嘗試過喝酒助眠，也接受過藥物治療，雖然曾有一定的效果，但副反應也隨之而來，而停藥后則失眠依舊。他的作息看似很規律，每天晚上九點半便上床準備睡覺，但沒有吃藥的晚上往往需要1-2小時甚至更久才能入睡，好的情況下能在十一二點睡著，睡上六七個小時，但這種良好狀態只能維持兩三天，隨后便會陷入負性情緒與失眠的惡性循環。躺在床上，他的思緒不受控制，各種擔憂和焦慮涌上心頭，“今晚又要熬到幾點呢？我能睡上幾個小時呢？明天白天我……越是想睡就越睡不著”。白天，因睡眠不足產生的后果紛沓而來，注意力不集中，工作效率有所下降……這一切又加劇了他對自身狀態的擔憂與焦慮，如此反復，讓他痛苦不堪。

失眠治療選擇

● 診斷與評估

依據美國精神病學會發布的《精神障礙診斷與統計手冊》第五版診斷標準，小默符合“失眠障礙”的診斷標準。在心理量表評估中，其匹茲堡睡眠質量指數達16分，提示“睡眠質量很差”；失眠嚴重指數量表得19分，屬“中度臨床失眠”；貝克抑郁量表11分，為“中度抑郁”；貝克焦慮量表10分，存在“輕度焦慮”；睡眠功能失調信念和態度量表73分，表明其對睡眠存在一些不合理信念。

● 治療選擇

考慮到患者的睡眠問題、情緒困擾存在現實基礎，也有很多非適應性的維持行為，醫生建議行心理治療。目前針對失眠障礙，循證醫學證據最充分的心理治療方法為失眠認知行為療法，該治療有目標導向、短程、有效的特點，是該患者心理治療的首選方案。

失眠認知行為治療助他重獲好眠

治療初始，我與小默一起梳理出導致他失眠的關鍵因素：一方面，他的睡眠調控系統像是一臺失調的機器，恒定系統紊亂，清醒系統過度喚起，這都會讓本該處于放松狀態的大腦和身體緊張起來，難以進入松弛的睡眠狀態；另一方面，他的腦海中充斥著大量關于睡眠的功能失調性信念，比如他總是對失眠的后果進行過度的災難化的想象，時刻關注著自己的睡眠，就像一個緊張的觀察者，但這不僅不能讓自己輕松入睡，反而會讓自己的神經越繃越緊，與睡眠背道而馳。基于這些分析，我們明確了治療的方向，就像在茫茫大海中找到了航行的坐標。

第1次治療中，我與小默共同制定了具體的治療目標，即在一個小時內入睡并減少對睡眠的關注。為了幫助小默更好地理解失眠的成因，我向他分享了失眠的3P模型（易感因素、誘發因素和維持因素）。從他的成長經歷到當下的生活狀態，逐一分析，讓他明白自己的失眠并非偶然，而是社會、生理和心理等多種因素共同作用的結果。那些以往他認為能幫助自己入睡的方式，如提早上床、睡前喝酒，實際上都是無意間給自己的睡眠設置了障礙：提早上床看似增加了睡眠機會，但在床時間增多，睡眠時間卻還是不如意，這實則是降低了自己的睡眠效率；而喝酒助眠，雖然能暫時麻痹神經，但從長遠來看，卻是打亂了正常的睡眠節律；此外，為了讓自己更“精神”，起床后抽煙也成了他的習慣，而這個習慣慢慢延續到白天和晚上，更加喚起了他的清醒系統。

小默聽后，微微皺起眉頭，眼神中透露出一絲驚訝，說道：“原來是這樣，那我以前走了很多彎路，完全沒意識到這些。”通過3P模型，小默意識到很早上床準備睡覺的行為對于改善自己的睡眠并無好處，而真正應該做的，是提高自己的睡眠效率，在合適的時間上床睡覺。接著，依據睡眠的恒定系統及睡眠限制的原理，我們共同探討并定制了新的睡眠窗為23：30-7：00，并布置了家庭作業，每天記錄睡眠日記，為后續治療鋪路。

第2次治療中，首先回顧了上周睡眠的情況。我發現，小默認真執行睡眠窗，雖入睡潛伏期仍有110分鐘，但對于幾點上床睡覺這件事的焦慮程度有所下降，“可能是因為心里有了計劃，就不再像以前那么慌亂了。”小默說道。根據過去一周的睡眠日記和小默對起床時間的計劃，我們將睡眠窗調整為23：50-7：20。調整好下周的睡眠窗后，我順勢引導：“那接下來，我們深入了解一下清醒系統與睡眠的緊密關聯。你想想，當我們想到床的時候，應該與什么行為緊密相連呢？”

小默說：“床應該是用來睡覺休息的。”“那當你躺在床上卻無法入睡時，繼續待在床上是一種什么樣的感受呢？”“如果躺著一直睡不著，我會著急，煩躁。”“那如果你是這樣的狀態，是更容易放松入睡還是更加清醒了呢？”小默思索片刻后回答：“好像更難睡著了，這樣清醒地待在床上，可能也會不由自主地想一些事情。”我進一步追問：“那你打算如何改變這種情況呢？當你在床上長時間清醒時，你認為怎樣做才能打破這種不良循環呢？” 他想了想，說：“我想我應該下床，讓自己平靜下來再嘗試入睡。”我肯定了他的想法，向他介紹了刺激控制，也就是：

①不在床上做睡覺無關的事，比如在床上思考、看書等；

②等到困了再上床睡覺；

③在床上清醒超過20分鐘就下床做其他事，比如簡單地伸展一下身體，或者看看輕松的書、聽輕音樂。這一周，小默帶著新的認知，繼續執行家庭作業。

第3次治療，小默在過去的一周完全執行睡眠窗，自述睡得很好，一方面可能是因為自身對待睡眠的態度由原來的“精心籌備”轉變為“自然而然”，對睡眠的擔憂有所減少，另一個改變在于睡前和起床之后都不再抽煙。睡眠日記顯示，上周的入睡潛伏期多在一小時以內，睡眠效率達到86.3%，因此睡眠窗暫不需要調整。目前來看，前兩周的行為干預取得了良好的進展，在后續的治療中，我們將更加聚焦認知部分。針對小默對失眠后果的過度擔憂以及對睡眠完美主義般的控制，我們進行了更深一步的探討。小默在治療中提到，因為有時工作加班，下班很晚，會導致入睡時間延遲，這會讓自己的情緒有些低落。

“我昨天又加班了，睡得很晚，今天感覺特別累，是不是又前功盡棄了？”我看著他，問道：“是什么原因讓你覺得一次加班后的睡眠不好就是前功盡棄呢？之前加班后睡眠情況是怎么樣的呢？”他低著頭，小聲回答：“之前也有過加班，但我沒太注意后來是怎么恢復的了。” 我進一步引導他：“那你現在不妨仔細回憶一下，之前加班后睡眠是怎樣逐漸調整過來的呢？是不是真的就因為這一次加班，所有的努力都白費了呢？”他抬起頭，眼神中帶著思索，過了一會兒說：“好像之前加班后，雖然當天和接下來兩天都睡得不太好，但過幾天還是能慢慢恢復正常的，也許這次也不會像我想得那么糟。”

通過共同繪制失眠解析圖及蘇格拉底式提問，我引導小默從更為客觀、更為靈活的角度去看待睡眠。在認知重建的過程中，小默反饋說，“好像我花了很多的時間，很多的精力去尋找一把‘能睡好覺’的鑰匙，在這個過程中發生了各種事情，我產生了各種情緒，到頭來卻發現打開這把鎖的鑰匙就在我自己手里。我感覺這把鎖已經解開了。”

第4次治療，小默表示過去一周睡得還不錯，平均睡眠潛伏期為45分鐘，睡眠效率為90.2%，于是我們將新一周的睡眠窗增加了20分鐘，滴定為23：30-7：20。小默說有一晚喝了酒，但并未影響當晚和之后的睡眠，同時這樣的經歷也讓他對于上次討論的“一次加班后失眠，是否所有努力都會白費”有了更深一步的理解和驗證。小默分享道，近期有一次睡眠欠佳，當時他便運用治療會談中提及的認知三角，來剖析自身的認知和情緒。那時的情境是“工作很忙，以至于很晚才入睡”。

在這種狀況下，他內心的自動想法是“工作打亂了我的安排，讓我不能像平時一樣睡覺”，進而產生了“憤怒”的情緒。不過，小默隨即敏銳地察覺到自身情緒的異樣，運用所學的情緒調節方法，讓自己逐漸平復、冷靜下來。感受到小默的變化，我由衷地肯定了他對認知三角的深刻理解，并能夠將所學靈活運用到實際生活之中。

第5次治療，回顧上周的睡眠日記，小默的入睡潛伏期為44分鐘，睡眠時長7小時，睡眠效率89.4%，睡眠窗維持不變。然而，小默內心仍然有個擔憂，他認為“熬夜是一種放縱行為，一定會產生負面影響，可能會擾動目前的治療效果，甚至導致反彈。”針對小默的想法，我進行了正常化和引導接納：熬夜往往是出于工作或生活方面的需求，睡得太晚可能會導致第二天的困倦和精力不足，絕大多數人都會經歷這些。

回想以往熬夜的經歷，小默說自己都是能夠應對的，既然選擇了熬夜，那也要接納熬夜可能會給自己帶來影響的結果。此時，我再次引導小默認識到睡眠出現偶爾的波動是正常的，由一兩晚睡不好轉變為持續性失眠的重要原因在于維持因素，也就是自身對于睡眠的過度擔憂和不良的應對方式。

第6次治療，近期小默的入睡潛伏期約30分鐘，睡眠時長近7.5小時，睡眠效率93.6%，雖有兩次熬夜但未受明顯影響。回顧治療目標，小默已實現在一小時內入睡且減少對睡眠的擔憂，也對睡眠有了更科學、更健康的了解，不再試圖去控制睡眠，此外也更加自信了。

最重要的是，認知改變帶來的連鎖反應也過渡到了小默的生活和工作當中，從過去憂慮、緊張的狀態轉變成了適應與接納。良好的睡眠會促進情緒穩定，進而提升生活和工作狀態，形成良性循環。

結語

失眠認知行為治療就像一場循序漸進的旅程，需要患者積極參與、自我調適。它通過改變不良睡眠習慣、調整錯誤認知、調節情緒，幫助大家擺脫失眠困擾。

同時，配合這些改善睡眠的小技巧，能讓你的睡眠質量更上一層樓。如果你也被失眠折磨，別灰心，不妨試試這種方法和小技巧，也許能收獲意想不到的效果，重新找回好睡眠。

國家重點研發計劃：睡眠—覺醒障礙預警和診療體系研究（2021YFC2501400）