只吃素，身體吃不消

3月1日，一則消息傳遍網絡：音樂人方大同因病離世，年僅41歲。該消息一度引發公眾對素食與健康關系的廣泛關注。

據悉，方大同是“胎里素”，即母親孕期素食且本人終生保持素食。素食被視為一種對健康有益的飲食方式，但公眾人物的病逝讓很多人開始重新審視素食的潛在健康風險。那么，素食生活對人體健康到底利弊如何？

極端素食有弊端

根據膳食結構不同，素食人群也分為不同類型：純素食或全素食者，即不吃一切動物來源食物；蛋奶素者，即可以吃乳制品和蛋類；魚素者，即主要回避紅肉但能吃魚；半素食者，即素食為主但間歇性地在飲食中加入肉類。

據公開報道，方大同早期為“蛋奶素”，后改為“純素食”，甚至不會攝入仿制肉類口感和味道的素肉。

健康的素食習慣并不是簡單地不吃肉。

這種極端素食習慣可能并非單純出于對理念的堅持，有嘗試保持過一段素食生活的網友在社交平臺分享經歷時表示：“長期吃純素會難以習慣肉類味道，甚至肉湯都喝不下，生理上會對肉類產生嘔吐等抗拒反應。”

近年來，已有多項研究指出長期極端素食的健康風險，其中廣為人知的便是營養不良。

首先是蛋白質缺乏。全素食者日常蛋白質攝入主要從大豆及其制品、堅果、雜豆及米面類主食中獲得，但這些來源于植物性食物的蛋白質消化率較動物性蛋白質更低，且缺乏某些人體必需氨基酸，因此全素可能導致肌肉流失與脂肪浸潤率增加。

其次是缺鐵和缺鈣。植物中的鐵為非血紅素鐵，與動物來源的血紅素鐵相比吸收率較差，草酸和植酸還會抑制鈣與鐵的吸收，長期全素食可能引起缺鐵性貧血和缺鈣。

英國利茲大學一項大規模研究結果顯示，與經常吃肉的人相比，素食者髖部骨折的風險要高出50%。這項研究的牽頭人詹姆斯·韋伯斯特是利茲大學食品科學與營養學院的博士研究員。他說：“在老齡化社會中，髖部骨折是一個日益嚴重的問題。”分析表明，低身體質量指數（BMI）可能是素食者患病風險較高的一個關鍵因素。

2019年發表在《英國醫學雜志》上的一項研究發現，素食者的中風風險比非素食者高20％，主要是出血性中風（腦出血）發生率較高。研究人員表示，素食者的血膽固醇和一些營養素水平低于非素食者，如人體所需的維生素B12主要來源于動物性食物，其對于人體很多功能的正常運轉至關重要。這可能是中風風險升高的原因。

一些不可或缺的營養素也主要存在于動物性食物中。

維生素D主要存在于魚油和蛋黃中，素食者需要通過多曬太陽、服用維生素D補劑，才能維持體內維生素D含量。起到維護心血腦健康和抗炎作用的Omega-3脂肪酸，則主要存在于深海魚類中，極端素食者想要補充這一營養素則需要食用亞麻籽、奇亞籽和核桃等。

值得關注的是，素食與心理健康或存在一定關聯。一項發表在《情感障礙雜志》上的研究通過對1.4萬余名成年人的數據分析發現，不吃肉的人患抑郁癥的風險幾乎是吃肉者的2倍。

吃素是個“技術活”

盡管存在潛在風險，但經過合理規劃的素食依然能帶來健康益處。

例如，素食能夠降低患上一些慢性病，如心血管疾病、II型糖尿病的風險。

2024年12月，美國哈佛大學研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究發現：日常生活中多吃植物蛋白可以促進心臟健康，較高的植物蛋白與動物蛋白比例（1：1.3），心血管疾病風險降低19%，冠心病風險降低27%。

素食也能降低結直腸癌發病率。2015年的一項涉及近 8 萬人的研究，評估了素食飲食模式與結直腸癌發病率之間的關聯，對參與者進行了平均 7.3 年的隨訪。研究顯示，與非素食者相比，素食者結直腸癌發病率降低了16%，蛋奶素飲食者降低了18%，魚素飲食者降低了43%，半素食飲食者降低了8%。

不過，健康的素食習慣并不是簡單地不吃肉。

并非所有素食都健康，諸如含糖飲料、果汁、炸薯條、精制碳水化合物、超加工豆制品等，這些超加工食物往往含糖量更高，膳食纖維成分、不飽和脂肪酸、微量元素及抗氧化劑反而更低，會對身體造成危害。如果用重油重鹽的方式烹飪蔬菜，素食者患心血管疾病、糖尿病和脂肪肝的風險也并不會降低。

因此，吃素是一種需要學習的“技術活”。

在中國營養學會編制的《中國居民膳食指南（2022）》中便針對素食者給出了膳食建議：首先要食物多樣，谷類為主，適量增加全谷物；其次，要增加大豆及其豆制品的攝入，并有意識地多吃發酵豆制品；另外，還要常吃堅果、海藻和菌菇，蔬菜、水果也應充足。

為避免營養素缺乏，應規避極端素食。《中國居民膳食指南（2022）》建議素食者盡量選擇蛋奶素，并做到食物多樣化，保證每周25種以上。

在烹飪方式上，素食者要多選擇蒸、煮、燴、燉等方式烹飪食物，盡量不爆炒、煎、炸，避免在烹調過程中造成過多的營養素流失。在食用油的選擇上，素食者可以多選擇亞麻籽油、核桃油、菜籽油和紫蘇油等，并經常更換不同種類的食用油。

素食者還需要注意定期監測營養狀況，有條件的情況下，可咨詢專業營養師或者醫師，了解自身營養素攝入水平，優先通過飲食搭配來攝入足夠的營養素，若缺乏營養素或者在膳食中難以滿足攝入要求，可以在營養師或者醫師的指導下，選擇合適的補劑。

均衡營養是王道

研究表明，不是所有人都適合素食為主的膳食結構。有營養專家明確表示，不主張嬰幼兒、青少年、老年人、孕婦、身體虛弱者等采取全素食，對這些人來說，動物性食物帶來的優質蛋白和氨基酸對維持健康不可或缺。

《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。

該指南還推出和推薦了以我國江南地區飲食模式為代表的“東方健康膳食模式”，可作為普通人吃好每一餐的健康參考。

若選擇素食生活，首先要學習營養知識并精心安排每一餐的膳食搭配，同時注意健康監測。非素食者若攝入過多大魚大肉，采取間歇性素食，也不失為一種健康調節的方式。

基于我國近年的營養調查和疾病監測，在以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區和福建、廣東等沿海地區，飲食清淡富于營養，有效避免了營養素的缺乏和肥胖的發生，降低了糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的發生率。

江南地區飲食模式的主要特點是多蔬果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽。但江南地區飲食模式也存在偏愛加糖提鮮、精米白面占比高的弊端，油鹽雖低于北方，卻仍超過推薦攝入量。因此，可在發揮江南飲食結構優勢的基礎上，根據自身營養所需，讓飲食更新鮮健康。

當前，為追求瘦身或環保理念，許多年輕人也將素食視為一種潮流。

據貝哲斯信息咨詢公司發布的《全球及中國素食行業概況與發展趨勢調研分析報告》，2023年全球素食市場規模為268.4億美元，預計到2030年將增至654.5億美元。而在亞太地區的素食市場，預計2023年到2030年期間素食市場年復合增長率將達到13.5%。

素食并非絕對健康或絕對危險，關鍵在于科學規劃和營養均衡。若選擇素食生活，首先要學習營養知識并精心安排每一餐的膳食搭配，同時注意健康監測。非素食者若攝入過多大魚大肉，采取間歇性素食，也不失為一種健康調節的方式。對于大多數人來說，葷素搭配的均衡飲食仍然最為穩妥，只要適當增加餐桌上植物性食物占比并保證優質蛋白攝入，就能帶來可觀的健康收益。