吃魚避開“重金屬”

魚肉作為非常重要的一種“白肉”，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質的含量相對更高，可以作為減重、減脂期的優質蛋白質來源。

而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時不用經過深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。

再加上不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對于促進大腦細胞、視覺細胞的發育和健康也多有裨益，很適合作為日常補充DHA 的良好食物來源，對于大腦處于飛速發育期的嬰幼兒、需要補充DHA 的老人、年輕人而言，都是相當推薦的食物。

另外，不少魚體內的維生素D 含量不低，而其他常見食物中的維生素D 含量均不高。對于缺乏日曬、食物中維生素D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。

鮮魚該怎么選

以往，人們認為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染，這個結論有一定道理。不過，魚體內重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關，在全球范圍內，魚的重金屬含量存在這樣的一般規律：肉食魚＞雜食魚和草食魚；體形大的魚＞體形小的魚；年齡大的魚＞年齡小的魚。

像美國食品藥品監督管理局列出的“不推薦”（汞含量高）級別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類。

而不同海域，也對魚體重金屬含量有影響。根據一份調查研究結果，就我國而言，東海、渤海地區的野生魚體內汞含量高于養殖魚；南海的海水養殖魚體內汞含量高于野生魚。

同時，在這份調查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量。

香港食物安全中心也有關于魚體含汞水平的提示，也列出了如金目鯛魚、劍魚、方頭魚、大目金槍魚、藍旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。

不過，大家可以放心的是，目前我國水產品的汞含量整體上遠低于國家標準限值。

無論是美國食品藥品監督管理局、香港食物安全中心，還是我國居民膳食指南比較推薦的低汞、高DHA 魚類，主要包括（可多吃）：三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。

只需盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類，尤其是我國常見的石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等，其它魚還是可以食用的。

此外，一些貝類也屬于低汞的安全范疇，如蛤蜊、牡蠣、扇貝等，物美價廉，也是可以選擇的。

怎樣吃魚才健康

除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，挑選時盡量避免之外，我們在對魚進行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低攝入重金屬的風險。

首先，搭配一些促進人體重金屬排出的食材。

人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。

如果能在烹飪過程、進食過程中，加入一些促進人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，能更好地預防傷害。

其次，做到食物多樣化。

我們可以充分發揮食物多樣化的優勢，這既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量，也能發揮不同營養素相互協作的健康效果，最大程度地降低、分攤、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風險。

舉個例子，擔心重金屬的存在傷害大腦和神經系統，我們可以通過多吃一些有益大腦和神經系統健康的食物，如富含DHA的三文魚，原味堅果等。

擔心重金屬增加肝臟代謝負擔，可以適當多吃富含維生素C 的新鮮蔬果等。

此外，魚肉的攝入，也要注意量的限制。

按照中國居民膳食指南的推薦，正常成年人每周建議吃2 次魚，差不多300 到500 克的量。

做魚以清蒸、水煮為好，盡量避免煎炸燒烤的方式，以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸，也可防止因為煎炸燒烤而增加致癌物的含量。

（綜合央視新聞、科普中國網）