CrossFit訓練在大學籃球運動員體能訓練中的應用研究

【摘" 要】 CrossFit是一種綜合性高強度功能性訓練體系，融合了多種訓練元素，并遵循個性化定制、循序漸進及安全至上的原則。將其融入體能訓練方案中，涵蓋了力量、速度、耐力、敏捷性和柔韌性等多方面的訓練。該方案還制訂了不同階段的訓練計劃：在準備期，通過豐富多樣的訓練內容來夯實體能基礎；比賽期則維持體能水平，并進行專項模擬訓練；恢復期則側重于有氧運動和柔韌性訓練，以促進體能恢復。這種訓練模式能夠有效提升大學籃球運動員的體能水平，進而提高其整體競技表現。

【關鍵詞】 CrossFit訓練" 大學籃球運動員" 體能訓練" 訓練方案

【中圖分類號】 G841" " " " " " " " 【文獻標識碼】 A" " " " " " 【文章編號】 2095-2813（2025）08-0011-03

Research on the Application of CrossFit Training in the Physical Fitness Training of College Basketball Players

HAN Zengzeng

Henan College of Industry and Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] CrossFit is a comprehensive high-intensity functional training system that integrates multiple training elements and follows the principles of personalized customization， gradual progressive advancement， and safety first. The article integrates it into the physical training program covering training in various aspects such as strength， speed， endurance， agility， and flexibility. Meanwhile， training plans for different stages are developed. In the preparatory period， a rich and diverse the training content is used to build a solid physical fitness foundation. In the competition period， physical fitness is maintained and special simulation training is carried out. In the recovery period， aerobic exercise and flexibility training are used to promote physical recovery. This training mode helps to effectively improve the physical fitness level of college basketball players and thus enhance the overall competitive performance.

[Keywords] CrossFit training; College basketball players; Physical fitness training; Training program

CrossFit訓練以其獨特的高強度、多樣化功能性訓練模式在全球健身領域迅速興起。將CrossFit訓練引入大學籃球運動員體能訓練領域，有望為解決當前訓練困境提供新的思路和方法，通過創新訓練模式，更好地提升運動員體能，進而提高大學籃球運動的整體競技水平［1］。

1" CrossFit訓練概念與特點

1.1" CrossFit訓練概念

CrossFit訓練是一種綜合性的高強度功能性訓練體系，由Greg Glassman創立。它融合了有氧、力量、柔韌性等多種訓練元素，包含深蹲、俯臥撐、引體向上、跑步等常見運動動作，并通過不斷變化訓練內容、組合及強度，全面提升參與者的體能。該訓練注重在日常動作模式的基礎上提升力量、速度、耐力、敏捷性、協調性、柔韌性等綜合體能素質，常采用循環訓練、高強度間歇訓練的方式，營造競技氛圍，激發訓練者的積極性和競爭意識［2］。

1.2" CrossFit訓練特點

1.2.1" 高強度

高強度是CrossFit訓練的顯著特點，它以短時間、高負荷的訓練模式快速提升運動強度。例如，雙重任務（Dual-Task，DT）訓練中，運動員需在規定時間內完成5輪動作訓練，每輪包括12次硬拉、9次壺鈴高翻和6次推肩。整個過程節奏緊湊，動作切換迅速，中間幾乎沒有休息時間。在約20 min的訓練過程中，運動員心率飆升，肌肉持續發力，身體承受極大負荷，這充分體現了高強度訓練對體能極限的挑戰，促使身體快速適應并提升運動能力。

1.2.2" 功能性動作

CrossFit注重功能性動作，這些動作緊密關聯日常生活與運動實際。如深蹲，強化日常起身、上下樓梯所需的下肢肌肉群。籃球運動員在比賽中頻繁起跳、落地，都離不開深蹲鍛煉的肌肉。通過深蹲訓練，運動員能夠增強腿部力量，提高起跳高度與落地穩定性，從而在爭搶籃板、快速啟動和防守時顯著增強身體協調性，提升運動效率。

1.2.3" 多樣性

CrossFit訓練的多樣性體現在訓練內容和方式的豐富多變。例如，一次訓練可能先進行15 min的波比跳與開合跳循環，鍛煉心肺功能；接著是20 min的啞鈴劃船和卷腹，強化上肢與腹部力量；最后是15 min的繩梯快速腳步移動訓練，提升敏捷性。不同訓練動作、強度和時間的隨機組合，使每次訓練都充滿新鮮感，全面激發運動員興趣，促使身體各項素質均衡發展。

2" 訓練遵循原則

2.1" 個性化定制

針對不同位置的運動員，個性化定制融合CrossFit元素的訓練方案。后衛注重的是敏捷與速度，在傳統快速變向、沖刺訓練的基礎上，可以引入敏捷梯、雙搖跳繩與波比跳［3］。敏捷梯提升腳步靈活性，雙搖跳繩強化手腳協調性，波比跳短時間激發心肺功能與全身爆發力，助力快速啟動和變向。中鋒則強化力量耐力，除深蹲、硬拉、長距離折返跑外，加入杠鈴高抓、農夫行走、劃船機訓練，以提升全身爆發力、握力、平衡及耐力。根據體能基礎差異，體能弱者從低強度自重訓練如簡化俯臥撐、自重深蹲起步，每組3～5次；強者則挑戰復雜高強度CrossFit復合動作。

2.2" 循序漸進

訓練初期，控制強度在最大心率的60%～70%，納入CrossFit基礎動作如開合跳、原地高抬腿，搭配傳統簡單動作，各進行3～4組，每組8～10次，幫助運動員熟悉CrossFit節奏。中期，強度升至70%～85%，升級動作難度，如開合跳擊掌、轉身高抬腿，組數不變，每組10～12次，并引入簡單循環訓練，3個動作一組循環，間歇30 s，穩步提升體能。后期，強度穩定在80%～90%，根據比賽需求設計專項模擬CrossFit訓練，后衛模擬比賽中的變向、沖刺、投籃連貫動作，中鋒則聚焦內線對抗、籃板、傳球等綜合場景，強化實戰體能表現［4］。

2.3" 安全至上

安全貫穿訓練始終。訓練前，仔細檢查場地及傳統、CrossFit專用器材，確保無隱患，包括啞鈴、杠鈴重量標識、器械完整度等。教練詳細講解CrossFit動作的特殊要領，如杠鈴訓練的握法、姿態，并進行標準示范。訓練中，教練密切關注運動員狀態，對高難動作如倒立及時糾錯，根據身體反應靈活調控強度、量，防止過度訓練。訓練后，安排針對CrossFit重點肌群的拉伸，配合泡沫軸放松，舒緩肩部、手臂、腿部肌肉，降低受傷風險，保障運動員持續高效訓練。

3" 訓練方案設計

3.1" 力量訓練

將CrossFit概念納入籃球力量訓練可進一步提高訓練效果。以波比跳和硬拉為例，波比跳本就融合了多個動作來鍛煉全身，結合CrossFit，在動作間加入快速轉體，可有效提高協調性和反應速度。在籃球隊訓練中，每次進行4～5組，每組12～15次。訓練前，融合CrossFit的動態拉伸動作，充分活動身體各關節，防止運動損傷。訓練中，教練員嚴格把控訓練質量，要求轉體迅速、穩定性好，并隨著隊員身體素質的提高，適時增加組數與次數。硬拉可強化下肢與核心力量，結合CrossFit，隊員采用較寬的站距，模擬比賽對抗姿態，進行3～4組，每組8～10次的訓練，教練員根據隊員身體素質，適當調整杠鈴重量。

3.2" 速度訓練

速度作為籃球運動員的關鍵素質，在訓練中融入CrossFit元素能事半功倍。在短跑沖刺訓練中，除選擇30 m、60 m距離，每次6～8組外，可選用CrossFit專用跑道，地面抓地力更佳。熱身時加入CrossFit特色動作，如弓步跳，全方位激活腿部肌肉。訓練中，教練用秒表記錄成績的同時，引入CrossFit競賽模式，隊員兩兩一組比拼沖刺，激發競爭意識。教練強化正確姿勢指導，如沖刺中強調核心收緊，這是CrossFit注重的發力關鍵。反應訓練環節，結合反應球與CrossFit功能性動作，教練拋球，隊員接球后立即完成一個波比跳或深蹲跳，每組持續3～5 min，組間休息1～2 min，多組重復。

3.3" 耐力訓練

在籃球比賽中，對運動員的耐力有著很高的要求。將CrossFit融入高強度間歇性訓練中，對提高籃球運動員的耐力效果顯著。以400 m快跑加200 m慢跑為例，訓練前，隊員會進行15～20 min的熱身活動，包括慢跑和全身動態拉伸，其間穿插CrossFit熱身動作，如開合跳等，以激活身體。訓練時，400 m快跑要求全力沖刺，速度比肩CrossFit比賽的沖刺標準，充分挖掘無氧能力；200 m慢跑則融入CrossFit動作元素，如手臂在慢走時畫圈擺動，以強化有氧代謝。整個訓練過程由教練監督，確保訓練質量。

4" 訓練計劃制訂

4.1" 準備期

在準備期，大學籃球隊每周進行3～4次訓練，每次持續90～120 min，重點是通過添加多樣訓練元素來夯實體能基礎。例如，周一的訓練安排如下：先進行15 min的慢跑熱身，其間穿插CrossFit動態拉伸以充分活動關節；隨后進行30 min的力量訓練，從深蹲開始，每組8～10次，共3組，并逐步增加重量，同時適時融入杠鈴高抓動作，以強化全身爆發力，助力搶籃板和突破。接下來是25 min的敏捷梯訓練，除常規步伐外，還加入單腿快速跳步，共6～8組，每組持續30～45 s。核心訓練持續20 min，包括平板支撐等動作，間隙進行幾組快速波比跳，以刺激核心肌群，穩定身體平衡。最后進行10 min的拉伸放松，使用泡沫軸舒緩肌肉。

4.2" 比賽期

比賽期間，每周訓練2～3次，每次持續60～90 min，適當減少訓練量以保持體能狀態［5］。例如，周二訓練中，先進行10 min的身體各部位關節活動的動態拉伸熱身。然后進行20 min的爆發力訓練，如波比跳，進行4～5組，每組10～12次，以增強選手在比賽中的啟動和彈跳能力。隨后進行30 min的籃球專項模擬訓練，安排隊員分組進行傳球配合和全場快速推進練習，模擬比賽中的快速進攻場景；同時設置模擬防守輪換場景，讓隊員練習快速回防補位，提高防守意識和團隊協作能力。最后進行拉伸放松活動，幫助選手恢復體能，以良好的身體狀態迎接比賽。

4.3" 恢復期

恢復期每周訓練1～2次，每次持續45～60 min。這一階段降低訓練強度，以輕松的有氧運動和柔韌性訓練為主，促進身體恢復，調整心理狀態。例如，在周日的訓練中，先進行20 min的慢跑，速度適中，使球員身體微微出汗，促進血液循環，幫助排出疲勞物質；接著進行20 min的瑜伽練習，包括貓牛式、下犬式、三角式等動作，每個動作保持30～60 s，深度拉伸全身肌肉和關節，增強柔韌性，緩解肌肉酸痛；最后進行10～20 min的冥想放松，球員平躺在瑜伽墊上，閉上眼睛，跟隨舒緩的音樂進行深呼吸練習，放松身心，緩解比賽帶來的壓力和緊張情緒，為下一個階段的訓練和比賽做準備。

5" 結語

綜上所述，將CrossFit訓練應用于大學籃球運動員的體能訓練取得了顯著成效。它以個性化定制、循序漸進、安全至上為原則，從力量、速度、耐力、敏捷性、靈活性等多個方面進行訓練，并結合不同訓練階段的特點編排內容，使運動員的身體素質和競技水平得到有效提高。高校在推廣CrossFit培訓時，應在確保訓練動作規范、讓球員更好掌握訓練技巧、避免受傷的前提下，進一步加強教練培訓，提升專業素養和指導能力，充分發揮CrossFit培訓對大學籃球運動員身體素質的提升優勢。

參考文獻

[1] 曹藝凡，高永奇.CrossFit融入普通高校公體籃球課教學中的探索[J].當代體育科技，2024，14（33）：66-70.

[2] 苗澤.CrossFit訓練體系對青少年男子籃球運動員專項運動素質影響的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[3] 皮春雨.“CrossFit訓練模式”對河北農業大學籃球隊隊員移動投籃能力的影響[D].北京：首都體育學院，2023.

[4] 沈翔.CrossFit訓練對高中籃球專項體育生體考成績影響的研究[D].北京：中國礦業大學，2023.

[5] 張杰.CrossFit訓練體系相比較傳統核心訓練對籃球運動員專項素質的影響[J].田徑，2022（5）：37-39.