武術項目功能性力量訓練的策略研究

【摘" 要】 功能性力量訓練在促進武術運動員身心健康的全面發展中發揮著重要作用。基于傳統武術力量訓練與功能性力量訓練的基本概念，該文揭示了兩者之間的差異，并闡述了功能性力量訓練在增強運動員核心肌群、上肢肌群及下肢肌群等方面具有的顯著效果。未來，為提高武術項目的功能性力量訓練水平，應從以下方面著手：強化復合動作訓練、注重多維度運動訓練以及深化動態平衡訓練。

【關鍵詞】 武術教學" 功能性訓練" 力量素質" 整體性訓練

【中圖分類號】 G852" " " " " " " " 【文獻標識碼】 A" " " " " " 【文章編號】 2095-2813（2025）08-0021-03

Research on Strategy of Functional Strength Training in Wushu Projects

ZHOU Qianhan

Changjiang Changxin Primary School， Nantong， Jiangsu Province， 226600 China

[Abstract] Functional strength training plays a crucial role in promoting the comprehensive development of physical and mental health of Wushu athletes. Based on the basic concepts of traditional Wushu strength training and functional strength training， this article reveals the differences between the two types of strength training. It demonstrates the significant effects of functional strength training in enhancing the athletes' core muscle groups， upper limb muscle groups， and lower limb muscle groups. In the future， in order to improve the functional strength training level of martial arts projects， efforts should be made in the following aspects： strengthening compound movement training， emphasizing multidimensional movement training， and deepening dynamic balance training.

[Keywords] Wushu teaching; Functional training; Physical strength; Holistic training

武術作為中國傳統文化的重要組成部分，其力量訓練是運動員競技表現的基礎之一，決定了實戰中的競技水平與綜合表現［1］。功能性力量訓練作為一種更為全面和科學的訓練方法，逐漸成為武術訓練的關鍵構成。與傳統武術力量訓練相比，功能性力量訓練不僅關注肌肉力量的增長，還注重力量在實際動作中的應用與轉化，從而顯著提升運動員的技戰術水平和實戰能力［2］。本研究基于功能性力量訓練的基本概念，區分了功能性力量訓練與傳統力量訓練在武術訓練中的差異，并提出了可操作的實踐策略，旨在為武術運動員提供更科學的訓練指導。

1" 傳統武術力量訓練與功能性力量訓練的基本概念及區別

1.1" 傳統武術力量訓練的基本概念

傳統武術力量訓練以深厚的文化背景和技藝系統為基礎，采用靜態或基礎的力量練習（如單一動作的重復、推舉、舉重等）來增強體能［3］。傳統武術力量訓練主要聚焦于提升肌肉的原始力量、耐力和爆發力，而對動作的復雜協調性和實戰需求關注較少。因此，傳統武術力量訓練傾向于通過單一的重復動作或固定的套路來增強肌肉力量，訓練重點常集中在提高絕對力量和體力上，而較少涉及實戰中的靈活應用。例如，馬步通過長時間的靜態站立，主要鍛煉下肢肌肉群；太極推手則通過反復的推拉動作，鍛煉肩部、二頭肌和三頭肌等上肢肌肉群［4］，但缺乏動態反應訓練、戰術應用和實際對抗性訓練，從而限制了運動員的綜合發展。

1.2" 功能性力量訓練的基本概念

功能性力量訓練是指通過科學、系統的訓練方法，提升武術運動員力量的實用性、協調性和爆發力，強調力量的功能性和應用性，以適應武術技擊和表演中的復雜動態需求。從運動生物力學的角度看，功能性力量訓練的關鍵在于訓練動作跨越多個運動平面，涉及加速、減速和穩定等復雜的力學過程［5］。從解剖學角度看，功能性力量訓練更加注重根據人體結構和運動規律進行專項訓練，要求動作在人體解剖學范圍內得以最大程度優化，使每個關節的運動范圍得到充分發揮，從而提高訓練效果。從神經控制肌肉機制來看，功能性力量訓練要求訓練者的神經系統在反復訓練中建立起肌肉的協調網絡，使運動員能在實戰中迅速反應，完成快速、精準的動作。因此，武術中的功能性力量訓練注重多關節、多肌肉群的動態綜合性訓練，從而在實戰中提升整體競技水平。

1.3" 傳統武術力量訓練與功能性力量訓練的區別

隨著訓練理念、運動科學以及技術手段的不斷進步，傳統武術力量訓練方法逐漸革新，特別是在現代武術、競技武術和運動表現提升的背景下，功能性力量訓練逐漸成為主流。功能性力量訓練的興起不僅改變了武術力量訓練的形式，還提升了武術運動員在復雜環境下的運動表現和實戰能力。如表1所示，傳統武術力量訓練側重于基礎肌肉力量的培養，訓練內容相對簡單，重點關注力量的局部增強。而功能性力量訓練則側重于身體各部位的協調性與多維度訓練，強調力量在復雜動作中的有效傳遞和運動的連貫性［6］。

2" 功能性力量訓練對武術訓練的作用

2.1" 功能性力量訓練對核心肌群的作用

在武術訓練中，核心肌群是支撐各種動作的關鍵基礎。核心肌群不僅包含腹部的主要肌肉，如腹直肌和腹斜肌，還涉及腰部、背部、骨盆以及髖部的多組肌肉。這些肌肉協同作用，為身體提供穩定性和力量傳遞，使運動員在各類技擊動作中維持平衡并展現爆發力，同時降低運動損傷風險。功能性力量訓練不僅能夠模擬實際運動場景，強化核心肌群的穩定性，在快速變化和高強度的武術動作中提供有效支撐，還能增強動作的精確性和流暢性。此外，它還能提高力量傳遞效率，因為核心肌群作為連接上下肢的橋梁，負責將下肢的力量有效傳遞至上肢，反之亦然。例如，負重深蹲跳與旋轉跳能有效提升核心肌群在爆發性運動中的作用，進而增加踢腿的高度和力度，使技術動作更具實戰價值。同時，功能性力量訓練能夠增強運動協調性，減少受傷風險。它強調多平面、多方向的訓練，能夠有效提升核心肌群與其他部位的協調性，增強身體對復雜動作的適應能力。

2.2" 功能性力量訓練對上肢肌群的作用

在武術訓練中，上肢肌群的力量、耐力和靈活性對運動員的攻擊力、防御能力以及整體技戰術水平具有重要影響。功能性力量訓練通過多關節、多肌群的綜合訓練來有效提升上肢爆發力。上肢爆發力是武術中各類快速攻擊動作（如出拳、劈擊、刺擊）的基礎。強大的爆發力不僅能提高攻擊的威力，還能縮短動作發力時間，使運動員在實戰中占據主動［7］。例如，在俯臥撐中加入跳躍動作，模擬武術中快速出拳和反擊的需求，增強拳擊的力度和速度。功能性力量訓練還能采用高重復、低負荷及持續性的訓練方法，提升上肢肌群的耐力和持久力。高耐力的上肢能確保運動員在長時間戰斗中持續輸出攻擊和防御動作，而不易疲勞或力量下降。例如，進行連續的拉力帶劃船訓練，提升背部和手臂的持久力，確保在長時間對抗中保持良好的力量輸出，提高整體技戰術水平。

2.3" 功能性力量訓練對下肢肌群的作用

在武術中，下肢肌群既負責維持身體穩定性，又直接影響運動員的攻擊性動作、移動速度和爆發力。功能性力量訓練能強化下肢周圍肌肉群，增強關節的穩定性和支撐力。強健的肌肉能有效吸收和分散運動中的沖擊力，減輕關節壓力，降低扭傷、拉傷等常見運動損傷的風險。例如，利用彈力帶進行膝關節周圍肌肉的強化訓練，如膝蓋外展和內收，能提高膝關節的穩定性。這在武術的踢擊和防守動作中尤為重要，能防止膝關節在高強度運動中的過度移動和受傷。此外，功能性力量訓練運用多樣化的訓練方法，均衡發展雙腿力量，確保左右下肢在力量輸出和承受負荷時保持一致，從而提升動作的穩定性。例如，在不穩定的平衡板上進行深蹲訓練，能顯著提升下肢的本體感受和動態平衡能力。這種訓練方式模擬了武術中需要在不穩定地面上進行動作的情境，增強了運動員在實戰中保持平衡的能力。

3nbsp; 武術項目功能性力量訓練的實踐策略

3.1" 強化復合動作訓練

復合動作訓練作為功能性力量訓練的重要組成部分，能同時調動多個肌群和關節，增強武術動作的協調性、爆發力與穩定性。主要體現在：一、多關節協同發力。復合動作訓練強調多個關節和肌群的協同工作，如深蹲結合推舉、硬拉結合劃船等。這些動作在鍛煉下肢力量的同時能夠激活核心和上肢肌群，有助于運動員在出拳、踢擊等動作中實現更強的爆發力和更穩定的身體支撐。二、通過高強度的復合動作訓練肌肉的快速收縮和爆發力。包括壺鈴擺動、跳箱深蹲和藥球投擲等。這些動作要求運動員在短時間內爆發出最大力量，提升出拳、踢擊和突進等動作的威力和速度，使運動員在實戰中更具主動性和優勢。三、完善穩定性訓練。利用復合動作優化力量在身體各部位之間的傳遞路徑，同時增強核心和下肢的穩定性。包括負重硬拉轉體、單腿負重蹲舉和橋式推舉等訓練方式，有助于提升運動員在復雜動作中的力量傳遞效率，確保力量從下肢通過核心傳遞至上肢的過程中減少能量損失。

3.2" 注重多維度運動訓練

在武術訓練中，運動員的動作通常涉及多維度和多關節之間的協調發力，從而在實戰中能更快速、準確地完成各種攻防動作［8］。因此，強化多維度運動訓練，可以全面提升運動員在矢狀面、額狀面和水平面的功能性。在矢狀面上，應采用復合式前后移動訓練，結合下肢力量和核心穩定性的練習，增強前后方向的力量輸出和控制能力。如踢擊、突進和后撤步等，使運動員在攻擊和防守時更加迅速和有力。在額狀面上，通過側向移動和側向力量訓練，增強下肢的穩定性和側向肌群的力量，提升側向動作的協調性和爆發力。如側踢、側步移動和側向防守，使運動員在側面攻擊和防守時更加高效。在水平面上，涉及旋轉拳、旋轉踢和轉身攻擊等動作，應運用旋轉動作和核心旋轉訓練，增強身體的旋轉力量和核心穩定性，提升運動員旋轉動作的協調性和爆發力。

3.3" 深化動態平衡訓練

動態平衡訓練在武術中的作用不容忽視，它對于提高武術運動員在訓練和實戰中的身體控制能力，以及增強對外界環境變化的適應性具有重要意義。武術動作常涉及快速姿勢轉換和移動，在這種高強度的訓練環境中，良好的動態平衡能力能夠確保運動員的穩定性和靈活性［9］。一方面，強化核心與下肢聯動能力是關鍵。通過結合單腿站立與核心訓練的動作，可以增強下肢的支撐力，并促進核心肌群的穩定性。例如，運動員在單腿站立的同時進行上肢旋轉動作，此類訓練有助于提升運動員在執行復雜動作時的平衡與控制能力。另一方面，快速反應力的強化同樣重要。武術中的許多動作要求運動員具備快速的反應和姿勢調整能力，以應對對手的快速進攻或突然的方向改變。利用反彈球等具有不可預測方向的訓練工具，可以迫使運動員快速移動并調整姿勢，從而提高其反應速度并強化平衡感，使運動員能在對抗中迅速應對變化，調整重心并進行有效反擊。此外，推進不對稱負荷訓練也是提升平衡能力的有效途徑。不對稱負荷訓練通過施加不同負荷或不平衡的負重，來增強身體的穩定性和對抗外部壓力的能力。運動員可以進行單側負重訓練或偏移負重的練習，以增強身體在不對稱負荷下的平衡與控制。

4" 結語

本研究深入分析了功能性力量訓練在提升武術運動員綜合能力方面的作用。功能性力量訓練對于增強武術運動員的核心肌群、上肢肌群和下肢肌群的力量與穩定性具有顯著效果。為進一步提高訓練效果，未來應從強化復合動作訓練、多維度運動訓練以及動態平衡訓練等方面著手，以加強功能性力量訓練。隨著數字技術的飛速發展，未來的研究應進一步探索不同武術項目的專項力量需求，制訂更具針對性的訓練方案，并在實踐中不斷完善和調整，以推動武術運動員綜合能力的提升和武術項目的持續發展。

參考文獻

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