巧用呼啦圈發(fā)展學(xué)生體能

摘 要：旨在開發(fā)創(chuàng)新呼啦圈的使用方法，歸納整理其以單一或與其他器材組合的形式，豐富體能練習(xí)及比賽內(nèi)容，助力學(xué)生提升體能水平，豐富學(xué)生體能練習(xí)方法，提升體能練習(xí)趣味。

關(guān)鍵詞：呼啦圈；學(xué)生體能；熱身游戲；趣味練習(xí)

中圖分類號：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0054-02

一、呼啦圈快樂熱身游戲

游戲1：“攜手并進(jìn)”。

游戲目的：發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，激活肌肉與關(guān)節(jié)。

游戲方法：6～10名學(xué)生手拉手圍成一個大圓圈，準(zhǔn)備與人數(shù)相等的呼啦圈，掛在1名學(xué)生胳膊上。游戲開始后，所有學(xué)生以逆時針（或順時針）方向迅速以頭、軀干、腳的順序依次鉆過呼啦圈，將呼啦圈移至下一位，以此類推，直至所有的呼啦圈回至起點。最先完成所有呼啦圈傳遞的小組獲勝（圖1-1）。

場地器材：一塊空曠平整的場地，呼啦圈若干。

游戲建議：手拉手相連的2人默契配合，確保呼啦圈在2人間最快傳遞，團隊可以提前溝通，選擇最適合的傳遞方式，最先完成所有人傳遞的小組獲勝。

拓展游戲：在所有學(xué)生手拉手連接處均掛上一個呼啦圈，游戲開始前選擇某1名學(xué)生為標(biāo)準(zhǔn)人物，在規(guī)定時間內(nèi)記錄該生穿過呼啦圈的個數(shù)，個數(shù)多的小組獲勝。選擇呼啦圈時可選擇更小直徑呼啦圈增加游戲難度，對于柔韌性較好的練習(xí)者，甚至可以考慮使用標(biāo)志環(huán)作為游戲器材。

注意事項：練習(xí)前進(jìn)行充分的各關(guān)節(jié)及肌肉熱身，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷等情況。

游戲2：“棋逢對手”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、平衡能力，激活肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)。

練習(xí)方法：2名學(xué)生俯撐準(zhǔn)備，每名學(xué)生身前1個小呼啦圈中有5個排球，游戲開始后，迅速將對方排球移至自己的圈中（圖1-2），1分鐘內(nèi)有一方球被對方拿光則練習(xí)停止，無人球被拿光則完成1分鐘練習(xí)。

場地器材：一塊空曠平整的場地，2個呼啦圈，10個排球。在確保單手俯撐動作正確且身體穩(wěn)定的情況下完成比賽。

練習(xí)建議：可以采用1分鐘內(nèi)有人球被拿光則練習(xí)停止，無人球被拿光則完成1分鐘練習(xí)以增加練習(xí)的趣味性。1分鐘為1組練習(xí)，完成3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：3名學(xué)生或更多名學(xué)生圍成1個圈開展練習(xí)，也可根據(jù)學(xué)生能力減少或者增加練習(xí)時間；還可考慮減輕或增加球的重量調(diào)整撥球難度。可用實心球替代排球，增加游戲難度；游戲者能力較強時也可適當(dāng)拉大呼啦圈之間的間距，用俯撐橫向往返爬行的形式搶奪球。此游戲可作為熱身游戲、神經(jīng)激活游戲，也可以作為核心力量及穩(wěn)定性課程的學(xué)練或比賽內(nèi)容。

注意事項：練習(xí)前應(yīng)將肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等充分熱身，避免游戲時損傷關(guān)節(jié)。

二、呼啦圈趣味游戲

1.以呼啦圈為單一器材的游戲

游戲名稱：“步步為營”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力、靈敏性。

練習(xí)方法：1名學(xué)生手拿2個呼啦圈，從起點出發(fā)后，先將1個呼啦圈放在地上，并雙腳跳入，再向前放第2個呼啦圈，跳入后將第1個呼啦圈拿回，繼續(xù)向前放置并跳躍，直至終點（圖2-1）。

場地器材：兩端為20米間距，標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)和到達(dá)標(biāo)志。標(biāo)志桶每組4個，呼啦圈每人2個。

練習(xí)建議：采用雙腳跳躍的形式完成練習(xí)，確保跳躍時雙腳同起同落，手腳協(xié)調(diào)配合，最快速度達(dá)到終點。移動呼啦圈時，根據(jù)自身跳躍能力調(diào)整呼啦圈之間的距離。每組練習(xí)完成20米連續(xù)跳躍，完成3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：可采用敏捷圈替換呼啦圈，增加跳躍精準(zhǔn)度和難度；也可手拿3個呼啦圈，向前進(jìn)行放1個圈和放2個圈交替的跳躍練習(xí)。可根據(jù)能力調(diào)整連續(xù)跳躍的距離，跳躍能力相對較弱時可以選擇15米左右距離，隨著能力提高適當(dāng)增加跳躍距離。

注意事項：練習(xí)前做好下肢的充分熱身，練習(xí)過程中注意跳躍的落地緩沖及重心的穩(wěn)定，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。

2.呼啦圈與其他器材組合游戲

游戲1：“同心協(xié)力”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、靈敏性、協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：將跳繩和呼啦圈連接，1名學(xué)生拉拽呼啦圈緩慢向前，1名學(xué)生雙腳連續(xù)跳進(jìn)、跳出呼啦圈（圖2-2）。

場地器材：長20米、寬3～4米的平坦空地，標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)和到達(dá)標(biāo)志。標(biāo)志桶每組4個，每2名學(xué)生1個呼啦圈、1根跳繩。

練習(xí)建議：2名學(xué)生默契配合，選擇適當(dāng)?shù)暮衾踩Ψ胖镁嚯x，采用雙腳前后連續(xù)跳躍的方式完成練習(xí)。拉拽呼啦圈的學(xué)生注意拉拽速度，不要在練習(xí)者跳進(jìn)呼啦圈時快速拉拽，以免把練習(xí)者絆倒摔傷；拉拽者后退時注意關(guān)注后方場地和人員情況，避免出現(xiàn)碰撞摔傷等情況。20米單人連續(xù)跳躍或20米雙人交替折返跳躍為1組，練習(xí)3～4組，組間休息1～2分鐘。

拓展練習(xí)：1名學(xué)生練習(xí)、1名學(xué)生輔助，隨著練習(xí)者能力的增強，可適當(dāng)加快拉拽速度；或者采用比賽的形式進(jìn)行練習(xí)，以加快跳躍速度；還可以考慮練習(xí)者進(jìn)行側(cè)向左右跳躍向前行進(jìn)的練習(xí)形式。

注意事項：把控好呼啦圈的拉拽速度，避免出現(xiàn)安全問題。在練習(xí)者跳躍能力和協(xié)調(diào)性、靈敏性有一定基礎(chǔ)情況下開展此項練習(xí)。

游戲2：“螞蟻搬家”。

練習(xí)目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性、平衡能力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，屈膝仰撐在地面上，臀部不著地，呼啦圈套在2名學(xué)生的膝關(guān)節(jié)處，同時腹部放1個排球（圖2-3）。兩人同時用雙手雙腳在地面支撐移動，確保呼啦圈不掉落的情況下，將排球運送至終點。

場地器材：長15～20米、寬6～8米的平整場地。每2名學(xué)生1個呼啦圈、2個排球。

練習(xí)建議：運送排球的過程中如果呼啦圈掉落，需要停下將呼啦圈固定好后再繼續(xù)出發(fā)。如果腹部排球掉落，需在原地將排球放回原位后方可繼續(xù)出發(fā)。移動15～20米為1組，練習(xí)3～4組，組間休息1分鐘。

拓展練習(xí)：可以減小腹部球的大小或者增加球的重量增加練習(xí)難度。對于能力相對較弱的小組或個人，也可以考慮腹部不放置任何物體，進(jìn)行雙人呼啦圈仰撐移動練習(xí)。

注意事項：練習(xí)時檢查地面，避免出現(xiàn)石子等尖銳物品扎傷學(xué)生手掌。

三、呼啦圈競技挑戰(zhàn)

比賽1：“川流不息”。

比賽目的：發(fā)展位移速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性。

比賽規(guī)則：6名學(xué)生1組縱向站立，1名學(xué)生站在折返點上，手持呼啦圈垂直于地面，第1名學(xué)生從起點線快速跑至呼啦圈處快速鉆過（圖3-1），觸摸標(biāo)志桶后快速折返至呼啦圈處，與手持呼啦圈的學(xué)生交換執(zhí)圈，之前持呼啦圈的學(xué)生快速跑向隊尾進(jìn)行接力，以此類推。通過起點線的學(xué)生需要與下一名學(xué)生擊掌后才能接力出發(fā)，小組最后1名學(xué)生最先通過終點的隊伍獲勝。通過呼啦圈時確保身體的其他部位不得碰觸呼啦圈，如碰觸到需要退回到呼啦圈外重新通過（圖3-1）。

場地器材：在長30～40米、寬3～4米的平坦空地，每組1個呼啦圈，標(biāo)志桶5個，在起點線和折返點各擺放2個標(biāo)志桶，中間通過的呼啦圈處擺放1個固定呼啦圈的位置。

比賽建議：可以將呼啦圈擺放在距離起點線10～15米的位置，折返點距離呼啦圈位置可為10～15米，也可以適當(dāng)加長距離。一共完成3輪接力，最先完成的小組獲勝。也可根據(jù)人數(shù)多少適當(dāng)增加或減少接力次數(shù)。

拓展變化及實施建議：可以根據(jù)學(xué)生的能力或者游戲參與的熟練程度增加跑動距離，或者增加穿越呼啦圈的個數(shù)、適當(dāng)減小呼啦圈的直徑等，增加比賽的難度。

注意事項：游戲開始前和游戲過程中提醒學(xué)生適當(dāng)控制奔跑速度，避免在穿越呼啦圈時摔倒受傷。

比賽2：眾志成城。

比賽目的：發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力、心肺耐力。

比賽規(guī)則：4～6名學(xué)生1組，每名學(xué)生手持1個呼啦圈，1名學(xué)生站在起點位置進(jìn)行雙腳收腹跳躍，其他學(xué)生將呼啦圈抬起連接起來，跳躍者完成跳躍后迅速接在隊尾，隊首進(jìn)行雙腳收腹連續(xù)跳躍（圖3-2），以此類推，最快完成比賽的小組獲勝。

場地器材：在長15～20米、寬3～4米的平坦空地上，將標(biāo)志桶放置在兩側(cè)標(biāo)志線上，作為出發(fā)線和終點線。標(biāo)志桶每組4個，每名學(xué)生手持呼啦圈1個。

比賽建議：呼啦圈擺放高度根據(jù)學(xué)生的能力而定，跳躍時核心收緊，落地后快速再次起跳，落地注意屈膝緩沖。

拓展游戲：可根據(jù)練習(xí)者能力的不同調(diào)整呼啦圈高度。移動呼啦圈時，所有學(xué)生團結(jié)一致，呼啦圈擺放平直、穩(wěn)定，交替時快速反應(yīng)，確保最短的時間完成比賽。

注意事項：在練習(xí)者跳躍能力、靈敏性、協(xié)調(diào)性均有一定基礎(chǔ)的情況下開展此項游戲，避免出現(xiàn)摔傷等情況。