巧用“繩球”提高學生體能

摘 要：旨在探索巧用“繩球”提升學生體能的有效途徑。采用經驗總結、行動研究等方法，研究表明，“繩球”兼具長繩的柔性與羊角球的彈性、可握持性，可提供多樣的運動軌跡，設計趣味性的體能練習，以調動學生的學練積極性，增強肌肉協同發力的能力，為體能練習要求創新方法。

關鍵詞：繩球；體能；體能學練

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0056-03

針對不同水平段學生，分別從練習目的、練習方法、練習建議與注意事項呈現巧用“繩球”提升學生體能的練習方法。

一、發展上肢力量素質的練習方法

1.站姿甩球

適合水平：水平二。

練習目的：增強肱橈肌、前臂前群肌肉和屈肌支持帶的力量，提升身體軀干穩定肌群與上肢肌肉的相互協調能力，確保在發力過程中身體整體的穩定性與動作流暢性。

練習方法：將2個羊角球分別固定在2根長繩的中間部位，2名學生面對面站立距離3米左右，分別抓住長繩的兩端，開始練習時，2名學生同時向下發力，球經地彈起后快速向下發力，循環練習（圖1-1）。

練習建議：快速甩球上下為1個，每組做30個，做3組，組間間歇60秒；適宜鉛球、壘球項目專項練習。

注意事項：在練習過程中，語言提示2名學生配合的同時向上向下發力，當球至高點時快速向下發力，同時控制身體的穩定性，大臂帶動小臂發力。

2.角力游戲

適合水平：水平一。

練習目的：提升肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌和胸大肌力量的同時，鍛煉學生身體前后肌群的協同發力能力，增強身體在對抗中的穩定性與肌肉協調性。

練習方法：將長繩對折穿過羊角球，學生A雙手抓住繩球，學生B和學生C抓住長繩兩端，開始練習時，兩邊同時向后發力，進行對抗練習（圖1-2）。

練習建議：對抗10秒為1組，做3組，組間間歇10秒；適宜拔河項目專項練習。練習初期可以進行1VS1的對抗，后續再過渡到1VS2的對抗練習。

注意事項：提示學生不可突然放手，避免受傷。

二、發展爆發力的練習方法

1.側滑步甩球

適合水平：水平二。

練習目的：提高肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌和腹外斜肌的力量，使上肢甩球發力與下肢側滑步移動的肌肉實現高效協調，提升身體在動態運動中的爆發力與協調性。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，側向距離墻壁1米左右的位置站立，抓住長繩的兩端，開始練習時，在體前順時針畫圓后側滑步的同時再擊墻壁1次，離墻壁反彈后向左側滑步回至原位，反復練習（圖2-1）。

練習建議：20個為1組，做3組，組間間歇30秒；適宜鉛球、網球項目專項練習。

注意事項：注意體前甩球一圈后擊墻壁的時機；提醒學生球經墻壁反彈后控制球，保持身體的穩定。

2.半蹲左右甩球

適用水平：水平三。

練習目的：提高身體姿勢的穩定性，增強腹外斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌和肱三頭肌的力量，促使上下肢及腰腹部肌肉在快速變換發力方向中相互協調，提升爆發力與動作控制能力。

練習方法：雙腳左右分開與肩同寬，重心降低，背對墻壁約50厘米站立，將長繩對折2次后穿過羊角球，分別抓住長繩的尾部和頭部，羊角球自然垂于地面，開始練習時，雙手交叉發力，左手在上，右手在下，當羊角球擊至墻壁時快速向右邊發力，右邊交叉動作相反，循環練習（圖2-2）。

練習建議：左右各做15個為1組，做3組，組間間歇30秒；適宜網球、鏈球項目專項練習。

注意事項：練習過程中，提醒學生控制身體姿態的穩定性，眼看前方，注意呼吸的節奏，腰腹部收緊，核心發力。

三、發展動作速度素質的練習方法

1.俯臥后踢腿

適合水平：水平二。

練習目的：提高學生的腘繩肌力量，加快擺腿的動作速度，形成肌肉發力的配合與協調。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，學生C俯臥于墊子上，學生A和學生B分別抓住長繩的兩端，使羊角球置于學生C臀部之上，并用力下壓。開始練習時，學生C小腿快速收腿，用后腳跟以最快的頻率交替拍打羊角球，反復練習（圖3-1）。

練習建議：后踢腿30秒為1組，做3組，組間間歇45秒；適合快速跑專項練習。

注意事項：練習時提醒學生頻率要快，用后腳跟充分快速擊打繩球；抓住長繩兩端的學生要用力固定球，使做擺腿動作的學生更好地完成練習，也避免腳踢到輔助者的危險發生。

2.正腳背快速踢球

適合水平：水平二。

練習目的：增強股直肌、腘繩肌、股外側肌、腓腸肌和比目魚肌的力量，提高擺腿的動作速度，同時促使腹部與腿部肌肉協同發力，維持身體穩定，提升肌肉間的協調配合能力。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，學生A和學生B分別抓住長繩的一端，并將其固定于地面，學生A雙手支撐，雙腳正腳背置于羊角球上，開始練習時，雙腳以自由泳打腿的方式快速擺腿，反復練習（圖3-2）。

練習建議：擺腿30秒為1組，做3組，組間間歇45秒；適合游泳項目專項練習。

注意事項：練習中提醒學生腹部收緊，大腿帶動小腿快速交替發力。

四、發展柔韌的練習方法

1.肩部繞球

適合水平：水平三。

練習目的：提高肩部的靈活性和柔韌性，通過控制身體穩定與肩部繞環動作，促進核心肌群與肩部肌肉之間的協調，保障繞環動作的平穩與流暢。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，雙腳左右分開，膝蓋微微彎曲站于墊子上，分別抓住長繩的兩端，羊角球自然垂于體前，開始練習時，向左側肩部發力，以逆時針的方向在肩部左右高度繞環，反復練習（圖4-1）。

練習建議：1圈為1個，每組做20個，做3組，組間間歇30秒；適宜投擲項目專項練習。

注意事項：教師提醒學生注意控制身體的穩定，核心收緊，高度控制在肩部左右。

2.仰臥拉伸

適合水平：水平三。

練習目的：提高學生身體的柔韌性，實現肌肉用力的協調，確保拉伸動作安全、有效進行。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，學生A和學生B拉住長繩的兩端置于地面，學生C后仰腰部置于繩球上，雙手反向支撐于地面，開始練習時，緩慢地提拉繩球，再緩慢還原，重復練習（圖4-2）。

練習建議：上下為1組，每組做10次，做3組，組間間歇30秒；適宜體操項目的專項練習。

注意事項：練習時提醒學生提拉時動作放慢，放下時學生可以躺于繩球上，起到保護的作用。

五、發展核心力量素質的練習方法

動作名稱：仰臥甩球。

適合水平：水平二。

練習目的：加快收腹的速度，提高腹直肌的力量，同時讓后腳跟支撐地面的穩定肌群與腹部、上肢肌肉協同發力，提升肌肉間的協調配合與核心力量。

練習方法：將長繩對折2次后穿過羊角球，仰臥于墊子上，大小腿折疊約130°，后腳跟著地，分別抓住長繩的兩端，羊角球置于頭上方，手臂伸直，開始練習時，快速收腹成坐姿，并用羊角球快速擊地于雙腳之間，球經地反彈后回至原位，循環練習（圖5）。

練習建議：仰臥頭上擊地和雙腳之間擊地為1個，每組做15個，做3組，組間間歇60秒；適宜投擲類專項練習。

注意事項：練習過程中，后腳跟始終在地面，不能抬起，快速收縮腹肌，注意保持呼吸的節奏。

六、發展反應能力素質的練習方法

1.對對碰

適合水平：水平三。

練習目的：提高學生的反應速度和手眼協調配合，同時促進上肢甩球肌肉與身體的平衡，控制肌肉快速協調發力。

練習方法：將2個羊角球分別固定在2根長繩中間，2名學生1組，分成2組，分別抓住繩球的一端，2組學生距離2米左右面對面站立。開始游戲時，教師隨機喊上、中、下口令，學生根據教師的指令位置快速甩“繩球”，使2個繩球碰到一起，碰到1次算成功1次，10次后看成功的次數，成功8次以上為優秀（圖6-1）。

練習建議：10次為1組，做3組，組間間歇20秒；適宜網球、投擲專項練習。

注意事項：練習初期可以讓學生慢速地進行練習，熟練后再增加難度。

2.快速出擊

適合水平：水平二。

練習目的：提高學生的快速反應和協調能力，提升整體反應與動作配合能力。

練習方法：將羊角球固定在長繩的中間部位，3名學生1組，學生A和學生B分別手持長繩的一端上下甩動“繩球”，學生C觀察“繩球”經地彈起后快速穿過，循環練習（圖6-2）。

練習建議：5次為1組，每人做5次后交換。適宜快速跑項目專項練習。

注意事項：練習時先從慢速開始，逐漸增加上下甩動“繩球”的速度，提高學生的移動速度和反應速度。