枕頭選不對，頸椎病找上門

受訪專家

蘇義基 廣州醫科大學附屬第一醫院康復科負責人、主任醫師。現任首屆中國研究型醫院學會骨科創新與專業委員會骨科康復學組委員、廣西醫師協會康復醫師分會副主任委員等社會職務。擅長頸肩腰腿痛、脊柱側彎、骨折及關節損傷、關節置換術后功能障礙、腦外傷、腦卒中、吞咽障礙、運動損傷、脊髓損傷的加速康復治療，尤其擅長疼痛管理及關節功能障礙的加速康復治療。

珍珍最近經歷了一場令人困擾的健康危機。她換了一個較高的新枕頭后，先是出現頸肩疼痛、頸部難以轉動等癥狀，去醫院治療后情況有所好轉。然而，好景不長，2周后病痛又“卷土重來”。珍珍很苦惱，為什么自己的頸肩疼痛一直治不好呢？

醫生問診后發現，原來都是枕頭惹的禍！

頸椎與枕頭

人體頸椎由7塊椎骨構成，形成向前凸的生理曲度。這個弧度讓我們的頸椎能夠發揮“減震彈簧”的作用，既能緩沖頭部重量帶來的壓力，又能保證頸部的靈活性。然而，若這個自然弧度在外界壓迫等因素作用下發生改變，就會引發一系列健康問題。

近年來，我國頸椎病患病率不斷上升，且呈現年輕化趨勢。相關研究表明，長期使用不合適的枕頭，會使頸椎病發病風險增加數倍。人的一生中有三分之一的時間都在睡覺，枕頭在睡眠中承擔著維持頸椎自然曲度的“重任”，同時還可以承托頭頸部，使頭頸部肌肉得到放松。

合適的枕頭可以改善睡眠、保護頸椎，而不合適的枕頭則會使頸椎處于異常受力狀態。用過高的枕頭相當于整夜“低頭”，用過低的枕頭相當于持續“仰頭”，這兩種狀態都會使頸椎間盤承受異常壓力，導致局部肌肉、關節得不到充分放松，從而引起頸肩部疼痛、活動受限，情況嚴重時甚至引發頸椎病。因此，科學地選擇枕頭至關重要！

關于枕頭的三大誤區

誤區1：高枕便可無憂

事實上，枕頭并非越高越好。枕頭過高會導致頸椎生理曲度逐漸變直，長期枕高枕頭會引起頸椎反張，從而導致出現肩部不適、疼痛、頭暈和頭痛等癥狀。

誤區2：睡覺不用枕頭

如果睡覺時不用枕頭，頸椎就無法得到有效承托，導致頸椎處于過伸狀態，長此以往就會導致頸部肌肉勞損，甚至引發頸椎病。

誤區3：枕頭越硬越好

枕頭太硬會使頭頸部與枕頭的接觸面積減少，導致局部受到的壓力增大，影響頭頸部血液循環。使用過硬的枕頭容易引起頭部不適、睡眠質量下降等問題。

高了不行，低了也不行，硬了也不行，到底怎樣才能找到適合自己的那個“枕”？讓我們了解一下科學的選枕頭方法。

選擇枕頭的“黃金法則”

第一步：選擇科學的枕頭外形

理想的枕頭應具備“中間凹陷，兩側隆起”的立體結構。枕頭中間凹陷區的深度以能容納后腦勺隆突為宜，兩側隆起的高度能夠對頸部肌群起到支撐作用。

第二步：選擇合適的枕頭高度

合適的枕頭高度計算公式為：枕高=（肩寬-頭寬）/2。

仰臥時，枕頭高度約等于自身豎拳高度；側臥時，枕頭高度約等于自身肩寬的1/2。不同姿勢下，枕頭的選用也有區別。

第三步：選擇舒適的枕頭材質

選擇枕頭材質的標準是軟硬適中、不易變形。可選用傳統的蕎麥枕，但要注意蕎麥的填充量，以握拳按壓下陷3厘米為宜。此外，也可選擇記憶棉、乳膠等具有彈性的新材質枕頭，其能自動適應頸部曲線，從而保護頸椎。

需要注意的是，每個人的身體情況不完全相同，使用新枕頭時應注意觀察。可以有意識地體驗5—10分鐘，感受有無不適，再根據個人實際情況酌情調整。

保護頸椎這樣做

除了選擇一個好枕頭，正確的睡眠姿勢也是保護頸椎必不可少的。正確的睡眠姿勢應以維持脊柱自然生理曲度為宜，仰臥時，后腦勺應置于枕頭中央凹陷處，必要時可將毛巾卷墊在后頸部，維持頸椎正常生理曲度。側臥時，頭頸部應置于枕頭兩側高處，若兩側高度不夠，可適當墊高，以維持脊柱在同一水平線為宜。

此外，在日常生活中，可以通過科學用頸、合理鍛煉和健康飲食等措施來保護頸椎健康。具體做到以下幾點。

1.科學用頸

日常使用電腦時，應注意保持電腦屏幕中心點與眼睛平齊，距離50—70厘米。此外，可選擇椅背前凸設計的座椅，以輔助支撐腰椎和頸椎。

2.合理鍛煉

感到頸椎疲勞時，可做“米”字操緩解。先做下巴后縮的動作，再用下巴寫“米”字，注意動作不要太快，每個筆畫末端保持3—5秒。

3.健康飲食

保護頸椎健康，飲食中要攝入足量的鈣和維生素D，每日應補充800毫克鈣和400國際單位維生素D。豆制品、堅果、蛋奶等食物中富含鈣，都是不錯的選擇。

若出現持續頸肩疼痛、上肢麻木、頭暈等癥狀，應及時就醫做X射線檢查或磁共振成像檢查，做到早預防、早發現、早治療。早期頸椎病治愈率較高，可別將小隱患拖成大問題！

（編輯" " 顧欣雨）