孕期腰痛不用愁 運動療法來解憂

懷孕是一個充滿期待與喜悅的旅程，但腰痛卻可能成為這段旅程中的不速之客。據統計，50%～70%的孕婦在妊娠過程中會經歷不同程度的腰背痛，在某些特定職業或生活方式的孕婦中，發病率可能更高。妊娠相關腰背痛通常發生在妊娠中期至晚期，疼痛部位主要集中在腰部、下背部和臀部。現在讓我們一起來了解一些孕期專屬的運動療法，讓你輕松緩解身體不適，但要注意在開始運動之前一定要結合自身情況和醫生的建議制訂適合自己的運動計劃，一般不建議在懷孕初期運動。另外，在運動過程中要量力而行，如果腰痛持續加劇或伴有其他異常癥狀，要及時就醫檢查。

一、呼吸訓練

研究表明，定期練習腹式呼吸（吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部收縮），能夠促進體內的血液循環，增加氧氣供應，有助于緩解肌肉疲勞。此外，結合放松技巧，如瑜伽中的冥想，不僅有助于緩解腰痛，還能提升整體舒適度。

二、伸展與放松訓練

◎坐位腰背拉伸

坐在一張有靠背的椅子上，椅子正面對墻面，雙上肢伸直放在墻面上。緩慢屈伸上半身，感受腰背肌的伸展。保持3～5個呼吸，重復2～3次為一組，一天做2～3組。

◎坐位側腰拉伸

簡易坐，左手在外側撐地，右手向上延展，保持胸腔打開，坐骨壓實，雙膝放松下沉，感受側腰的伸展。保持10個呼吸后換對側，2～3次為一組，一天2～3組。

◎蝴蝶式

坐在瑜伽墊上，腳掌相對，盡可能地靠近身體，雙手環握住腳趾，雙腿盡量下壓，保持背部延展、雙肩下沉，目視前方。要是覺得自己的髖關節比較緊的話，可以把瑜伽磚放在膝關節下方輔助，慢慢放松髖部后再拿開。保持3～5個呼吸，2～3次為一組，一天2～3組。

◎坐腳式

坐在瑜伽墊上，雙腿打開，雙腳回勾，腳尖向上，大腿外旋，手指尖點地，保持背部延展、雙肩下沉，目視前方。保持3～5個呼吸，2～3次為一組，一天2～3組。

三、核心肌群訓練

核心肌群包括腹部、背部、臀部和盆底肌肉，是支撐脊柱和維持身體穩定性的關鍵。研究顯示，孕期進行定期核心肌群訓練的女性，其腰痛癥狀減輕約30%。訓練可以先從簡單的動作開始，例如貓式伸展，可以有效地放松和加強脊柱周圍的深層肌肉力量，為后續的運動打下堅實的基礎。

◎貓式伸展

跪在瑜伽墊上，四肢撐地，可以準備小毛毯放在膝關節下，手在肩下，膝在髖下，雙膝分開與骨盆同寬，大臂稍外旋使肩部打開，手肘處要有適當彈性，避免受傷。吸氣時坐骨上提，延展脊柱，頭慢慢向上抬，不要聳肩，不要塌腰。呼氣時卷尾骨，背慢慢拱起，低頭。一吸一呼為1次，5次為一組，一天2～3組。

◎超人式

準備一把有靠背的椅子，屈髖，膝關節不超過腳尖。一只手扶椅子，另一只手伸直斜上45°。重心在屈髖側，另一只腳伸直點地保持平衡。通過屈髖的程度來感受臀部發力，保持30秒至1分鐘后換對側，5次為一組，一天2～3組。

◎蚌式開合

側躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲，雙腳在身體的延長線上，雙腳內側緣并攏，右膝放于地面上。一只手撐頭，另一只手放在胸前的地上保持平衡。腰背挺直微收緊核心，骨盆保持不動。呼氣時，收緊臀部，上方的膝關節往外展開，吸氣還原。6次為一組，一次練習2組，一天練習2～3次。

◎臀橋

平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，雙腿屈曲，腳掌著地，雙腳分開與骨盆同寬。吸氣時收緊臀部，用臀部的力量向上抬，直到身體與大腿成一條直線，停留5秒。呼氣時慢慢下放。一吸一呼為1次，重復5次為一組，一天2～3組。

適度的運動不僅能夠有效緩解孕期腰痛，還能夠增強核心肌群力量，改善身體的穩定性，為母嬰健康帶來長遠的益處。再次提醒，運動前要咨詢醫生。