久坐族必看：腰椎間盤(pán)的防突寶典

了解腰椎間盤(pán)突出

腰椎間盤(pán)突出，是指腰椎間盤(pán)中的髓核部分向外突出，進(jìn)而壓迫到周邊的神經(jīng)、脊髓等關(guān)鍵組織。這就好比一個(gè)夾心餅干，其中的餡料（即髓核）不慎溢出，擠壓到了周?chē)摹帮灨伞保瓷窠?jīng)、脊髓等組織）。在正常生理狀態(tài)下，腰椎間盤(pán)扮演著緩沖的角色，能夠有效吸收和分散身體活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力。然而，隨著歲月的流逝、腰部用力不當(dāng)?shù)榷喾N因素的影響，這個(gè)“彈性小夾心”可能會(huì)逐漸失去其原有的功能，導(dǎo)致髓核向外突出。當(dāng)腰椎間盤(pán)突出發(fā)生時(shí)，患者可能會(huì)經(jīng)歷一系列的癥狀如腰部疼痛，這種疼痛有時(shí)表現(xiàn)為隱隱作痛，有時(shí)則可能異常劇烈，讓人難以忍受，甚至無(wú)法挺直腰部。此外，患者還可能出現(xiàn)下肢麻木、無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能影響正常行走。

保養(yǎng)方法要知道

腰椎間盤(pán)突出的保養(yǎng)方法對(duì)于緩解癥狀、預(yù)防病情惡化至關(guān)重要。以下是一些關(guān)鍵的保養(yǎng)方法：

1.日常姿勢(shì)調(diào)整。坐姿：正確的坐姿對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者至關(guān)重要，我們要保持背部挺直，不要彎腰駝背。可以想象有一根繩子從頭頂向上拉，把身體拉直。坐在椅子上的時(shí)候，臀部要坐滿整個(gè)椅面，椅背最好有一定的弧度，可以支撐腰部。如果椅子沒(méi)有合適的腰部支撐，可以用一個(gè)小靠墊墊在腰部下方，高度以自己感覺(jué)舒適為宜，一般在3～5厘米。此外，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)坐姿，每隔一段時(shí)間，比如一個(gè)小時(shí)左右就要站起來(lái)活動(dòng)一下。

站姿：站立的時(shí)候，雙腳要與肩同寬，重心均勻分布在兩只腳上。收腹挺胸，頭部保持中正，不要歪斜，這樣的站姿可以減輕腰椎的壓力。如果需要長(zhǎng)時(shí)間站立，可以將一只腳放在稍微高一點(diǎn)的物體上，如一個(gè)小凳子，交替進(jìn)行，這樣能緩解腰部的疲勞。

睡姿：睡眠對(duì)腰椎的恢復(fù)也有很大影響，一般建議睡硬板床，但這里的硬板床不是說(shuō)直接睡在硬木板上，而是床墊不要太軟。可以選擇稍微硬一點(diǎn)的棕墊或者有支撐性的床墊。睡覺(jué)時(shí)最好采用仰臥位，膝蓋下面可以墊一個(gè)薄枕頭，這樣可以使腰部肌肉放松，減輕腰椎的壓力。如果習(xí)慣側(cè)臥位，要保持脊柱在一條直線上，可以在兩腿之間夾一個(gè)薄枕頭。

2.注意腰部保暖。寒冷會(huì)使腰部肌肉收縮，影響血液循環(huán)，從而加重腰椎間盤(pán)突出的癥狀。在日常生活中，尤其是秋冬季節(jié)要注意腰部的保暖，可以穿高腰的褲子，或者在腰部系上一個(gè)保暖的護(hù)腰。如果腰部感覺(jué)冷了，可以用熱水袋或者熱毛巾熱敷一下，每次熱敷15～20分鐘，溫度以自己感覺(jué)溫暖舒適為宜，不要太燙，以免燙傷皮膚。

3.心理調(diào)節(jié)。腰椎間盤(pán)突出患者可能會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期的疼痛和行動(dòng)不便而產(chǎn)生焦慮、煩躁等不良情緒，這些情緒對(duì)病情的恢復(fù)是不利的。我們要保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，相信通過(guò)合理的保養(yǎng)和治療，病情會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)，可以多和家人、朋友交流，緩解心理壓力，也可以參加一些輕松愉快的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)等，讓自己的心情放松。

日常鍛煉4方法

對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者而言，日常鍛煉是保養(yǎng)和康復(fù)的重要環(huán)節(jié)，以下推薦4種適合腰椎間盤(pán)突出的日常鍛煉方法：

1.游泳。在水中身體的重量會(huì)被水的浮力所抵消，腰椎受到的壓力大大減小，且游泳的動(dòng)作可以鍛煉到腰部、背部的肌肉，增強(qiáng)它們的力量，從而更好地保護(hù)腰椎。例如：蛙泳在蹬腿和劃水的過(guò)程中，腰部肌肉都能得到鍛煉；自由泳則可以鍛煉到身體的協(xié)調(diào)性和背部肌肉。患者可以根據(jù)自己的情況選擇合適的游泳姿勢(shì)，每周進(jìn)行2～3次，每次30分鐘左右。

2.小飛燕。患者趴在床上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后同時(shí)將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，就像一只小燕子在飛一樣。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰部肌肉的力量，每次保持3～5秒，然后放松，重復(fù)10～20次為一組，每天可以進(jìn)行3～4組。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能會(huì)有些吃力，不要勉強(qiáng)自己，慢慢增加次數(shù)和保持時(shí)間。

3.五點(diǎn)支撐法。五點(diǎn)支撐法也是鍛煉腰部肌肉的好方法。患者仰臥在床上，屈膝，以雙足、雙肘和頭部作為支撐點(diǎn)，用力將臀部抬高，使身體呈拱橋狀。每次保持3～5秒，然后緩慢放下，重復(fù)10～20次為一組，每天進(jìn)行3～4組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腰部和腹部的肌肉，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

4.太極拳。在打太極拳的過(guò)程中，身體的重心會(huì)不斷地轉(zhuǎn)移和調(diào)整，這有助于增強(qiáng)腰部肌肉的控制能力，且太極拳的動(dòng)作要求身體中正、呼吸均勻，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部的疼痛。患者可以參加一些太極拳的培訓(xùn)班，跟著老師學(xué)習(xí)，每周練習(xí)2～3次，每次30～45分鐘。

預(yù)防做好3方面

預(yù)防腰椎間盤(pán)突出，關(guān)鍵在于日常生活中的細(xì)節(jié)管理，以下3個(gè)方面至關(guān)重要：

1.保持良好的生活習(xí)慣。規(guī)律作息：充足的睡眠對(duì)于腰椎的健康非常重要，每天要保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的休息。晚上不要熬夜，盡量在11點(diǎn)前入睡，這樣有利于身體的新陳代謝和腰部肌肉的恢復(fù)。

合理飲食：要多吃富含鈣、蛋白質(zhì)和維生素的食物，如牛奶、豆制品、魚(yú)蝦、新鮮的蔬菜水果等。鈣是維持骨骼健康的重要元素，蛋白質(zhì)可以幫助修復(fù)受損的肌肉和組織，維生素則有助于提高身體的免疫力。少吃辛辣、油膩和刺激性的食物，這些食物可能會(huì)加重腰部的炎癥。

戒煙限酒：吸煙會(huì)減少椎間盤(pán)的血液供應(yīng)，加速椎間盤(pán)的退變；過(guò)量飲酒會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能，降低身體的平衡能力和反應(yīng)能力，容易導(dǎo)致腰部受傷。所以要盡量戒煙，男性每天飲酒不超過(guò)兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精），女性不超過(guò)一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。

2.加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉。前面我們提到了一些適合腰椎間盤(pán)突出患者的鍛煉方法，其實(shí)對(duì)于沒(méi)有患病的人來(lái)說(shuō)，這些鍛煉也有助于預(yù)防腰椎間盤(pán)突出。平時(shí)可以經(jīng)常進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的腰部肌肉鍛煉，如平板支撐、仰臥起坐等。平板支撐可以鍛煉到腹部和腰部的核心肌群，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性；仰臥起坐則可以鍛煉腹部肌肉，減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。每周可以進(jìn)行3～4次，每次根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的鍛煉強(qiáng)度。

3.避免腰部受傷。在日常生活和工作中，要注意避免腰部受傷。比如，在運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備，尤其是一些涉及腰部的運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球等。在工作中，如果需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰或者搬重物，要采取正確的姿勢(shì)，如我們前面提到的搬重物的方法，可以采取雙腿下蹲降低重心，背部挺直得去物方式，不僅可減少腰部壓力，還能利用腿部力量，更安全省力。此外，乘坐交通工具時(shí)，要注意系好安全帶，防止急剎車(chē)等情況對(duì)腰部造成損傷。

腰椎間盤(pán)突出雖然會(huì)給我們帶來(lái)很多困擾，但只要我們重視保養(yǎng)和鍛煉，做好預(yù)防措施，就可以有效地緩解癥狀，減少疾病對(duì)我們生活的影響。