讓運動趕走陰霾點亮青少年的笑容

在社區心理咨詢門診和家庭健康管理訪視中，遇到不少兒童和青少年常常面無表情、情緒低落、郁郁寡歡，有的甚至出現自卑消沉、對外界事物喪失興趣、食欲缺乏和失眠等癥狀。其實，兒童和青少年身心尚未發育完善，面對繁重的課業負擔、人際交往障礙或家庭失諧等諸多難題日寸，在無援失助的情況下心理失衡，導致抑郁狀態，嚴重時會發展成抑郁癥，阻礙他們正常學習和融人家庭生活。《中國國民心理健康發展報告（2021-2022年）》顯示，14.8%的中國青少年有不同程度抑郁風險，比例遠高于成年人，并有低齡化發展趨勢。根據《2022年國家抑郁癥藍皮書》，30%的抑郁癥患者年齡在18歲以下，其中50%是在校學生。

及早識別負面情緒并及時干預尤為重要。2021年我國將抑郁癥篩查納入學生健康體檢項目。目前治療兒童和青少年抑郁癥的主要方法是心理治療、藥物干預以及康復治療。但實踐證明，心理治療和藥物干預都有一定局限性，而運動在預防抑郁癥和輔助治療方面具有顯著優勢，經濟效益高，方便高效，成本低，適用范圍廣，能夠增強青少年的身心健康。

運動可以化解兒童和青少年抑郁風險

從病因學研究分析，兒童和青少年抑郁發生與糖皮質激素受體基因、5-羥色胺轉運體基因等高甲基化、腫瘤壞死因子儀、血清白介素-6水平上升、腦源性神經營養因子水平下降等生物標志物變化有關。運動對抑郁的作用機制是南生理反應介導的，通過調節糖皮質激素、促腎上腺皮質激素釋放激素、促腎上腺皮質激素等分泌，調節下丘腦一垂體一腎上腺軸的正常功能，減少神經元損傷和凋亡，增強神經元可塑性，改善神經內分泌系統；同時運動可抑制促炎細胞因子（如白介素-6、腫瘤壞死因子a等）的表達，促進抗炎細胞因子（如白介素-10、白介素-1等）分泌，緩解神經炎癥。運動還可激活抗氧化系統，降低氧化性應激損傷，改善神經元線粒體功能障礙，促進神經元活性和神經遞質釋放，起到緩解抑郁的作用。流行病學研究顯示，成年人每周運動兩個半小時，運動量為中低強度，其抑郁風險比沒有參加體育鍛煉的成年人降低約四分之一。2023年國內發表的一項對705名高年級小學生調查結果顯示，運動不足會增加抑郁風險；小學生睡眠時間短同時缺乏運動，是高抑郁風險群體，其風險約是睡眠時間充足且經常運動的小學生的8倍。因此，運動是防治抑郁的有效療法。

適合兒童和青少年的運動有哪些

有氧運動、抗阻運動和中國傳統運動對防治兒童和青少年的焦慮和抑郁有良好的干預效果。

有氧運動主要是一類以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，特點是強度低，適合長時間進行，全身參與。主要有步行、快走、慢跑、騎自行車、跳繩、做韻律操、羽毛球和乒乓球等。一項研究發現，抑郁傾向的群體進行了2個月有規律的健美操和中低強度慢跑運動后，抑郁情緒得到明顯改善。在慢跑的同時播放音樂可以有效分散注意力，減輕主觀疲勞感。為青少年設定運動項目時可以在城市公園或者森林，結合一些小游戲任務，比如尋找隱藏寶藏、查找最快路線圖等，不僅可以豐富跑步形式，增加樂趣，還容易實現設定的小目標，體驗到運動帶來的愉悅與成就感。跑步結束后不要忘記做一些放松運動，比如腿部、臀部、背部和肩部等主要運動部位的拉伸，每個拉伸動作保持20～30秒，重復2～3次。

抗阻運動肌肉在克服外來抗阻進行的主動運動都可稱為抗阻運動。建議青少年選擇的抗阻運動有引體向上、俯臥撐和仰臥起坐等，能有效增強肌肉力量和耐力，提升身體的穩定性和健康水平。訓練強度和訓練量是兩個重要因素。比如，有抗阻訓練經驗的青少年可以選擇較重的重量進行多關節運動（如俯臥撐、仰臥起坐等），每次訓練6～8次，共3組；或選擇中等重量的單關節運動（如雙杠、三杠等），每次訓練10～12次，共2組。抗阻訓練應包括多樣化練習，以刺激不同的肌肉群，促進整體發展。沒有抗阻訓練經驗的青少年應從輕負荷的抗阻訓練開始，逐漸增加重量，最大限度地提高肌肉適應性并降低受傷風險。比如從10～15次練習、1～2組的輕負荷阻力訓練（啞鈴等）開始，然后根據個人需求、目標和能力，逐步增加重量。另外，實踐證明抗阻運動結合有氧運動可以更好地改善抑郁癥狀。

中國傳統運動中國傳統運動種類繁多，包括武術、太極拳、氣功、八段錦、龍舟、舞龍舞獅、五禽戲等。近年來隨著武術場館的開設，越來越多的家長為孩子選擇武術這項傳統運動。武術強調內外兼修，通過身體的力量和靈活性訓練，提升自信心和自我防衛能力。另外一項非常適合兒童和青少年練習的傳統運動是太極拳。太極拳注重身體的柔和、平衡和內在力量發揮，有助于提高身體協調性；還能增強青少年的目標意識，以及堅持不懈、主動性和自我依賴性等心理品質。這些心理品質有助于青少年在面對壓力和挑戰時保持積極心態。兒童和青少年在練習太極拳過程中，可以從24式基本動作人手，配合舒緩音樂，寧心靜氣，在運動的同時思考生命的困惑，體悟人生哲理。

對運動時間和強度有哪些建議

世界衛生組織建議兒童和青少年平均每天應至少進行1小時的中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主；每周至少有3天進行包含高強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的抗阻運動。有抑郁傾向的青少年，建議家長為其制定中低強度的運動方案，比如有氧運動慢跑，傳統運動八段錦、太極拳等，每周運動2～3次，每次70～90分鐘。國內的一項Meta薈萃分析顯示：青少年抑郁癥狀得到改善最佳的運動方案，是有氧運動和抗阻運動相結合的混合運動方式，強度為中等強度，運動時間在2～4個月，每周2～3次，每次15～55分鐘。總之，運動時間和強度的選擇因人而異，需要結合兒童和青少年身體的具體情況來定，應遵循適度原則、柔和與均衡原則、漸進性原則、多樣性原則、個性化原則和安全性原則。

孩子們應該像奔騰的野馬一樣，充滿朝氣，在陽光下，在戶外，在操場上，肆意奔跑打鬧，閃著光芒。希望家長和學校為他們創造更多的運動時間和空間，做好護花使者，讓明媚的笑容重回孩子們的臉龐，綻放得更加燦爛。