吃對蛋白質 為健康加分

“明明平時很注重保養，怎么還皮膚干燥、皺紋多、肌肉松弛……”“我夜里都不怎么喝水，怎么起床后感覺自己還是有點水腫呢？”“唉，我近期不知道為啥總是情緒低落。”

上述這些問題，都可能與蛋白質攝入不足有關。

缺乏蛋白質的信號

血液檢測的預警 血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的數值偏低，可能表示體內蛋白質不足。

皮膚和肢體水腫 按壓皮膚后彈不起來，可能是白蛋白減少導致膠體滲透壓下降，水分進入組織液引發的水腫。

皮膚干燥、頭發無光澤 蛋白質是皮膚和頭發的基本成分，缺乏蛋白質會讓它們變得干燥無光澤。

傷口愈合緩慢 蛋白質是傷口愈合的“基石”，若不足，傷口愈合速度會變慢。

肌肉松弛和乏力 蛋白質是肌肉的“建筑材料”，缺乏可能導致肌肉流失，體力不支。

情緒低落、精神不振 缺少蛋白質會影響神經遞質的合成，讓人情緒低落、注意力不集中。

蛋白質功效多

蛋白質是身體細胞和組織的基本成分，對于維持內臟、肌肉、皮膚、頭發和指甲的健康至關重要。可以說，蛋白質就是我們身體最重要的“建筑材料”。

此外，蛋白質還有很多重要的“兼職”，如參與抗體生成、維持免疫功能等。體內缺少蛋白質，內臟功能會受影響，肌肉損傷后難以修復，皮膚會失去彈性，精力和情緒也會受到影響。

吃對蛋白質，為健康加分

我們每天需要攝入多少蛋白質才能達標呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，18歲以上的男性每天攝入65克、女性為55克，并推薦從多種食物中獲取蛋白質，如魚、禽類、蛋、奶、豆類和堅果。對于65歲以下的成年人，建議每周攝入280～525克禽畜肉（相當于7～10.5個手掌大小）、280～350克蛋類和280～525克水產品。65歲及以上人群應適量減少攝入量。

此外，大豆及其制品和堅果都是優質的植物蛋白來源。每天適量攝入豆腐、豆漿、黃豆芽和多種堅果，也能滿足身體對蛋白質的需求。

大多數人每天喝1杯奶，吃1個雞蛋、1把堅果等，就能滿足人體對蛋白質的需求。

合理攝入蛋白質不僅能幫助大部分人保持體態，還能增加皮膚和頭發的光澤，提高免疫力，帶來充沛的精力與好心情。