抗性淀粉為健康加分

在減肥或追求健康的道路上，人們常常對碳水化合物心存戒備，低“碳水”、戒“碳水”、斷“碳水”成為熱議話題，仿佛碳水化合物就是發胖和升血糖的罪魁禍首。但營養科醫生會告訴你，“碳水”是人體不可或缺的供能物質之一，而且還有這樣一類特別的“碳水”，不但不會讓人發胖，反而能改善脂肪肝，對身體有諸多益處，它就是—— 抗性淀粉。

Q₁什么是抗性淀粉？

抗性淀粉又稱抗酶解淀粉或難消化淀粉。當其他淀粉在小腸里被分解成葡萄糖時，抗性淀粉能毫發無損地“脫身”，徑直進入大腸。

簡單來講，從化學結構上看，抗性淀粉是貨真價實的淀粉，不過它無法被人體分解為葡萄糖，因而也就不能被吸收到血液中為人體提供能量。它在腸道里發揮的作用和水溶性膳食纖維類似，能夠“穿越”小腸而不被消化，最終抵達大腸，充當腸道益生菌的“食物”。

Q₂抗性淀粉有什么好？

讓腸道更“抗造”

在大腸這個特定的環境中，那些對抗性淀粉情有獨鐘的益生菌會熱烈歡迎它的到來。由于有了充足的食物供應，這些菌群得以蓬勃發展，進而成為優勢菌群，腸道內有益菌群的數量得以增加。要知道，益生菌對于腸道健康至關重要。研究發現，在益生菌占絕對優勢的情況下，罹患大腸癌、炎癥性腸病、大腸息肉等疾病的概率都會下降。

此外，抗性淀粉在益生菌的發酵作用下，會產生氣體和短鏈脂肪酸。

其中，產生的氣體能夠讓糞便變得更為疏松，從而有效預防便秘，這就是為什么我們平時常吃香蕉有助于排便的原因（需要提醒的是，略微生一點的香蕉中富含抗性淀粉，而熟香蕉中抗性淀粉含量就沒那么多了）。

另外，產生的脂肪酸對結腸細胞有直接的“滋養”功效，并能夠降低腸道的pH 值，減少腸道內病原體的數量，這對人體維持健康的腸道環境、預防高血脂和腸癌等，都是有益的。研究表明，每天攝入30克抗性淀粉，可以顯著增加腸道中的有益菌數量，并降低腸道炎癥水平。

對糖尿病患者“友好”

對糖尿病患者來說，抗性淀粉是一種“友好”的碳水化合物。由于其復雜的結構，抗性淀粉能夠延緩胃排空時間，防止餐后血糖急劇升高，從而避免胰島素水平的劇烈波動。一項研究發現，糖尿病患者在飲食中加入抗性淀粉后，餐后血糖水平平均下降了20%左右。

抗性淀粉還能調節腸道激素分泌，從而改善糖尿病患者的血糖控制和胰島素敏感性，這就像是給糖尿病患者的“血糖管理”加了一道“保險鎖”，讓血糖水平更加穩定。

有助于心血管健康

抗性淀粉還可能對心血管健康有積極影響。一項新研究發現，攝入抗性淀粉可以降低血液中的壞膽固醇水平，從而降低患心血管疾病的風險。

小知識

淀粉是一種碳水化合物，根據其消化特性可分為三種類型：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。它們以不同的比例存在于食物中。

1. 快消化淀粉

消化速度：在小腸中20分鐘內可以被消化、吸收。

對血糖的影響：快速升高血糖水平，因為它們很快被分解為葡萄糖。

豐富來源：高度加工的淀粉類食品（如精加工的面包、早餐麥片、餅干、薯片）、熟香蕉、烤土豆等。

2. 慢消化淀粉

消化速度：在小腸中20～120分鐘可以被消化、吸收。

對血糖的影響：緩慢升高血糖水平，因為它們的消化過程較為緩慢。

豐富來源：全谷物、豆類、堅果等。

3. 抗性淀粉

消化速度：在小腸中不能被消化，直接進入大腸。

對血糖的影響：不會提升人體血液內的血糖濃度，因為它們不被小腸消化、吸收。

豐富來源：全谷物、豆類、薯類、未成熟的某些熱帶水果（如香蕉、芒果、木瓜）、冷卻后的某些主食。

Q₃哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物、豆類、薯類、未成熟的香蕉等。這些食物升血糖慢、飽腹感強，是減肥人士和糖尿病患者的優質主食。

借助一些簡單的烹飪與儲存方式，可以增加食物中的抗性淀粉含量。比如，“老化回生”便是一種行之有效的辦法，具體操作是先將食物煮熟，然后讓其冷卻下來。在冷卻的過程中，淀粉分子會重新結晶，進而形成抗性淀粉。

相關數據顯示，生土豆的抗性淀粉含量約為75%，而剛煮熟的土豆僅有約3%，但冷卻后又增加到約12%。同樣的，冷米飯的抗性淀粉含量也比熱騰騰剛出鍋的時候高一些。倘若將米飯煮熟后放入冰箱冷藏一夜，其抗性淀粉含量可以增加3～4倍，而且即使再次加熱，其抗性淀粉含量也幾乎沒什么變化。所以，下次家里再有剩飯的時候，不妨放入冰箱冷藏一夜，隔日再搭配上一個雞蛋、一些胡蘿卜丁、綠葉菜等一起炒制，一份既健康又美味的炒飯就誕生了。

抗性淀粉讓我們重新審視“碳水”的價值。抗性淀粉不僅不會帶來血糖的劇烈波動，反而能為腸道健康、糖尿病管理以及心血管健康保駕護航。這不禁讓我們思考：健康飲食的真諦并非一味地排斥某些營養素，而是要學會科學地選擇和搭配。