患有高血壓，必須調整生活習慣

合理飲食

民以食為天，合理的飲食對于高血壓患者來說，是穩定血壓的關鍵防線。

減鹽控鈉：鹽是高血壓的“大敵”。攝入過多鹽，體內鈉離子濃度升高，會致水分潴留、血容量增加，血壓升高。日常做菜要嚴控鹽量，醬油、味精等“隱形鹽”調味品也要少用，咸菜、臘肉等高鹽食品偶爾嘗鮮即可，減鹽能降壓、降心血管疾病風險。

蔬果增鉀：蔬菜水果是天然“降壓藥”，富含鉀元素，能促進鈉排出，維持鈉鉀平衡以降壓。建議每天至少攝入5份（約500克），顏色越豐富越好，像紅蘋果、綠菠菜、黃香蕉等。多彩蔬果不僅養眼，還能提供全面營養，多樣化攝入利于更好控制血壓。

粗細搭配：精米白面口感細膩，但長期大量食用不利血壓控制。粗糧如燕麥、糙米等富含膳食纖維，能增飽腹感、減食量、促腸道蠕動、助降壓。可將粗糧與細糧搭配，如煮飯加糙米或燕麥，做面包選全麥面粉，兼顧口感與營養，有益血壓管理。

選肉有道：高血壓患者吃肉要吃對。紅肉如豬肉、牛肉脂肪含量高，過量食用易增重、升血壓。應選擇魚肉、雞肉等白肉，尤其是三文魚、鱈魚等深海魚，其富含不飽和脂肪酸，可降低血液膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化，利于維持血壓穩定。

戒煙限酒：煙葉中有尼古丁和焦油成分，會刺激人們的神經，從而導致心率加快、血壓增高。飲酒同樣會刺激交感神經，加快心跳、收縮血管，致血壓升高。因此，高血壓患者最好戒煙限酒。此外，含大量糖分和添加劑的飲料盡量少喝，它們可能升高血糖、增加體重，間接影響血壓控制，不利于健康。

科學運動

生命在于運動，對于高血壓患者而言，科學合理的運動是降低血壓、促進健康的有力法寶。

堅持運動：運動是降壓“良藥”，需長期堅持。建議每天至少進行30分鐘快走、慢跑等中等強度有氧運動，選喜歡的項目堅持，讓運動成習慣。運動前做好手腕、腳踝等關節熱身，防損傷；運動后適當拉伸，幫助肌肉放松，減酸痛，保障運動效果與身體安全。

日常小動作：除規律運動，生活小動作也能降壓。工作間隙伸懶腰、活動筋骨，可緩解肌肉緊張、促進血液循環；看電視時做深呼吸，放松身心、減輕壓力；睡前用40～45℃水泡腳15～20分鐘，促循環、緩疲勞、助睡眠。長期堅持這些小動作，對降壓有一定作用。

適度為宜：運動對調控高血壓有積極作用，但需適度，勿盲目追求高強度。劇烈運動會使血壓驟升，增加心腦血管意外風險。應根據自身狀況制定運動計劃，循序漸進增加強度和時間。運動中若出現頭暈、心慌等不適，應立即停止并就醫，確保運動安全有效。

愉悅心情

情緒就像血壓的“遙控器”，良好的心情是穩定血壓的內在良方。

減壓穩壓：長期處于高壓狀態，血壓易悄然上升。現代生活節奏快、壓力大，需主動減壓。可聽音樂舒緩煩躁，閱讀好書忘卻煩惱，做瑜伽釋放壓力。每個人應依喜好和情況，找適合自己的減壓方式，保持心情愉悅，更好地應對生活挑戰，維護血壓穩定。

歡笑降壓：笑聲是最佳“降壓藥”。開懷大笑時，身體分泌內啡肽等有益激素，能放松身心、緩解緊張、降低血壓。

平和控壓：高血壓患者要學會調整自己的心態，遇到事情別急躁。深呼吸，冷靜思考，避免情緒過度波動。保持一顆平和的心，血壓也會更加穩定。生氣是拿別人的錯誤懲罰自己，要學會寬容和包容，以積極樂觀的心態面對生活中的不如意。

規律作息

睡眠是身體自我修復和調節的黃金時段，對于高血壓患者來說，優質的睡眠更是穩定血壓的關鍵因素。

充足睡眠：睡眠不足導致血壓升高。成年人每天至少睡7～8小時，老年人不少于6小時。為保證睡眠質量，睡前可熱水泡腳、喝溫牛奶助眠，也可聽輕柔音樂減壓。此外，規律作息，避免咖啡因、酒精，營造安靜舒適睡眠環境，均有助于優化睡眠，穩定血壓。

優境助眠：臥室環境對睡眠至關重要。要保持安靜，可用耳塞或白噪聲機屏蔽噪聲；保持整潔，減少心理壓力。還需良好通風，調節室溫。床墊要有良好支撐力，枕頭適合睡姿，被子兼顧保暖與透氣，依季節選材質。營造舒適睡眠環境，提升睡眠質量，助力健康。

午睡益壓：條件允許的話，中午可以小睡一會兒，哪怕是10分鐘，也能精神煥發，血壓也會更加穩定。但午睡時間不宜過長，控制在半小時以內為宜。

定期監測

定期監測與科學管理是高血壓防控的“雙保險”，只有做到心中有數、應對有方，才能牢牢掌握血壓控制的主動權。

備計測壓：高血壓患者家中應備電子血壓計，其操作簡單、結果準確，適合家庭監測。每天固定時間測量并記錄血壓，便于醫生了解狀況、給出建議。必要時，醫生會建議佩戴24小時動態血壓監測設備，以獲取全天候血壓波動情況，更全面地掌握血壓控制效果，助力科學調控血壓。

定期體檢：高血壓患者除定期監測血壓，還需全面定期體檢，涵蓋心電圖、血脂、血糖等關鍵項目。心電圖可查心臟電活動，發現心肌肥厚等問題；血脂檢查評估膽固醇等水平，揪出血脂異常；血糖檢查助早期發現糖尿病。這些檢查能及時發現高血壓并發癥，預防潛在健康問題，守護患者健康。

遵醫用藥：高血壓是慢性病，需要長期治療。醫生開具的藥物，要按時按量服用，不要擅自停藥或更改劑量。即使血壓降下來了，也不能隨意停藥，因為停藥可能會導致血壓反彈，甚至引發更嚴重的后果。在治療過程中，要定期復診，與醫生保持溝通，根據血壓控制情況調整治療方案。