吃什么能夠穩定血壓

對于高血壓患者來說，除了做到戒煙、少酒、控鹽以及定期服用降壓藥物外，還要注意健康飲食。合理選擇、搭配對血壓友好的食物，既能讓患者一飽口福，又有利于將血壓控制在正常水平。

需要提醒您的是，以下食物雖然有利于穩定血壓，但也需要控制進食量，做法應低鹽、少煎炸。沒有任何一種食物能夠達到“降血壓”的效果，只有均衡飲食才能幫您保持血壓穩定。

低脂、高蛋白肉類

1.去皮雞肉

相較于畜肉，雞肉的脂肪含量相對較低，有利于維持健康體重、促進血脂健康、穩定高血壓病情。食物中所含的精氨酸在人體內可以轉化成一氧化氮，具有擴張血管、改善血液循環的效果，可以輔助調節血壓。雞肉、豬肉、牛肉中都含有精氨酸。不過，同等質量下，雞肉中的精氨酸含量更高。而且，雞肉價格相對便宜。

需要注意的是，雞皮中含有大量的飽和脂肪酸，會增加血液中膽固醇的含量，不利于血壓穩定。因此，高血壓患者可選擇去皮雞腿肉、去皮雞胸肉食用，應盡量少吃或不吃脂肪含量比較高的雞翅、雞尖、雞頭等部位。

2.深海魚

帶魚、鱈魚、三文魚等深海魚類，具有脂肪含量低、優質蛋白質含量高的特點。同時，深海魚肉中富含ω-3脂肪酸。澳門科技大學醫學院的一項研究成果顯示，每天攝入3克ω-3脂肪酸，可使高血壓患者的收縮壓平均下降4.5毫米汞柱。高血壓患者在日常飲食中適當攝入一些深海魚肉，有益于維持心血管健康。建議每周食用2次深海魚，每次食用100克左右。

高血壓患者要嚴格減少腌肉、火腿等深加工肉類的食用量，少吃燒雞這類鹽分含量較高的鹵制品、醬制品。日常可以輪換食用肥肉含量較少的雞肉、牛肉、羊肉和魚肉。

新鮮蔬果

以下新鮮蔬果有利于高血壓患者“穩定血壓”，但不具有“降壓”的效果。建議高血壓患者在以下推薦蔬菜、水果品種的基礎上，盡量豐富日常飲食中蔬菜、水果的種類，每天食用3種以上蔬菜，2種以上的水果。新鮮蔬果富含水分、膳食纖維和鉀、鎂、鈣等礦物質，對于維持健康體重，促進血壓穩定有重要作用。

1.洋蔥

洋蔥富含多種硫化物，能輔助降低血液中的膽固醇含量、擴張血管，對預防動脈粥樣硬化和維持血壓穩定有幫助。洋蔥中含有一種叫作“槲皮素”的類黃酮化合物，具有抗炎、抗氧化作用，可抑制血管炎癥反應、改善血管內皮功能，有利于穩定血壓。此外，洋蔥中含有前列腺素A，可以擴張血管，降低血液黏稠度，有利于降低血壓。洋蔥“生吃”可以更好地保留以上營養素，但您沒有必要這樣做。生洋蔥辛辣刺激，會刺激腸胃。制作爆炒羊肉、滑炒雞片等菜肴時，您可以在菜臨出鍋前撒一把洋蔥片來增香提味。

2.辣椒

根據《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》，經常吃辣可以預防高血壓。辣椒中含有一種叫“辣椒素”的物質，它能促使血管內皮細胞生成一氧化氮，從而擴張血管，幫助維持血壓健康。另外，吃辣能夠降低人對高鹽食物的渴望，達到間接穩定血壓的效果。有研究表明，與從來不吃辣的人相比，每周吃辣超過3次的人，罹患高血壓的風險可降低12%。

但是，吃太多辣椒會導致心跳加快、血壓升高，刺激腸胃。同時，我國多數辣味食物含有的油脂、鹽分較高。對于高血壓患者來說，可以適量食用辣椒，如用辣椒爆炒洋白菜，蒸魚時放少許辣椒等。同時，應控制辣味菜品中鹽分、食用油的使用量，避免吃水煮魚、麻辣火鍋等高油辣味食物。血壓控制不良者、存在高血壓并發癥的患者，則應盡量避免吃辣。

3.香蕉

攝入足量的鉀元素能幫助排出體內多余的鈉，有利于降低血壓。鉀元素還可以對腎素-血管緊張素系統產生抑制作用，抑制血管收縮，發揮一定的降壓作用。香蕉不僅富含鉀元素——每100克香蕉約含有256毫克鉀，而且一年四季皆可購買、價格相對不高，很適合高血壓患者食用。

4.橙子

維生素C具有抗氧化、抗炎作用。補充維生素C不僅能抑制炎癥反應、改善血管彈性、降低動脈粥樣硬化風險，而且能促進氮氧化物的合成，達到擴張血管、降低血壓的效果。橙子、鮮棗、草莓等水果都富含維生素C，您可以根據自己的口味選擇。

5.蘋果

蘋果的膳食纖維含量高，還含有生物活性物質黃烷醇。黃烷醇具有調節血脂、改善血管功能、降低血壓的作用。由于蘋果果皮中的黃烷醇比果肉中的含量要高，因此，吃蘋果建議蘋果洗凈后連皮吃。

豆制品與菌菇類

1.豆腐

根據《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》，豆腐等豆制品對于穩定血壓有益。植物類食物中，豆腐含有的蛋白質數量和質量均較高。同時，豆腐中富含鐵、鎂、鉀等礦物質。發酵類豆制品對于穩定血壓的效果更好，但考慮到腐乳等食物中含有較高的鹽，您可以選擇低鹽類發酵豆制品食用。

2.口蘑

血液中的鈣離子有強化、擴張動脈血管的作用。有研究表明，鈣攝入量偏低會增加高血壓風險，而適當增加鈣攝入量有助于控制血壓。除了我們所熟知的牛奶、海產品等高鈣食物，口蘑等菌菇類食物中的鈣含量也不錯——每100克口蘑的鈣含量約為169毫克。同時，口蘑中還含有一定量的維生素D，能夠促進鈣的吸收。

堅果類

1.核桃

核桃中富含ω-3脂肪酸，能降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，從而起到預防動脈粥樣硬化，降低血壓的作用。由于核桃脂肪含量較高，因此每天食用一小把即可，不可貪多。

2.榛子

榛子中鉀和鎂等礦物質的含量較高，這兩種元素都有穩定血壓、調節心臟節律的作用。每100克榛子中含有1 244毫克的鉀和420毫克的鎂。此外，榛子富含維生素E。維生素E具有抗氧化作用，可以讓血管內皮細胞免受自由基的損害，有助于穩定血壓水平。

溫馨提示：最后提醒您，單靠吃某幾種食物，不可能將血壓控制在理想范圍內。只有在飲食多樣化、適量的基礎上，選擇有利于降壓的食材，同時控制膳食整體熱量，做到適量運動，才能保證咱們血壓穩定、血管暢通。