盤點減重紅黑榜解碼減肥秘籍

為了擺脫肥胖的困擾，中國人可是沒少下功夫，更沒少花錢。節食、運動、減肥藥、減重手術……各種方法層出不窮。特別是近年來，隨著健康意識的提升，越來越多的人開始注重科學減重，通過合理飲食和適量運動來達到理想的體重。

那么，在眾多的減肥方法中，哪些值得推薦，哪些又應該“避雷”呢？

在這個追求健康與美麗的時代，體重管理已經成為全民熱議的話題，大部分人都有過減重的經歷。但隨著經濟的騰飛和生活水平的提高，人們的飲食習慣發生了變化，油炸食品、各色美食琳瑯滿目，攝入的能量遠遠超出了身體所需。

為了擺脫肥胖的困擾，中國人可是沒少下功夫，更沒少花錢。節食、運動、減肥藥、減重手術……各種方法層出不窮。特別是近年來，隨著健康意識的提升，越來越多的人開始注重科學減重，通過合理飲食和適量運動來達到理想的體重。國家也高度重視肥胖問題，今年被視為中國的“減重元年”，國家衛生健康委聯合多個部門開展了為期三年的“體重管理年”行動，旨在提高公眾對體重管理的認識，推動健康減重。

那么在眾多的減肥方法中，哪些值得推薦，哪些又應該“避雷”呢？記者采訪了哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養科主任周春凌，盤點了減重方法紅黑榜。

黑榜一：液斷，攝入很少，但瘦得艱難

刷社交軟件的人應該常會看到自己的好友“發誓”：明天就開始減肥。對于很多人來說，減重已經快刻到骨血里，總覺得自己胖，試了很多方法，但錢不少花，飯沒咋吃，減重效果卻很不好，要么不瘦，要么反彈。中國人這么“卷”體重，怎么還是一躍成為“肥胖榜榜一”？

“通俗地講，我們老百姓買食材時，更偏重口味，而很少關注配料表。”周春凌解釋，我國國人做飯其實更追求幸福感、美味感。舉個例子，我們學做飯，中餐菜譜中很多都是鹽少許、糖適量等，怎么好吃怎么來，且大家追求熱鬧，開心了可能就容易攝入過多能量。而國外從小就是分餐制，一般就那些量，調味料都精確到克，烹飪時多會用能稱重、算營養的秤。還有就是如今工作節奏快，大家飲食規律也都被打破，加上缺乏運動，體重也就容易增加。

周春凌介紹，科室就診患者中，有八成左右的人是為了控制體重，其中大部分是與肥胖相關的代謝疾病有關，如血糖怎么都控制不好等。而大家的通病就在于，幾乎都經歷過不科學的減重方法。

其中，“液斷”是很多人都經歷過的方法。周春凌介紹，市面上的液斷多是集中幾天只喝果蔬汁等流食，不進食其他食物。這個方法就是嚴格控制能量攝入，把攝入控制到極低水平。但對于很多人來說，只進行幾天可以堅持，但過了這幾天，首先心理就堅持不住了，太想吃東西；其次當食物攝入量不足，器官會出現功能變化。

“如果經常反復進行液斷，身體會進入到‘饑荒’狀態，這時候大腦就會下發指令，要‘屯糧’，代謝平衡點會開始下調，讓僅有的這么一點能量攝入來維持更好的心率、呼吸、血液循環等。所以當處于‘饑餓’狀態下，脂肪的合成途徑會優先被激活，吃東西時，只要能提供能量的，為了‘保命’，大腦都會優先將之合成脂肪，儲存在體內，作為能量儲備?！敝艽毫璞硎荆@也是為什么越吃越少，卻越瘦越慢甚至到后來停滯不前或者反彈。而當液斷期結束，開始正常進食時，大腦還沒來得及調整“饑荒應急預案”，攝入的能量也會大量轉化為脂肪，這就是為什么反彈很嚴重的原因。

黑榜二：不按時吃飯、極端節食，專家提醒：人不是餓瘦的

出診多年，周春凌遇到過很多采用不科學減重方法的患者，最常見的就是“極端節食”。前段時間她就遇到一位患者，30多歲的白領女性，連續幾年不吃晚飯，不吃早飯，吃這么少，但體重卻越來越大?！霸缟衔乙秃⒆?，晚上還經常加班，忙起來真顧不上吃，就中午能點個外賣，好好犒勞自己。我還以為我每天這么累，還就吃一頓飯，不得‘瘦死’，結果一胖不復返。”為了調整體重，患者找到周春凌。

周春凌解釋，首先要明確一個認知，減肥是要吃對，是吃瘦的，而不是餓瘦的。挨餓減肥消耗的是水分和肌肉，肌肉在短時間內下降非常高的時候脂肪會更加容易生成，這時對肌肉組織會造成“脂肪毒性”，進一步降低肌肉量、降低基礎代謝率，使體重管理進入惡性循環。脂肪一多胰島素抵抗會加重，外周組織對糖的利用度進一步下降，大腦始終收到的信號就是“我餓，我很餓”。“不建議大家過度節食，我遇到過患者因為長年節食，出現了神經性厭食，當意識到自己生命有危險時，想吃東西，但一吃就吐，早期都需要人工營養支持。治療后好不容易能吃下了，又出現了神經性貪食，即使吃到嗓子眼了，寧可撐吐都不停，反復在貪食和厭食間橫跳，很痛苦?！?/p>

從內循環穩定來說，一定要定時定量用餐，一旦生物鐘打破，一直處于紊亂狀態，首先增加的就是2型糖尿病和肥胖的發病風險。周春凌介紹，包括老年人在內，人們每天攝入的能量大概要達到1500千卡以上，如果只集中在一頓飯或兩頓飯中，每一餐進餐的能量是非常高的，可能一頓比別人一天吃的都多，都會超過人體胃腸道的消化吸收負擔，也不利于餐后胰島素和血糖控制。這也是為什么有人每天就吃一頓飯，血糖越吃越亂。

說到一天只吃兩頓飯，過午不食也是很多人的減重手段之一。周春凌介紹，有些人過午不食是早起吃早餐，中午是午餐，之后就再不進食，與第二天的早餐間隔時間很長，這對大腦功能是不利的?！耙郧暗倪^午不食多是‘貓冬’的人，因為冬天活動量大大減少，不需要過多攝入，就上午一頓、下午一頓?！碧嵝汛蠹?，兩餐制也需要合理設計用餐時間和每餐進食量，并搭配合適的加餐。

紅榜：5+2、16+8等輕斷食方法可以嘗試

知名演員沈騰用“16+8”方法減重，不少專家也提倡“5+2”減重方法，近年來，輕斷食在網上也非常火，從科學角度看，是可以根據自身情況進行的?！澳壳皝碚f國內外都有文獻證實輕斷食對胰島素抵抗、減重或維持體重是有幫助的。”周春凌告訴記者，輕斷食分很多種，“5+2”指的是日期，5天正常飲食，2天輕斷食。

減重和保持體重方面，飲食是重要一環，而運動是“必殺技”，建議每周至少進行3～5次、每次半小時至1小時的適合自己的中低強度有氧運動，快走、慢跑都可以。

“16+8”則指的小時，一天24小時內，在8小時內完成3餐進食，剩下16小時不進食，這個時間差和正常飲食比，也就是縮短了4個小時。這種方法與“過午不食”的區別在于，這8小時的進餐可以根據作息來調整，以上班族為例，從早餐到晚餐，可能下午三四點鐘可以吃最后一頓，這樣可以有足夠的能量維持一晚上糖的需求。

“液斷其實就是取自輕斷食的靈感，進行更嚴格的能量控制。除此之外，一些不正規的美容機構或減重機構有時會在科學輕斷食基礎上自行修改，減重人士也應該提高認識。”周春凌提醒，“5+2”不代表在輕斷食期間只喝水、吃水果等，而是依然要求有平衡結構飲食。各種主食、副食、蛋白、蔬菜等都要攝入的，但是對能量要求比較嚴格，男生一天攝入不超過600千卡，女生不超過500千卡。

最經濟健康的減重方法是合理飲食、規律運動

如何健康、科學控制體重，結合臨床情況，周春凌建議首先樹立正確審美認知，不要過度追求“皮包骨”，健康勻稱就很美，BMI是一種大家都可計算的方法，可以了解自己處于哪種體型階段。2024年歐洲肥胖研究協會提出將腰圍身高比[腰高比=腰圍（cm）÷身高（cm）]作為BMI的補充用于肥胖癥的診斷，這一指標尤其適用于體重只是超重甚至正常的人群，當腰高比大于0.5時被認為是脂肪過度堆積，會增加肥胖相關并發癥或身心功能障礙的風險，尤其是心臟代謝風險。

還可學會三種方法，一是限能量平衡飲食，二是高蛋白飲食，三是輕斷食飲食模式。但有一些患者病情較為特殊，短期內營養科醫生會量身定制一套短期限碳飲食，但對于肥胖患者，是不建議食用經典生酮飲食的，也不建議自行應用未經?？漆t生評估的低碳/限碳飲食，否則會增加低血糖、代謝紊亂、大腦功能障礙甚至休克等風險，兒童青少年可能出現生長發育受限。

周春凌介紹，適用于減重的平衡飲食接近中國營養學會推薦的健康飲食結構，即主食、蛋白、蔬菜、烹調油等都要攝入，保證攝入小于消耗?？梢杂么旨Z和雜糧代替部分精白米面。從營養學角度看，每餐大家要盡量做到食物多樣化，保證健康的飲食結構，即每天攝入雜糧、雜豆占全天攝入的1/3，主食、蔬菜、肉、蛋、奶、魚蝦、豆制品等都應結合自身情況適量攝入。除此之外，成年人每天還應攝入1700毫升左右的水。還要注意油的攝入，如油炸食品、肥肉等要減少，盡量低油低鹽飲食。如花生、松子、核桃、腰果等含油多的堅果要限量食用，如蛋糕、飲料、零食、點心等高熱量食物建議盡量不吃。保持充足睡眠，不要濫用減肥藥。這種方法生活中可操作性較強，且適應性好，幾乎適合每個減重人士，雖然缺點是效果可能會慢一點，但健康，不良反應較少。

而高蛋白飲食則比較適合糖脂功能代謝有問題的患者，這種飲食結構蛋白攝入量較高，脂肪攝入量相對提高，碳水限制較多，對烹調油用量限制較嚴格，所以要求患者有能力自己準備餐食，食堂、外賣等是很難達標的。這種方法也有局限，腎功能受損的患者或痛風發作期患者都不可進行。

一般沒有頻繁出現低血糖或甲狀腺功能異常的人群，都可進行輕斷食飲食。這種方法適應性較好，選擇面寬，如天然食物或代餐等都可以選擇。減重和保持體重方面，飲食是重要一環，而運動是“必殺技”，建議每周至少進行3～5次、每次半小時至1小時的適合自己的中低強度有氧運動，快走、慢跑都可以。如果能搭配肌肉鍛煉，對飲食減重和減脂塑形都會帶來額外的幫助。

周春凌介紹，排除剛剛說過的不適合的人群，這3種方法配合適量運動適用于所有體重輕度增加、腰圍/臀圍偏大的人群，也適用于減重后的體重維持，大家可以自行進行。但對于肥胖癥，尤其是重度肥胖或伴有代謝疾病的患者來說，需要個體化的飲食治療、代謝調節治療，建議患者到正規醫院臨床營養科接受規范的檢查與評估，結合自身情況在醫生指導下進行治療。