健康警鐘已敲響：你的肥胖驚動了國家

專家簡介

劉紹輝" 中南大學湘雅醫院健康管理中心主任，主任技師，湖南省健康管理質量控制中心副主任。中華醫學會健康管理學分會委員，中華醫學會湖南省健康管理專業委員會常務副主任委員，中國健康管理協會理事，湖南省健康管理協會副會長兼秘書長，湖南省健康管理協會健康科普專業委員會主任委員。主攻慢病健康管理模式探索，擅長腫瘤早期篩查、常見慢病健康管理模式探索相關工作。

在這個“以瘦為美”的時代，肥胖似乎成了全民公敵。當我們站在體重秤上為肥胖的身體發愁時，或許沒想到，全國范圍內有4億多人和我們一樣，遭遇超重困擾。

“形勢嚴峻”：肥胖已成全球危害

2025年3月，《柳葉刀》發表的一項最新研究顯示，全球超重和肥胖率呈大幅增長的趨勢。截止2021 年，全球估計有 21.1 億25歲及以上的成年人受到超重和肥胖的影響，幾乎占成年人口總數的一半。

如果不采取行動，預計未來 30 年全球年齡標準化的超重和肥胖患病率將增加 30.7%。到 2050 年，預計近 60% 的成年人（大概38億）將達到超重和肥胖，其中19.5億人患有肥胖癥，同時約25%的人將超過 65 歲。

不僅如此，肥胖的發生還呈年輕化趨勢。2021 年，18.1%的5—14歲兒童和20.3%的15—24歲青少年有超重或肥胖的問題，相當于4.93億人。到2050年，全球將預計7.46億兒童和青少年患有超重或肥胖，肥胖的兒童和青少年患病總人數將達3.6億。

中國肥胖情況也很嚴峻。《柳葉刀》數據顯示，2021 年，中國25歲及以上成年超重和肥胖患者達4.02億，數量全球居首。如不加以控制，到2050年，中國25歲及以上成年超重和肥胖患者將增至6.27億，肥胖兒童和青少年總數將達3520萬。

《世界肥胖地圖2025》指出，身體質量指數（body mass index，BMI）高與不健康飲食、缺乏運動、吸煙等均為非傳染性疾病的核心風險因素。2021年，中國有超過22萬人高BMI導致非傳染性疾病而過早死亡。

“超越美丑”：肥胖的危機不容小覷

目前，肥胖被世界衛生組織定義為“慢性代謝性疾病”。肥胖已經被證明與200多種疾病強相關，其危害涉及人體全身器官系統，有心血管系統（肥胖者的心臟如超載的卡車，60%伴有高血壓，血脂異常顯著增加心肌梗死、腦卒中風險）；代謝紊亂（約75%的肥胖者患有脂肪肝，可發展為肝硬化，甚至肝癌；胰島素抵抗使糖尿病風險激增）；呼吸系統（打鼾可預示致命的睡眠呼吸暫停，肥胖者哮喘發病率比正常體重者高50%）；骨骼關節（體重每增加1千克，膝關節負荷增加3—4倍，加速軟骨磨損）；內分泌影響（男性雄激素降低，女性易患多囊卵巢綜合征）。

肥胖人群會面臨一系列慢性并發癥，中國超重患者中70.7%至少合并1種并發癥，而肥胖患者中89.1%至少合并1種并發癥，并且肥胖人群出現1種、2種、多種（大于等于4種）復雜肥胖相關疾病的風險分別是體重正常人群的2.83倍、5.17倍和12.39倍。此外，肥胖程度越高，患多種復雜合并癥的風險也越高。一項全球預測研究表明，到2050年將有超過13.1億人罹患糖尿病。在未來十年內，國家心血管事件的發生率將增加1倍以上。

超重和肥胖還會增加13種癌癥的發病率，如肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌等。肥胖相關的癌癥病例數也在上升，到2070年，全球范圍內每年新增病例將超過200萬。

這些駭人聽聞的數據意味著我國將大幅增加肥胖相關疾病負擔，肥胖已扎扎實實成為影響全球的重大公共衛生事件。

“何為肥胖”：警惕隱形肥胖

中國平均每3個成年人中就有1人達到超重或肥胖，這一比例似乎與我們的日常觀察有所出入。事實上，有一部分是“不顯山露水”的隱性肥胖人群。2012年國民健康報告中，將隱性肥胖定義為“BMI在標準范圍內，但脂肪率超標（男性大于20%，女性大于30%）的一種狀態”。隱性肥胖不易察覺，對人體健康影響比單純性肥胖更加嚴重。判斷隱性肥胖與否絕不是照照鏡子、稱稱體重那么簡單，而是有一套嚴謹的方法論。2025年《柳葉刀》發布的臨床肥胖癥新標準引入了更精準的多維診斷體系。下頁表格為詳細的健康評估指標。

"靶向燃脂：讓減肥有“跡”可循

確診肥胖，在減肥的萬里長征中只是第一步，如何科學減重才是關鍵。現代醫學提倡，根據個體肥胖類型、脂肪分布特點及自身并發癥的情況，制訂精準干預策略。

第一步：專業團隊制訂個性化方案

減重流程包括：①全面評估，包括體成分分析、代謝指標檢測、心理評估等；②目標設定，3—6個月內減重5%—10%就能顯著改善健康；③方案制訂，結合肥胖類型、并發癥、生活習慣等因素；④長期隨訪，防止反彈，建立健康生活方式。

第二步：從“數字減重”到“靶向燃脂”

傳統減肥往往只關注體重秤上的數字，而靶向燃脂可精準減脂和改善代謝。

1.靶向燃脂策略首先要確認肥胖的類型

（1）是否存在疾病：①單純性肥胖，這是最常見的肥胖類型，通常與飲食習慣和生活方式有關，沒有明顯的內分泌或代謝疾病的病因，減肥以生活方式干預為主；②繼發性肥胖：這種情況與某些疾病有關，如甲狀腺功能減退、垂體病變等，這些疾病會導致體內激素水平異常，從而影響體重，減肥須先治療原發病。

（2）脂肪分布情況：①中心性肥胖（腹型肥胖）：脂肪主要囤積在腹部，形成“蘋果”形身材，這種類型的肥胖與多種代謝并發癥相關，如糖尿病、心血管疾病等；②周圍性肥胖（下肢肥胖）：脂肪主要囤積在下肢，如腿部和臀部，形成“梨”形身材，這種類型的肥胖通常與遺傳和身體活動較少有關。

2.了解基礎代謝率，制造熱量缺口

當我們精準分析個人的肥胖類型后，若想減肥有成效，不是立刻開啟“管住嘴、邁開腿、不熬夜、放輕松”的模式，而是要學會先算賬。減肥的總體思路是制造熱量缺口，即每日消耗的能量大于攝入能量。

安全的熱量缺口應控制在300—500千卡。當缺口超過500千卡，身體會啟動保護機制，通過降低代謝率和分解肌肉減少消耗，導致后續反彈。若每天消耗2000 千卡，攝入量應維持在1500—1700千卡。這種溫和的赤字既能保證基礎代謝不受損，又能避免暴飲暴食的心理反彈。要特別注意，女性長期日攝入量不可低于1200 千卡，否則會出現月經紊亂、脫發等健康問題。

日常，我們可以通過2種方式計算每日消耗量。

（1）根據理想體重方式計算：其公式為，每日消耗量=理想體重×能量系數，理想體重（千克）=身高（厘米）-105，能量系數為一般臥床者15千卡/千克、輕身體活動者20—25千卡/千克、中身體活動者30千卡/千克、重身體活動者35千卡/千克。比如，一位身高165 厘米的中身體活動女性，其理想體重60 千克，每日消耗量1800 千卡，想制造500 千卡的熱量缺口，每天只能攝入1300 千卡。

（2）通過基礎代謝率來計算：基礎代謝率是人體維持呼吸、心跳等基本生命活動的能耗值。

通過基礎代謝率算每日消耗量有2個步驟。步驟一：計算基礎代謝率，要考慮性別差異。其公式為，女性基礎代謝率=10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年齡-161；男性基礎代謝率=10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年齡+5。以30歲、160厘米、55千克女性為例，其基礎代謝率=10×55+6.25×160-5×30-161=1289 大卡。步驟二：測算每日消耗量。其公式為，每日消耗量=基礎代謝率×活動系數。活動系數根據活動強度而定，輕度運動為1.375，中度活動為1.55， 高強度活動為1.725。需要強調的是，運動消耗僅占每日總熱量消耗的15%—30%，日常行走、做家務等非運動消耗是更大的變量。

3. 巧妙提升基礎代謝率，輕松燃脂

算清楚減肥的底層邏輯，就可以開始減肥了。行動中，如果想巧妙度過“瓶頸期”還需要提高基礎代謝率，可通過以下4種方法。

（1）規律進食，攝入充足蛋白質：少食多餐、規律進食有助于維持穩定的血糖水平和代謝率。避免長時間饑餓或過度節食，防止身體進入節能模式，降低基礎代謝率。身體消化和吸收蛋白質所消耗的能量較多，可增加富含優質蛋白質的食物。

（2）多喝水：保持充足的水分攝入，有助于維持身體的正常代謝功能。

（3）保證充足睡眠：睡眠不足會影響激素平衡，導致代謝紊亂。每晚應保證7—8小時的高質量睡眠。

（4）適量運動：可采用中等強度間歇有氧運動與力量訓練。有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車、快慢間歇原地高抬腿等可以增強心肺功能，促進血液循環，提高代謝水平；力量訓練可增加肌肉量，如舉重、俯臥撐、深蹲等。

減肥不僅僅是數字上的變化，更是生活方式的轉變。它讓我們學會了自律，懂得了健康飲食與規律運動的重要性。更重要的是，它讓我們明白，只要心懷目標，持之以恒，就能重塑自信、健康和閃耀的自己。

（編輯" " 董" " 玲 、王" " 幸）