避開網紅陷阱，這樣吃才能瘦得健康又持久

專家簡介

金 暉" 東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任，主任醫師，碩士研究生導師。中華醫學會糖尿病學分會糖尿病教育與管理學組副組長，中國老年學與老年醫學學會糖尿病分會常務委員，江蘇省老年學會第五屆骨質疏松專業委員會副主任委員等。擅長糖尿病及并發癥、甲狀腺疾病、骨質疏松、肥胖、多囊卵巢綜合征、內分泌性高血壓、痛風、圍產營養相關疾病的診斷與治療。

如今，在這個社交媒體盛行的時代，打開手機滿屏都是各種“網紅減肥法”的花式轟炸。這些聽起來既誘人又神奇的方法，讓無數渴望減肥的小伙伴深陷其中，躍躍欲試。這些方法真的有效嗎？今天，我們就一起深入探尋哪些減肥方法能讓你吃得開心，瘦得輕松又健康持久。

網紅減肥法：是黑科技，還是新噱頭

目前，備受推崇的飲食減肥法包含以下4種，它們是否真的有用呢？

（1）生酮飲食：生酮飲食是一種通過極低碳水化合物攝入，迫使身體進入酮癥狀態，從而以脂肪作為主要能量來源的飲食方式。生酮飲食最初用于治療兒童癲癇、代謝綜合征、2型糖尿病等。正常情況下，我們的身體主要依賴碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮飲食中，碳水化合物的攝入量被嚴格限制（通常少于50克/天），迫使身體轉而燃燒脂肪產生能量，這一過程中會產生一種叫作酮體的化合物，供身體各部分使用，尤其是大腦。

長期生酮飲食會引發營養不均衡的問題。當身體長期處于酮癥狀態，可導致代謝性酸中毒，影響水電解質平衡，出現頭暈、虛弱、疲乏等癥狀。長期高脂肪飲食會加重胃腸道負擔，導致消化不良、便秘、腹瀉等消化道問題，還可能增加心臟病、腎臟病、骨質疏松等健康問題。

（2）主食減肥法：與生酮飲食截然相反，主食減肥法主張每天保證充足的碳水化合物攝入，特別是抗性淀粉類主食，如冷藏后復熱的米飯、土豆等。其中的科學原理是抗性淀粉在小腸中難以被消化吸收，像膳食纖維一樣進入大腸，被腸道菌群發酵產生短鏈脂肪酸。這一過程不僅能減少實際熱量吸收，還能調節腸道菌群平衡，改善代謝健康。

但我們必須看到的是，這個方法的效果個體差異很大。首先，這個方法可能對AMY1基因拷貝數較少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，攝入量需要精確控制，普通成年人每日主食建議控制在150—200克，過量仍會導致熱量超標。最后，主食減肥法對搭配要求高，必須配合優質蛋白質（如魚類、豆制品）和大量蔬菜，否則可能營養失衡。

（3）輕斷食、間歇性斷食。這是一種備受追捧的減肥方法，包括16+8（16小時禁食，8小時進食）、5+2（每周2天極低熱量）等模式。適度輕斷食確實有助于控制總熱量攝入，但不少執行者容易陷入兩個誤區：一是禁食期間過度饑餓，導致進食窗口暴飲暴食；二是忽視食物熱量，認為“只要在時間窗口內，吃什么都可以”。實際上，輕斷食成功的關鍵在于進食期間仍要保持營養均衡。

（4）明星減肥法（又稱“黃瓜雞蛋法”）這是被明星快速減肥帶火的方法，這種極端低熱量、單一食物的減肥方式，雖然能在短時間內看到體重數字下降，但會導致肌肉流失、基礎代謝率降低，一旦恢復正常飲食，體重極易反彈。更重要的是，長期營養單一可引發脫發、女性月經紊亂、免疫力下降等嚴重后果。

代餐食品盤點：是餡餅，還是陷阱

代餐食品作為近年來飲食領域的新興品類，品種繁多，讓有減肥需求的群體看了很難經得住誘惑，但代餐食品真能代替正餐嗎？目前，市面上比較火爆的代餐產品為代餐粉、代餐奶昔、蛋白能量棒、即食肉類代餐、輕食盒子等。

代餐食品最明顯的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。假設我們正常吃一日三餐，平均每餐會攝入500—1000千卡的能量，而每餐份代餐食品的能量僅為200千卡。如果我們的一日三餐完全被一份代餐食品取代，那么我們每天大概就只攝入600千卡的能量。這種低能量攝入的生活狀態，確實能幫我們控制體重。但是，代餐食品還潛藏諸多健康風險：

首先，無論哪種形式的代餐食品都可能面臨行業標準缺失、產品質量參差不齊的問題。目前，國內尚無關于代餐食品的強制性標準，僅有中國營養學會頒布的《代餐食品》團體標準作參考，市場監管亟待加強。國家衛生健康委員會多次明確表示，不推薦將代餐作為長期減肥手段，其可能帶來營養失衡和健康問題。

其次，營養不全面是代餐食品最突出的問題之一。長期使用代餐會導致營養素、礦物質和維生素缺乏，可能引發貧血、腸道菌群紊亂等一系列健康問題。

再次，代謝適應性降低是代餐減肥的另一大隱患。當人體長期處于低熱量攝入狀態時，基礎代謝率會逐漸下降以適應能量短缺，這種現象被稱為“代謝適應”。一旦恢復正常飲食，由于代謝率已降低，體重很容易快速反彈，甚至超過減肥前的水平。

最后，代餐減肥往往伴隨嚴格的飲食限制，容易引發對食物的過度關注和焦慮情緒。一些減肥者會陷入“暴食—節食”的惡性循環，這樣不僅影響減肥者的心理健康，還會擾亂其正常的饑餓感和飽腹感機制，使體重管理變得更加困難。

《成人肥胖食養指南》的3大黃金法則

面對五花八門的減肥方法，國家衛生健康委員會發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》）猶如一盞明燈，為減肥人群指明了科學方向。這份《指南》融合了現代營養學理論和傳統醫學智慧，提出了多學科優勢互補的減肥原則。

1.能量控制：精準計算最好

《指南》明確指出，控制總能量攝入是體重管理的關鍵，但絕非盲目節食。科學的方法：每日能量攝入平均降低30%—50%，或推薦量為男性1200—1500千卡/日，女性1000—1200千卡/日的限能量平衡膳食。適度而非極端的熱量缺口，既能保證減重效果，又避免因過度節食帶來代謝損傷。

《指南》還建議，可根據身高計算理想體重：標準體重（千克） = 身高（厘米） - 105，再基于不同人群每天的能量需求量制訂個體化方案。這種個性化能量計算方式，遠比一刀切“每天只吃800千卡”要科學合理。

2.營養平衡：3大營養素的黃金比例

與生酮飲食等極端方法不同，《指南》強調3大營養素的科學配比：脂肪20%—30%，蛋白質15%—20%，碳水化合物50%—60%。這種平衡的供能比例，既能滿足身體各系統正常運轉，又能保證減重期不出現營養缺乏的問題。

需要特別注意，減重期間應適量增加優質蛋白質（如魚蝦、瘦肉、豆制品）的攝入，有助于保持肌肉量，避免基礎代謝率大幅下降。同時，還要優選脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

3.飲食行為：容易被忽視的減重關鍵

除了“吃什么”和“吃多少”，《指南》還特別強調“怎么吃”的重要性，提出4點實用建議：

（1）定時定量規律進餐：重視早餐，不漏餐，晚餐建議在下午5—7點進食，之后不宜再進食。

（2）控制零食飲料：避免隨意進食零食、喝含糖飲料，尤其要戒掉夜宵。

（3）細嚼慢咽：減緩進餐速度可以增加飽腹感，減少總食量。

（4）調整進餐順序：按照“蔬菜→肉類→主食”的順序，有助于減少高能量食物攝入。研究表明，改變進餐順序這一項，就能幫助減少約10%的熱量攝入。

科學飲食實戰手冊：從理論到實踐的完美轉化

了解《指南》的基本原則后如何將理論轉化為日常生活的實際行動呢？平衡膳食需要做到“三要三不要”原則，這樣才能讓人輕松瘦下來，并且瘦得健康、瘦得持久。

1.平衡膳食的“三要三不要”原則

（1）要多樣化：《指南》建議每天攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種。一個簡單的實現方法：每餐包含主食、蛋白質、蔬菜三種類別，主食可粗細搭配（如糙米、燕麥），蛋白質交替選擇（如魚、豆制品、蛋類輪換），蔬菜選擇不同顏色的品種。

（2）要控油、鹽、糖：每天食鹽不超過5克，烹調油20—25克，添加糖最好控制在25克以下。日常可使用限鹽勺、噴油壺等工具量化。還需要特別警惕隱形鹽（如醬油、腌制品）和隱形糖（如酸奶、沙拉醬）。

（3）要合理分配三餐：早、中、晚三餐供能比推薦為3∶4∶3。特別要重視早餐質量，避免“早餐馬虎、午餐應付、晚餐暴食”的不良模式。

（4）不要極端限制某一類食物：無論是完全戒碳水，還是完全不吃脂肪，都是不科學的。正確的做法是選擇優質來源：碳水化合物優選全谷物、雜豆類；脂肪選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）。

（5）不要分心進食：專注進食有助于感知飽腹信號。研究顯示，分心進食會多攝入約15%的熱量。

（6）不要追求速效：《指南》指出，較為理想的減重目標是6個月減少當前體重的5%—10%，合理速度為每月減2—4千克。過快減重可能導致肌肉流失、代謝率下降，增加反彈風險。

2.讓健康飲食習慣變得簡單可持續

最好的減肥方法，是能堅持一生的飲食方式。《指南》強調：減重者要循序漸進地減至正常體重。那就需要將健康飲食貫穿于日常生活中，讓健康飲食習慣變得簡單可持續，只有這樣才能收獲理想體重，獲得長久的健康。

（1）食材選擇技巧：購買小包裝油鹽調料，便于控制用量；冰箱常備洗凈切好的蔬菜，減少烹飪阻力；辦公室抽屜存放堅果、全麥餅干等健康零食，避免餓極暴食。

（2）外食應對策略：優先選擇清蒸、白灼等低油烹飪菜品；點餐后主動要求少油少鹽；避免光盤壓力，剩余打包不浪費。

（3）3步走嘗試前沿減肥法：①在嘗試某一熱門減肥法之前，應先進行醫學評估，通過人體成分分析、靜息代謝檢測等明確自身代謝特點；②接受專業指導，可以通過正規醫院營養科制訂個體化漸進方案；③實施動態監測，關注血常規、肝腎功能等指標。

減肥科技的進步，不是為了創造更多“捷徑”，而是提供更精準的方案。最好的減肥方法，或許不是讓你瘦得最快的方法，卻是讓你一直保持健康狀態的方法。

（編輯" " 王" " 幸、周逸寧）