食有7招，“婉拒”假性饑餓

在臨床營養科門診，常有患者帶著這樣的疑惑前來咨詢：“醫生，我剛吃完飯沒多久，怎么感覺又餓了？”“看到別人吃好吃的，我就忍不住跟著吃，這是怎么回事？” 這些看似平常的問題，背后其實隱藏著一個有趣的醫學現象 —— 假性饑餓。

饑餓感，通常是機體需要能量時產生的一種正常生理反應。當胃腸道排空時，血液中能量物質，如葡萄糖等水平降低，大腦便會發出進食信號，促使我們產生饑餓感，提醒身體該補充能量了。然而，在某些特殊情況下，即使胃腸道未排空，血糖水平也處于正常范圍，人們卻依然會感覺到饑餓，這種現象就被稱為假性饑餓。那么，假性饑餓究竟是如何產生的呢？

是什么讓饑餓感學會“撒謊”

1. 不是真餓，是情緒使然

有些人在生氣、焦慮、難過或高興時可能會暴飲暴食，這是因為人的情緒波動往往會對食欲造成影響。當我們遇上令人開心的事情時，總會想“吃頓好的慶祝一下”；當被壓抑情緒籠罩時，往往會借助食用大量甜品來慰藉自己。

無聊也是引發假性饑餓的常見原因之一。如果我們感到無所事事，如周末躺在家里一整天，只是刷刷手機、看看電視，那么為了打發時間，很多人會順手拿起零食“狂吃”。這種習慣一旦養成，就容易在不經意間過度進食。此外，如果平時養成了吃零食、喝奶茶的習慣，即便身體沒有攝入需求，也會讓人控制不住地想進食。這種習慣通常是在特定的時間或情境下逐漸形成的，若想改變，就需要調整生活習慣。

2. 看不得別人“吃獨食”

除了心理因素，視覺、嗅覺也能對假性饑餓的出現產生一定的影響。當我們看到他人享用美味食物時，即便自己已經吃飽，也可能會受到視覺刺激而再次產生饑餓感，這種現象被稱為 “視覺誘導”。美食的外觀、散發的香氣、別人享受美食的模樣，都會刺激我們大腦中的嗅覺和視覺相關區域，激發進食欲望；高糖、高油的甜品，辛辣刺激的川菜，這類食物因其獨特的風味和鮮艷的色澤，往往對大腦具有很強的誘惑力，讓人難以抗拒。另外，高糖、高脂食物在進入人體后，會刺激大腦的獎賞機制，使我們產生愉悅感，這也是人們即便吃飽了，還會忍不住吃巧克力、薯片等食物的原因。

3. 不是餓了，而是病了

假性饑餓還可能與生理、病理等因素相關。以糖尿病患者為例，在血糖尚未降至正常水平時，由于胰島素分泌高峰提前，可能會使患者出現低血糖反應，從而產生饑餓感。需要注意的是，這種反應和低血糖癥是不同的概念，低血糖反應是指血糖快速下降或相對降低時出現的一系列癥狀，而低血糖癥則有明確的血糖值。消化性潰瘍患者也是假性饑餓的常見人群，他們進食后，胃內的食物能緩解胃酸對胃黏膜的刺激，減輕疼痛，所以這類患者只有不停地吃東西，才能讓自己更舒服。此外，部分藥物會刺激食欲或影響身體的能量代謝，進而讓人們產生饑餓感。比如一些治療精神類疾病的藥物，可能會影響神經遞質的調節，從而干擾食欲信號，讓人食欲大增。

"真假饑餓，如何區分"

想要合理應對饑餓感，要學會辨別真性饑餓和假性饑餓。

真性饑餓，又叫生理性饑餓，是身體真正需要補充能量時發出的信號。通常在飯后幾小時逐漸產生，主要感覺在頸部以下，如肚子會發出 “咕嚕咕嚕” 的聲音。在這種情況下，身體迫切需要能量，進食后不僅饑餓感就會消失，還能獲得滿足感。此外，真性饑餓對食物的選擇要求相對較低，只要能提供能量的食物都可以滿足需求。

假性饑餓，又稱情緒饑餓，是一種隨機、突然產生的感覺，一般發生在頸部以上，如表現為嘴巴想吃東西的欲望。即便吃飽了，這種饑餓感依然存在，并且還伴有后悔、罪惡等情緒。與真性饑餓不同，假性饑餓更傾向于選擇高熱量、高糖、高脂的食物，因為這些食物能給人帶來愉悅感，滿足情緒上的需求。

真性饑餓通常發生在兩餐之間，與進食時間、食物消化吸收等情況密切相關；假性饑餓的發生時間則不固定，可能剛吃完飯不久就又想吃東西，其產生更多是情緒或心理因素導致的。

教你7招，應對假性饑餓

了解了假性饑餓的成因和特點，那么該如何應對呢？下面有 7 種應對方法。

第一招：規律飲食，保持良好進食節奏

規律飲食是控制饑餓感的基礎。我們應遵循《中國居民膳食指南》的指導，在固定的時間進食。一般來說，早餐可安排在 6：30—8：30，午餐在 11：30—13：30，晚餐在 18：00—20：00。三餐合理分配，每餐吃到七八分飽即可。如果在兩餐之間感覺饑餓，可以在上午 10 點或下午 3 點適當加餐，選擇低糖水果、奶制品等，既能緩解饑餓感，又不會對胃腸造成太大負擔。

第二招：調整飲食結構，增強飽腹感

在飲食中，要注重選擇體積大、熱量低的食物，這些食物富含膳食纖維，有助于增強飽腹感，同時還能提高身體的營養水平，比如綠葉蔬菜、水果等。優質蛋白質也不可或缺，雞鴨魚肉、堅果等食物，不僅能增強飽腹感，還能延緩胃排空速度，讓我們在少吃的情況下也不容易感到饑餓。例如，在午餐中增加一份雞胸肉或魚肉，能明顯延長飽腹感的時間。

第三招：科學選擇加餐食物，避免高熱量零食

加餐在日常生活中很重要，但要注意選擇合適的食物。碳水化合物吸收速度快，容易讓人更快地產生饑餓感。可選擇富含蛋白質和膳食纖維的食物作為加餐，如奶制品（原味酸奶、牛奶）、雞蛋、黃瓜、番茄、原味堅果等，這些食物既能有效緩解饑餓，又有利于身體健康。如吃一把原味杏仁，既能補充能量，又富含蛋白質和膳食纖維，能長時間維持飽腹感。

第四招：重視早餐質量，開啟健康一天

早餐對于維持飽腹感和一天的狀態至關重要。應避免只吃單一的碳水化合物，如只喝稀飯，這樣很容易在上午就感到饑餓。可在早餐中增加蛋白質和膳食纖維的攝入，如搭配雞蛋、蔬菜等，既能增強飽腹感，又能為一天的工作和生活提供充足的能量。早餐可嘗試一份全麥面包夾煎蛋和生菜的組合，既營養豐富又抗餓。

第五招：先喝水，避免口渴誤判為饑餓

我們以為的饑餓感，有時可能只是身體缺水發出的信號。當感覺饑餓時，可以先喝一杯水，觀察饑餓感是否緩解。在正常情況下，成年人每天的飲水量應在 1500—1700 毫升。如果天氣炎熱或運動量較大，需要適當增加水分攝入。日常可以采用少量多次的飲水方式，不要等到口渴了才想起喝水。

第六招：適度運動，控制食欲

適度運動不僅有助于身體健康，還能有效控制食欲。運動可以改善人的精神狀態，促進內啡肽分泌，讓人感到心情愉悅，從而減少對食物的渴望。每周可以進行 3—5 次的有氧運動，每次 30 分鐘以上，如慢跑、游泳等。運動后，身體會更加清爽，食欲也會得到一定的改善。

第七招：注重心理調節，避免情緒影響食欲

情緒波動容易引發假性饑餓。我們可以通過培養興趣愛好、閱讀書籍、運動等方式轉移注意力，改善心理狀態，避免因不良情緒問題而過度進食。當感到情緒不佳時，不要立刻選擇用食物來緩解，而應選擇其他方式放松自己，如聽音樂、和朋友聊天等。

（編輯" " 姚宇澄）