不吃早餐，你的身體會怎樣

“早餐要吃好”這句話大家一定不陌生。然而，在現實生活中，很多人寧愿多睡會兒懶覺，或花時間精心打扮自己，也不愿抽出 20 分鐘好好吃頓有營養的早餐。《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，35% 的調查對象無法做到每天吃早餐，約11% 的調查對象經常不吃早餐（每周只吃 1—3 次），甚至還有 1% 的人從來不吃早餐。

長期不吃早餐，增加健康風險

不吃早餐的人容易患以下疾病：

1.膽結石：不吃早餐，人體的空腹時間會從前一天晚上持續至第二天中午，在這段時間，膽囊內的膽汁不斷淤積并濃縮，膽汁中的膽固醇飽和度會隨之升高，容易形成膽固醇結晶，久而久之，誘發膽結石。

2.消化道疾病：數據顯示，長期不吃早餐的人，患消化道疾病的概率比規律吃早餐的人高出 30%。在空腹狀態下 ，胃會持續分泌消化酶和胃酸。如果胃內長時間沒有食物與胃酸進行中和，胃酸就會不斷刺激胃黏膜，極易出現胃痛、胃脹、惡心等癥狀，即患上胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病。

3.糖尿病：與每天規律吃三餐的人群相比，長期不吃早餐的人即便排除了肥胖、家族遺傳等因素，患糖尿病風險顯著提高。這是因為“饑一頓飽一頓”的飲食習慣會使血糖劇烈波動，胰島需要不斷調整胰島素分泌來應對這種情況，長期的勞累會讓胰島功能受損，進而增加患糖尿病的風險。

4.心血管疾病：不吃早餐，血液中的水分減少會導致血液黏稠度增加，使血流速度減慢，影響血液循環，容易形成血栓；血栓一旦脫落，就可能引發心肌梗死、腦卒中等心血管疾病。不吃早餐還會影響血壓的穩定。一方面，在饑餓狀態下，身體的應激反應會使血壓升高；另一方面，長期不吃早餐會出現血糖、血脂異常等問題，也會間接影響血壓調節機制，使血壓出現波動或升高。

5. 慢性炎癥：長期不吃早餐的人，血液中高敏C反應蛋白水平會明顯升高。高敏C 反應蛋白是反映體內炎癥水平的重要指標，這意味著不吃早餐可引發全身慢性炎癥。慢性炎癥就像一顆潛伏在人體內的“定時炸彈”，平時毫無癥狀，一旦爆發便會引發嚴重疾病，如冠心病、阿爾茨海默病、惡性腫瘤等。

不吃早餐還會直接影響人們第二天的精神狀態。經過一夜的睡眠，我們前一天攝入的食物早已消化殆盡，若不吃早餐，人體無法及時獲取足夠糖分，就會出現倦怠疲勞、注意力分散、精神萎靡不振、反應遲鈍等癥狀，嚴重時還可能引發低血糖、休克等癥狀。

健康早餐這樣搭配

谷類食物是早餐的基礎。谷類食物富含的碳水化合物能轉化為血糖，為大腦和機體提供能量。老年人和高血糖人群應少吃精制米面，可以選擇血糖生成指數較低的全麥面包、玉米片等，有助于維持血糖水平穩定。

新鮮果蔬在早餐中常被大家忽視，它們富含人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維，對維持日常健康十分重要，還能在一定程度上為身體補充水分 。早餐可在燒餅、面包、饅頭中夾入生菜、番茄、黃瓜等，也可以在酸奶中加入藍莓、草莓等，這樣吃既能增加營養物質的攝入量，又能增強飽腹感。

奶類、豆類及堅果富含優質蛋白質，是人體必需氨基酸的重要來源，還能增強飽腹感。如果是體力勞動或腦力勞動較多的人，應適當增加肉類攝入，滿足身體對蛋白質的需求。老年人往往偏愛白粥配小菜，這樣的清淡飲食很容易導致蛋白質攝入不足，長期缺乏蛋白質會導致營養不良，出現免疫力低下、骨質疏松等問題。因此，老年人應在早餐中適量攝入肉蛋類食物，維持膳食平衡。

4類人要重視早餐質量

1.學生：學生的早餐應種類豐富且顏色多樣，口味以清淡為宜，可選擇全麥面包、燕麥片、玉米等主食，快速補充碳水化合物，保證大腦高效運轉；同時，確保攝入足夠的優質蛋白質食物，如雞蛋、牛奶、豆漿等，對身體發育、免疫力提升起核心作用。日常早餐可吃牛奶泡燕麥片、雞蛋蔬菜三明治、玉米瘦肉粥等，搭配酸奶、新鮮水果或鮮榨果汁等。

2.上班族：對上班族來說，早餐搭配需要注重能量的攝入，以應對一上午的忙碌工作。碳水化合物是早餐能量的主要來源，體力工作者可以增加主食的攝入量，坐班人群可以吃一些全谷物或雜糧。同時，搭配雞蛋、牛奶、水果等食物，以獲得更全面的營養補給，讓頭腦更加靈活。上班族往往早晨的時間比較緊張，很多人會選擇在路邊攤購買早餐，此時須注意食品安全問題，還盡量減少高油、高糖、高鹽食物的攝入。

3.老年人：老年人早餐時間最好固定在7—8點，進食量要適中，若吃得過多，會影響午餐的食欲，減少攝入量，不利于保證總體能量及營養的均衡；應選擇易咀嚼的食物，增加優質蛋白質的攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、奶類及大豆制品等。具體可以選擇雜糧粥搭配水煮蝦、瘦肉、半個雞蛋，再加上少量果蔬，這樣的早餐不僅營養豐富，還更容易消化，減少胃腸道負擔。

4.妊娠期女性：妊娠期女性的飲食需要保證營養素種類齊全、營養全面、分量適中，才能既滿足胎兒生長發育的需求，又能避免體重過度增加。碳水化合物是妊娠期女性必須攝入的，早餐可以適量吃一些精制碳水，如米飯、面條等；也可以吃全麥面包、紅薯等全谷物，有助于控制體重、促進排便。在此基礎上，還需要搭配肉蛋奶和新鮮果蔬，以保證全面的營養攝入。如果妊娠期女性伴有嘔吐、反酸、惡心等不適癥狀，飲食應盡量清淡、少油膩；如果無法正常進食，應盡早去醫院就診，及時補充營養。

（編輯" " 姚宇澄）