能幫你減肥的9種寶藏食物

1.堅果

堅果給人留下“增肥”的印象其實不冤。畢竟多數堅果的脂肪含量在 46%～76% 之間，“一口堅果半口油”一點不假。但它真的是減肥好幫手！多項研究發現，減肥期間在食物中添加堅果，減重效果和 BMI 下降幅度都更顯著。這是因為——堅果含有高蛋白，相比同等碳水飽腹感更強；堅果含有高膳食纖維，可以讓飽腹感維持得更久，從而抑制食欲。

不過堅果雖好，也不能吃多。中國居民膳食指南推薦每周吃50～70 克堅果，平均每天10克左右就夠了。

2.牛油果

牛油果確實也是高脂肪、高熱量食物，但這并不影響它經常在減脂餐中出現。它雖然脂肪含量高，但糖分幾乎可以忽略不計。而且，跟堅果一樣，它也富含高膳食纖維，可以提供更強飽腹感。

除此之外，牛油果中的維生素 B1、B2 含量挺高，而這兩種維生素都可以參與能量代謝過程，對減重有好處。有研究表明，牛油果可以顯著降低女性的腹部脂肪。

不過話說回來，畢竟是個高熱量食物，一天半個也就夠啦。

3.全脂牛奶

“全脂”兩個字，看起來很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有 10 克，還保留了大部分脂溶性維生素 A、D、E、K等。而且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是一點半點！（來自一個全脂奶原教旨主義者的過激發言）（沒有說低脂奶沒有可取之處的意思，它也有它存在的意義）。

另外，全脂奶的飽腹感更強，其中的鈣和優質蛋白，也有益于減重。

每天喝夠300克牛奶或奶制品，推薦飯前喝，或者當做加餐，防止饑不擇食。

4.雞蛋/蛋黃

很多人減肥會扔掉蛋黃，說它熱量高。其實一整個雞蛋的熱量本來就不高，只有 70～80 千卡，蛋黃熱量比例雖然高，也就是 50～60 千卡。況且，蛋黃才是雞蛋的精華所在，含有幾乎所有種類的維生素。而且雞蛋中的蛋白質，要與蛋黃搭配在一起才會提高利用率，提供持續的飽腹感。

一般來說，雞蛋推薦每天吃 1 個（偶爾多吃點問題也不大）。如果對自己要求比較嚴格，可以選擇不長胖的吃法：最推薦白煮蛋，營養損失少，氧化程度小；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；如果要吃煎蛋，盡量少油。

5.意面

雖然意面聽上去是個吃了容易長胖的“面”，但經典的意面是用硬質粗粒的小麥粉做成的，與普通面粉做成的面條相比，蛋白質和膳食纖維含量更高。

它的 GI 值只有 49，是加工食品中難得的低 GI。意面更耐煮、飽腹感更強、消化速度更慢，比較扛餓，很適合減重期間當主食吃。

不過，需要注意的是，加了大量醬料的高油高鹽意面還是要盡量避免。建議直接煮好后放一點點鹽和黑胡椒調味就可以了。

6.粉類產品

一般來說，減肥人看到不是粗糧的主食，都是直皺眉頭的。但是米粉、土豆粉、紅薯粉條這種粉類產品，在制作過程中產生了“抗性淀粉”，血糖指數往往明顯低于米飯面條等主食，不會讓人血糖飆升，很適合減肥吃。

不過，嗦粉的時候也要注意搭配其他食材，而且最好不要喝湯哦。

7.麻辣燙

麻辣燙非常容易實現豐富的食材種類，輕輕松松就可以把綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、豆制品、蛋類、肉類都囊括進來，是減肥期的寶藏之選。

它的長胖風險，主要來自于醬料。比如為了追求香味放很多芝麻醬、麻油、芝麻油之類的油料，或者為了追求咸味和鮮味放太多的醬油、雞精以及其他復合調味料。

只要保證食材新鮮、種類豐富、少放點醬料，麻辣燙也可以是非常健康的減脂吃法！記得多夾點蔬菜哦。

8.肉類

減肥的話，肉類可以優先考慮魚蝦類等水產品，蛋白質含量在 15%～22%，脂肪含量也是各類肉中最低的（10% 左右）；其次考慮吃雞鴨禽肉，蛋白質與水產差不多，脂肪含量略高（9%～14%），怕長胖可以去皮吃；最后也要適量吃點豬牛羊等紅肉，獲取優質蛋白質和血紅素鐵，注意盡量選擇瘦肉且少油烹調。

9.甜甜的水果

實際上，有些水果只是吃起來很甜，但熱量很低。比如西瓜，含糖量和熱量都不高，一斤西瓜果肉熱量大概是 150 千卡。它吃起來很甜是因為果糖含量較高，所以冰鎮的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是這一類的，水分含量高，熱量并不高。

蘋果熱量也不高。一個中等大小的蘋果熱量還不到 100 千卡，富含果膠，飽腹感很強，而且屬于低 GI 低 GL 水果，對血糖波動影響較小，有利于減肥。