你的體重也需要管理

隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和人民生活方式的顯著改變，居民健康狀況總體改善的同時(shí)，超重和肥胖問(wèn)題變得日益突出，已經(jīng)成為影響國(guó)民健康的重要公共衛(wèi)生問(wèn)題。世界肥胖聯(lián)合會(huì)指出，2025 年，估計(jì)全球成人肥胖癥患者將突破10 億大關(guān)，而這一數(shù)字在2035 年預(yù)計(jì)會(huì)變成可怕的15.3 億。2023 年浙江省18歲及以上居民超重率為33.9%，肥胖率為13.7%。而據(jù)2021 年的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，浙江省小學(xué)生、初中生、高中生超重率分別為14.11%、15.68%、15.30%，肥胖率分別為14.16%、11.13%、8.41%，我省中小學(xué)生超重、肥胖率在全國(guó)處于中流行地區(qū)，呈逐年緩慢上升趨勢(shì)。

肥胖不僅增加過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引發(fā)多種嚴(yán)重疾病，如2 型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等疾病。更值得注意的是，肥胖還與多種腫瘤的發(fā)生有關(guān)，包括腸癌、乳腺癌等常見(jiàn)惡性腫瘤。這些疾病往往隨著體重超標(biāo)逐漸出現(xiàn)，嚴(yán)重影響日常生活，甚至需要終身服藥或手術(shù)治療。

為預(yù)防和控制超重肥胖的發(fā)生，推動(dòng)慢性病關(guān)口前移，提高人們健康水平，2024 年5 月國(guó)家啟動(dòng)的首個(gè)“體重管理年”，將這場(chǎng)關(guān)乎全民健康的公共衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)推向了新高度。同年6 月，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16 個(gè)部門(mén)聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，計(jì)劃通過(guò)三年時(shí)間，建立體重管理支持性環(huán)境，提升全民體重管理意識(shí)和技能，普及健康生活方式，改善部分人群的體重異常狀況。

這些指標(biāo)你需要知道

判斷體重是否健康，我們不能只看體重秤上的數(shù)字，需要綜合幾個(gè)重要指標(biāo)：

基于體質(zhì)指數(shù)判斷

體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，即BMI=體重（千克）/身高（米）2。根據(jù)中國(guó)18 歲及以上成人BMI 判斷標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)健康成年人的BMI 正常范圍為18.5 千克/米2≤BMIlt;24.0 千克/米2，BMIlt;18.5 千克/米2為體重過(guò)低，24.0 千克/米2≤BMIlt;28.0 千克/米2為超重，BMI≥28.0 千克/米2為肥胖。例如1.7 米的人，體重68 公斤，計(jì)算方式是68（千克）÷（1.7 米×1.7 米）=23.5 千克/米2，屬于正常范圍。

對(duì)于7 歲以下兒童以年齡別BMI 的標(biāo)準(zhǔn)差作為評(píng)價(jià)方法，7～18 歲兒童青少年以性別年齡別BMI 作為篩查超重肥胖標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于80 歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0～26.9 千克/米2。但是，將BMI 作為肥胖癥評(píng)估指標(biāo)，存在一定的局限性。因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)、瘦體重（去脂體重）逐漸降低，體脂含量逐漸上升，具有相同BMI 的青年人和老年人，體脂比會(huì)存在差異；在相同BMI 水平下，經(jīng)常從事高強(qiáng)度體力活動(dòng)者和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的體脂比通常低于一般人群。

基于體型特征判斷

腰圍是反映中心性肥胖的常用指標(biāo)，基于我國(guó)成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，正常腰圍定義為lt;85 厘米（男性）和lt;80 厘米（女性）。腰圍≥90 厘米（男性）和≥85 厘米（女性）即可診斷為中心性肥胖。拿軟尺在肚臍上方1 厘米處水平繞一圈測(cè)量，超過(guò)正常腰圍數(shù)值說(shuō)明內(nèi)臟脂肪可能過(guò)多。

此外，腰圍/臀圍比（waist-hipratio，WHR）是另一個(gè)反映中心性肥胖的指標(biāo)，當(dāng)WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時(shí)，也可診斷為中心性肥胖。腰圍和WHR 會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)呈緩慢增長(zhǎng)趨勢(shì)。

基于體脂比判斷

體脂比是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，以反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。常采用的測(cè)量方法包括：皮褶厚度測(cè)量、生物電阻抗分析和雙能X 射線(xiàn)吸收測(cè)定法、用于測(cè)量體內(nèi)脂肪的計(jì)算機(jī)斷層掃描和磁共振成像等。目前將成年人體脂比超過(guò)25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過(guò)多。

但是，對(duì)于一些特殊人群，比如兒童、孕婦以及80 歲以上高齡老人來(lái)說(shuō)，評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)有所不同。

做好健康體重管理與維持

吃動(dòng)平衡是做好健康體重管理與維持的關(guān)鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣。

自我監(jiān)測(cè)是體重管理與維持的重要步驟之一。定期定時(shí)稱(chēng)重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動(dòng)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并調(diào)整。

合理膳食

合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和身體活動(dòng)水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素。三餐的食物能量分配及間隔時(shí)間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

適量運(yùn)動(dòng)

遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，并達(dá)到相關(guān)人群的身體活動(dòng)推薦量。每周至少150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2～3 次抗阻訓(xùn)練。將身體活動(dòng)融入日常生活中，達(dá)到維持健康體重的目的。

體重管理常見(jiàn)誤區(qū)

在追求健康的過(guò)程中，體重管理成了很多人關(guān)注的重點(diǎn)。然而，在這個(gè)過(guò)程中，不少人容易陷入一些常見(jiàn)的誤區(qū)，導(dǎo)致效果不佳甚至適得其反，以下是一些體重管理方面的常見(jiàn)誤區(qū)。

減肥必須要節(jié)食

在減肥的眾多方法中，節(jié)食減肥是不少人會(huì)選擇的方式。然而，過(guò)度節(jié)食卻可能帶來(lái)一系列問(wèn)題。當(dāng)身體因過(guò)度節(jié)食而無(wú)法獲取足夠的能量時(shí)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)隨之降低。在這種情況下，身體為了適應(yīng)低能量攝入的狀態(tài)，會(huì)主動(dòng)減少熱量的消耗。而一旦恢復(fù)正常飲食，身體便會(huì)迅速將攝入的能量吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，以此來(lái)應(yīng)對(duì)可能再次出現(xiàn)的熱量不足狀況。如此一來(lái)，辛苦得來(lái)的減肥成果就很容易快速反彈。

完全吃素或不吃主食能減肥

采用素食或不吃主食的減肥法，雖然在短期內(nèi)能減輕體重，卻難以持久，并可能對(duì)身體造成負(fù)面影響。長(zhǎng)期缺乏或減少碳水化合物攝入，容易引發(fā)低血糖、腸道功能紊亂、記憶力減退、失眠等問(wèn)題。而長(zhǎng)期吃素食不吃肉，則可能導(dǎo)致缺鐵性貧血、肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、記憶力下降等癥狀。

盲目追求快速減肥

短期內(nèi)大幅減重可能主要流失的是身體水分與肌肉，而脂肪減少有限。此外，快速減肥后體重易反彈，對(duì)健康不利。合理的減肥節(jié)奏應(yīng)保持在每周減重不超過(guò)0.5公斤。

減肥藥物效果好

減肥藥物雖然能在短期內(nèi)幫助減輕體重，但長(zhǎng)期依賴(lài)減肥藥物可能導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂，甚至產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用。因此，減肥藥物應(yīng)該謹(jǐn)慎使用，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

不吃晚餐能減肥

不吃晚餐非但無(wú)法實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，還會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。一日三餐應(yīng)遵循人體自然的飲食規(guī)律，若未能按時(shí)攝入充足能量，身體新陳代謝將會(huì)放緩。由于身體消耗的能量減少，這反而不利于減輕體重。晚餐不應(yīng)過(guò)量或過(guò)晚進(jìn)食，且應(yīng)以清淡食物為主。有些人認(rèn)為主食富含淀粉和碳水化合物，因而選擇晚餐只吃蔬菜和水果。然而，蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)單一，為了獲得飽腹感可能會(huì)吃得更多，進(jìn)而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。

大運(yùn)動(dòng)量才能減肥

肥胖癥患者體重大、心肺功能降低、身體柔韌性偏差，過(guò)度運(yùn)動(dòng)后腰椎、膝、踝關(guān)節(jié)損傷屢見(jiàn)不鮮，嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)猝死的情況。

因此，在體重管理中要認(rèn)清并避開(kāi)這些陷阱，才能更科學(xué)、有效地管理你的體重。健康的體重離不開(kāi)合理的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)、積極的心態(tài)以及持之以恒的堅(jiān)持。