從“小”做起，“視”不宜遲

在數字時代用眼壓力激增的背景下，守護視力健康需從細微處著手。從營養攝入到行為干預，從科學防護到理性避坑，日常生活中，我們可以從養、護、防三方面著手，用小改變成就眼部健康。

眼睛也要吃好喝好

日常飲食中，有一些營養素尤其有助于減緩眼睛疲勞。

維生素a和β-胡蘿卜素。參與暗視覺能力的視紫紅質，由蛋白質和維生素a合成，兩者任何一個缺乏均會引起視紫紅質的合成障礙，進而會引起暗視力下降，甚至夜盲癥。維生素a還可以保護上皮黏膜組織，防止角膜干燥軟化。β-胡蘿卜素在人體內可以轉變成維生素a，是補充維生素a的良好來源。維生素a來源有肝臟、蛋黃、全脂奶類等；而富含β-胡蘿卜素的食物多是深綠色和深黃紅色蔬菜水果，如胡蘿卜、紅薯、芒果、豌豆苗等。

維生素b1、b2。維生素b1、b2對視神經和角膜的功能維護有重要作用，缺乏時容易出現角膜炎、眼睛干澀等情況。維生素b1主要存在于種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、瘦肉等食物中含量較為豐富;維生素b2廣泛存在于酵母、動物內臟、蛋黃、奶類、新鮮綠色蔬菜和大豆中。

維生素c。維生素c是晶狀體的重要營養成份，攝入不足可能導致晶狀體混濁，是導致白內障的重要原因之一。維生素c主要來源于新鮮的蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜以及柑桔、橙子、弼猴桃等水果。值得注意的是，維生素c不耐熱，蔬菜要大火快炒，燉煮時應最后加入蔬菜以保留其活性。

葉黃素。葉黃素是構成視網膜黃斑的重要色素，能夠過濾藍光，預防視網膜黃斑變性。葉黃素的食物來源有羽衣甘藍、小白菜、香菜等綠葉蔬菜和木瓜、南瓜等橙黃色的瓜果。蛋黃也是葉黃素的良好來源。

花青素。花青素是一種多酚類色素，具有抗氧化作用，可以減少氧自由基對眼晴的傷害，預防白內障。同時，花青素還可以保護視網膜中的維生素a，加速視紫紅質合成。紫紅色的蔬果是花青素的良好來源，例如紫薯、藍莓、桑甚等。

鈣、鋅。鈣參與調解神經肌 肉的興奮性，缺乏時可導致眼球轉動不靈活和眼肌調節能力差，促進近視的發生或加深。鋅參與維生素a的代謝和運輸，維持視網膜色素上皮的正常運轉，鋅缺乏可直接導致視力障礙。含鈣豐富的食物主要有奶制品、豆制品、堅果、深色蔬菜等。含鋅豐富的食物主要有海產品、瘦肉等，如生蠔、牡蠣、扇貝、螺螄、牛肉、羊肉等。

3個簡單動作幫助放松眼睛

隨著電子產品越發先進，人們日常近距離用眼普遍增多，這會讓睫狀肌經常保持收縮的狀態，很容易疲憊甚至痙攣。以下提供3個隨時可做的放松眼睛、改善視力的小動作。

動作一：給自己點贊

伸出大拇指到眼睛正前方月15厘米處，眼睛盯緊大拇指指甲蓋，然后在15厘米到胳膊伸直之間來回移動。速度控制在10秒一個來回，每次做滿5分鐘，一天至少做4次。

動作二：視線 15^° 俯視電腦屏幕。

當電腦屏幕在我們眼睛平視的水平線之上時，眼睛的眼皮會抬起，眼球暴露的面積更大，實際會導致眼睛更容易干澀疲勞。

更有助于眼睛健康的電腦使用姿勢為：把電腦顯示器的最高處放在和視線平行的位置，放松下來注視顯示屏時保持視線比水平線低至少 15^° ，眼晴離屏幕至少50厘米。這樣既能保持后背打直，保護頸椎，又能減少眼裂暴露的面積。

動作三：每天2小時戶外光照。

保證每天2個小時的戶外活動時間是目前驗證過效果最好的預防近視、控制度數的辦法。一天里又數早上起床以后第一時間接觸到日出光照效果最好，這時候的陽光里紅光比較集中，可促進視網膜線粒體的產生，幫助我們提高視力。

另外，直接閉著眼睛曬太陽的效果更好，能避免紫外線有傷害視網膜黃斑的可能。但應注意避免10：00～14：00的紫外線高峰期。

網紅護眼產品可能傷眼睛

防窺膜、護眼燈、網紅眼藥水…這些熱門產品你們用過嗎？事實上，一些虛假的護眼產品可能會對視力造成長遠的傷害。

防窺膜是一款隱私防護配件。

當前主流防窺膜普遍采用微結構百葉窗光學原理，手機貼附此類膜材后，使用者可在垂直 90^° 視角范圍內正常閱讀屏幕信息，側方觀察者將無法辨識畫面細節。但這種膜片往往會降低屏幕亮度，長期使用可能會導致眼睛疲勞、干澀，甚至是視力下降。對于需要持續進行數字化辦公或在線學習的群體，建議審慎評估使用的必要性。

部分網紅眼藥水以“快速舒緩視疲勞”“瞬效消退結膜充血”為賣點，在伏案工作者及學生群體中形成消費熱潮。然而，這類產品的配方體系普遍存在三重隱患：

其一，核心成分含 ∝ 受體激動劑（如四氫唑啉、萘甲唑啉等血管活性物質）及薄荷腦類神經刺激劑，通過收縮球結膜微血管實現“快速去紅”的效果;

其二，多劑量包裝產品普遍添加苯扎氯銨、聚季銨鹽等防腐體系，雖能抑制微生物污染，但長期接觸會破壞淚膜脂質層結構；

其三，其清涼感多源于樟腦、冰片等揮發性刺激物，通過三叉神經末稍興奮產生“瞬時提神”的假性舒適感，眼晴的生理疲勞并非得到真正緩解。

許多護眼燈也以“護眼”為賣點，但臨床眼科專家指出，部分產品存在亮度超標的隱患。科學照明方案建議采用基礎環境光 + 局部重點光的復合模式：通常室內照明可以保持一個普遍照明的頂光，同時，在書桌左側放一盞臺燈進行局部照明，光照程度以自然舒適不刺眼為宜。選購燈具時需重點關注三項硬性指標：符合 gb/t9473- 2022《讀寫作業臺燈性能要求》國家標準；無可見頻閃；色溫區間適配晝夜節律（日間 ?5000k ，夜間?4000k ）。

（據上觀新聞、科普中國、新華網）