青少年健美操運(yùn)動員聚組訓(xùn)練的實(shí)踐研究

【中圖分類號】G831.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】2095-2813（2025）20-0011-03

[Abstract] Cluster Set Training （CST） is anew paradigm of strength training.Itcan effectively avoid deformationof technical movements causedbyfatigue inadolescentaerobics athletes due totraditional exhaustion training，andhas important practical significance for improving their specialized physical fitnessand ensuring the standardizationof technical movements.The content of CST for adolescent aerobics mainly includes： lower limb explosive power training， upper limb andcore stabilitytraining，quality training fordificult movements，and specialized endurance training for complete sets of movements based on CST mode.Based on these contents，the follwing measures are proposed： Scientifically design the load intensity and enhance the jumping burst strength; Finecontrol of movement rhythmand strengthening of support control ability;Decompose the key points of training techniques to ensure the quality of difficult movements; Gradually increase density and develop complete sets of specialized endurance.

[KeyWords] Cluster set training;Aerobics; Physical training;Adolescents

競技健美操運(yùn)動的快速發(fā)展，使得運(yùn)動員綜合體能與技術(shù)表現(xiàn)力面臨更高的要求，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法已難以滿足現(xiàn)代競賽的需求。聚組訓(xùn)練作為一種在傳統(tǒng)組內(nèi)插入短暫間歇的力量訓(xùn)練模式，其核心在于延緩神經(jīng)肌肉疲勞，使運(yùn)動員在訓(xùn)練全程保持較高的功率輸出與動作質(zhì)量。健美操項(xiàng)自對爆發(fā)力、力量耐力與動作規(guī)范性均有極高要求，其對技術(shù)動作穩(wěn)定性與精準(zhǔn)性的極致追求，正與聚組訓(xùn)練在保障高功率輸出和高動作質(zhì)量方面的核心優(yōu)勢高度契合。然而，針對健美操項(xiàng)目，特別是青少年階段的系統(tǒng)性實(shí)踐研究尚顯不足。基于此，研究構(gòu)建了一套適用于青少年健美操運(yùn)動員的聚組訓(xùn)練內(nèi)容與實(shí)施體系，以期為其科學(xué)化訓(xùn)練提供實(shí)踐參考。

1聚組訓(xùn)練的內(nèi)涵

聚組訓(xùn)練主要指以聚合式的組結(jié)構(gòu)（簡稱聚組結(jié)構(gòu)）方式進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練，即將抗阻訓(xùn)練中較常采用的組結(jié)構(gòu)的每組動作分解為連續(xù)重復(fù)次數(shù)更小的動作聚合（也可理解為動作段落），并在這些聚合之間加入相對短暫的休息間歇（多為15～45s）[1]，從而將原有的每組練習(xí)分解為更小動作數(shù)量的動作聚合，同時(shí)增加休息間歇的頻率[2]。聚組訓(xùn)練通過增加組內(nèi)間歇，降低血乳酸水平、減少疲勞積累，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練表現(xiàn)最大化，從而保障訓(xùn)練效益[3]。

健美操項(xiàng)自的力量表現(xiàn)形式對爆發(fā)力、力量耐力及動作規(guī)范性均有較高要求。傳統(tǒng)的力竭式訓(xùn)練常導(dǎo)致運(yùn)動員在訓(xùn)練后程出現(xiàn)技術(shù)動作質(zhì)量下降，這與健美操項(xiàng)目對高質(zhì)量完成度的要求相悖。聚組訓(xùn)練的應(yīng)用不僅能提升運(yùn)動員的最大力量與爆發(fā)力水平，其更關(guān)鍵的意義在于能保障訓(xùn)練過程中技術(shù)動作的穩(wěn)定性與規(guī)范性。這對于青少年運(yùn)動員鞏固和優(yōu)化力量類難度動作的技術(shù)模型、預(yù)防因疲勞導(dǎo)致的技術(shù)變形具有重要的實(shí)踐價(jià)值。

2健美操聚組訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1基于聚組模式的下肢爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練

基于聚組模式的下肢爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練主要包括團(tuán)身屈體跳組合、連續(xù)交換腿分腿跳與單腿起跳接落穩(wěn)訓(xùn)練三部分[4]。團(tuán)身屈體跳組合是健美操典型的下肢難度動作，該組合將團(tuán)身跳與屈體跳兩種形式連續(xù)結(jié)合，融合了瞬間蹬伸力量與空中姿態(tài)轉(zhuǎn)換的能力。連續(xù)交換腿分腿跳的核心在于形成快速、連續(xù)的動力定型，要求運(yùn)動員在空中完成支撐腿與擺動腿的快速交換。單腿起跳接落穩(wěn)訓(xùn)練則側(cè)重單側(cè)下肢的爆發(fā)力與落地緩沖控制，要求運(yùn)動員用單腿完成最大力量起跳，并在落地時(shí)迅速制動以穩(wěn)定身體姿態(tài)。

2.2基于聚組模式的上肢與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

基于聚組模式的上肢與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要涵蓋文森俯臥撐分解練習(xí)、支撐類動作轉(zhuǎn)換控制與直升機(jī)轉(zhuǎn)體穩(wěn)定性訓(xùn)練三部分。文森俯臥撐分解練習(xí)將健美操標(biāo)志性的上肢力量動作分解為離心下放、底端等長支撐與向心發(fā)力推起3個(gè)獨(dú)立階段。支撐類動作轉(zhuǎn)換控制要求運(yùn)動員在多種支撐姿態(tài)間平穩(wěn)過渡，包括從俯臥支撐到側(cè)支撐、從支撐到坐姿等一系列連續(xù)轉(zhuǎn)換。直升機(jī)轉(zhuǎn)體穩(wěn)定性訓(xùn)練則圍繞同名難度動作展開，要求運(yùn)動員在支撐狀態(tài)下完成軀干的水平旋轉(zhuǎn)，以展現(xiàn)身體縱軸的穩(wěn)定與肢體的協(xié)調(diào)。

2.3基于聚組模式的難點(diǎn)動作完成質(zhì)量訓(xùn)練

基于聚組模式的難點(diǎn)動作完成質(zhì)量訓(xùn)練主要由高難跳步組合串聯(lián)、力量接柔韌轉(zhuǎn)換練習(xí)與技巧鏈接（A-Link）精確度訓(xùn)練三部分構(gòu)成。高難跳步組合串聯(lián)要求將多個(gè)不同類別的難度跳步無縫銜接、連續(xù)呈現(xiàn)，以構(gòu)成具有高價(jià)值的組合動作。力量接柔韌轉(zhuǎn)換練習(xí)要求在完成一個(gè)支撐類力量動作后，迅速轉(zhuǎn)換至一個(gè)展現(xiàn)柔韌性的特定姿態(tài)，從而體現(xiàn)力量與柔韌元素的緊密銜接[5]。技巧鏈接（A-Link）精確度訓(xùn)練的核心在于依據(jù)競賽規(guī)則，將一個(gè)難度動作與一個(gè)特定的技巧性連接動作進(jìn)行規(guī)范化串聯(lián)。

2.4基于聚組模式的成套動作專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

基于聚組模式的成套動作專項(xiàng)耐力訓(xùn)練主要包括成套后半段難點(diǎn)集訓(xùn)、舞步與跳躍組合高頻反復(fù)及模擬比賽強(qiáng)度分段串聯(lián)三部分。成套后半段難點(diǎn)集訓(xùn)將競賽成套末段最具挑戰(zhàn)性的難度動作群提取出來，構(gòu)成獨(dú)立的訓(xùn)練單元。舞步與跳躍組合高頻反復(fù)是將成套中的基礎(chǔ)步伐與低難度跳躍編排為特定組合，并進(jìn)行快速、持續(xù)的循環(huán)練習(xí)，從基礎(chǔ)開始逐步增強(qiáng)運(yùn)動員的自信心[6]。模擬比賽強(qiáng)度分段串聯(lián)將完整競賽成套劃分為若干段落，要求運(yùn)動員以正式比賽的強(qiáng)度與節(jié)奏，完整演練指定段落。

3青少年健美操運(yùn)動員聚組訓(xùn)練的有效措施

3.1科學(xué)設(shè)計(jì)負(fù)荷強(qiáng)度，提升跳步爆發(fā)力量

提升青少年健美操運(yùn)動員的跳步爆發(fā)力量，有效措施包括對團(tuán)身屈體跳組合、連續(xù)交換腿分腿跳以及單腿起跳接落穩(wěn)進(jìn)行針對性訓(xùn)練。在團(tuán)身屈體跳組合訓(xùn)練中，運(yùn)動員每組完成4次組合，采用 2+2^? 的聚組模式（先完成2次，短暫休息后，再完成剩下的2次），組內(nèi)間歇20～30s，組間休息120～180s。訓(xùn)練需嚴(yán)密監(jiān)控跳躍高度，確保組內(nèi)每次重復(fù)的高度下降幅度不宜過大，同時(shí)明確運(yùn)動員空中抱膝、屈體觸腳尖等動作規(guī)格。

針對連續(xù)交換腿分腿跳的訓(xùn)練，聚組模式設(shè)置為每組完成10～12次連續(xù)跳躍，分解為 5+5^′ 或 的聚組單元，組內(nèi)短暫間歇15～20s，組間完全休息 120s 。訓(xùn)練中，教練員應(yīng)通過口令提示起跳腿的擺動速度與幅度，核心要求是維持交換腿的動作速率與空中分腿180^° 的開度。可利用標(biāo)志物限定每次跳躍的行進(jìn)距離，以此客觀評判動作質(zhì)量，防止因疲勞導(dǎo)致步幅縮短與速率下降。

對于單腿起跳接落穩(wěn)訓(xùn)練，聚組安排為每組執(zhí)行4～6次單腿跳，以‘ 2+2 或“ 3+3 ”的模式進(jìn)行，組內(nèi)間歇30s，組間休息 180s ，以確保神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。訓(xùn)練重點(diǎn)在于起跳瞬間踝、膝、三關(guān)節(jié)的同步快速伸展，以及落地緩沖時(shí)的離心控制能力，要求運(yùn)動員落地后身體無多余晃動，并保持穩(wěn)定姿態(tài)2～3s。訓(xùn)練中可引入平衡盤等不穩(wěn)定平面，以增加本體感覺輸人，從而精細(xì)提升落地時(shí)的身體控制水平。

3.2精細(xì)控制動作節(jié)奏，強(qiáng)化支撐控制能力

強(qiáng)化青少年健美操運(yùn)動員的支撐控制能力，關(guān)鍵在于對文森俯臥撐進(jìn)行分解練習(xí)，優(yōu)化支撐類動作的轉(zhuǎn)換控制。文森俯臥撐分解練習(xí)采用聚組模式，每組完成6次，以 ^*3+3 ”的形式執(zhí)行，組內(nèi)間歇20～30s，組間休息 120s 。下放階段控制在3s，最低點(diǎn)等長支撐2s，推起階段則要求爆發(fā)用力。教練員需嚴(yán)密監(jiān)督運(yùn)動員的軀干姿態(tài)，確保腰背平直，防止出現(xiàn)塌腰或弓背等技術(shù)錯(cuò)誤。

在支撐類動作轉(zhuǎn)換控制訓(xùn)練中，聚組模式設(shè)定為每組完成4次完整的動作串聯(lián)（俯臥支撐一側(cè)支撐一俯臥支撐一坐姿），采用 ^…2+2^? 的聚組單元，組內(nèi)間歇30～40s，組間休息 150s 。訓(xùn)練可利用節(jié)拍器設(shè)定每4拍完成一個(gè)姿態(tài)轉(zhuǎn)換，以引導(dǎo)運(yùn)動員放緩并控制動作速度。教練員需重點(diǎn)糾正轉(zhuǎn)換過程中因核心力量不足導(dǎo)致的髖部下沉或晃動，要求運(yùn)動員在整個(gè)轉(zhuǎn)換過程中保持身體軸線的穩(wěn)定與動作銜接的流暢。

直升機(jī)轉(zhuǎn)體穩(wěn)定性訓(xùn)練采用 2+2^′ 的聚組模式，每組完成4次 360^° 轉(zhuǎn)體，組內(nèi)間歇30s，組間休息 120s Q訓(xùn)練時(shí)，要求運(yùn)動員的支撐臂、肩、軀干和腿部始終維持在一條直線上，身體可沿地面預(yù)設(shè)的直線進(jìn)行旋轉(zhuǎn)作為參照。教練員需重點(diǎn)觀察支撐側(cè)肩帶的穩(wěn)定性，及時(shí)糾正聳肩或肩部塌陷，同時(shí)強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體過程應(yīng)由核心肌群主動發(fā)力引導(dǎo)，而非依賴肢體慣性擺動。

3.3分解訓(xùn)練技術(shù)要點(diǎn)，確保難點(diǎn)動作質(zhì)量

確保難點(diǎn)動作的完成質(zhì)量，關(guān)鍵在于對高難跳步組合進(jìn)行聚組串聯(lián)，對力量接柔韌的轉(zhuǎn)換過程進(jìn)行精確控制，以及對技巧鏈接（A-Link）進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化訓(xùn)練。高難跳步組合串聯(lián)訓(xùn)練以哥薩克跳接屈體跳等組合為一組動作，每組完成4次，采用 2+2 ”模式執(zhí)行，組內(nèi)間歇30～40s，組間休息180s。訓(xùn)練中可借助視頻即時(shí)回放，使運(yùn)動員能夠直觀對比每次重復(fù)的跳躍高度與空中姿態(tài)，防止因連續(xù)執(zhí)行導(dǎo)致動作幅度和技術(shù)規(guī)格出現(xiàn)衰減，并重點(diǎn)糾正跳步之間銜接的停頓與多余調(diào)整步。

對于力量接柔韌的轉(zhuǎn)換練習(xí)，聚組模式設(shè)置為每組完成4次從文森俯臥撐到劈叉的完整轉(zhuǎn)換，采用 ²⁺ 2”的聚組單元，組內(nèi)間歇45s，組間休息 180s 。訓(xùn)練中嚴(yán)格要求轉(zhuǎn)換的流暢性，并規(guī)定運(yùn)動員在完成推起動作后，需于2s內(nèi)迅速轉(zhuǎn)換至標(biāo)準(zhǔn)劈叉姿態(tài)并保持穩(wěn)定。教練員需重點(diǎn)觀察運(yùn)動員在轉(zhuǎn)換瞬間的身體控制，即時(shí)糾正核心松懈、動作脫節(jié)等問題，以實(shí)現(xiàn)力量與柔韌兩種狀態(tài)的高效無縫銜接。

技巧鏈接（A-Link）的精確度訓(xùn)練，其聚組安排為每組執(zhí)行4次“跳步 +A-Link+ 支撐\"的組合，以 ^??2+2^? 模式進(jìn)行，組內(nèi)間歇45～60s，組間休息 180s 。訓(xùn)練時(shí)可利用地面標(biāo)志物，為運(yùn)動員的跳步落點(diǎn)及后續(xù)支撐的手位設(shè)定精確范圍。教練員的評價(jià)嚴(yán)格參照競賽規(guī)則，任何附加步驟或不規(guī)范姿態(tài)均被視為無效鏈接，以此將規(guī)則意識內(nèi)化為運(yùn)動員的自動化動作模式。

3.4循序漸進(jìn)增加密度，發(fā)展成套專項(xiàng)耐力

發(fā)展青少年健美操運(yùn)動員的成套專項(xiàng)耐力，具體措施包括成套后半段的難點(diǎn)集訓(xùn)、舞步與跳躍組合的高頻反復(fù)練習(xí)以及模擬比賽強(qiáng)度的分段串聯(lián)。

成套后半段的難點(diǎn)集訓(xùn)旨在將成套最后30s內(nèi)的難度動作群提取出來，作為獨(dú)立的訓(xùn)練單元。每組完成3次該單元，采用 1+1+1^′ 的聚組模式，單元間歇60s，組間休息 180s 。訓(xùn)練全程監(jiān)測心率，要求其維持在最大心率的 85% 以上，同時(shí)教練員需嚴(yán)格評估每次重復(fù)的動作規(guī)格與落地穩(wěn)定性。

舞步與跳躍組合的高頻反復(fù)訓(xùn)練，采用一段時(shí)長30s、融合了高抬腿跑、基礎(chǔ)跳躍及多樣化手臂動作的連續(xù)舞步組合，要求運(yùn)動員跟隨音樂節(jié)奏完成。其聚組模式設(shè)置為每組完成4次，以 2+2 ”形式執(zhí)行，組內(nèi)間歇 20s ，組間休息 120s 。在此過程中，教練員需重點(diǎn)監(jiān)督動作的節(jié)奏感、幅度與表現(xiàn)力，及時(shí)糾正因疲勞導(dǎo)致的步伐混亂或動作變形，以確保訓(xùn)練效率。

模擬比賽強(qiáng)度的分段串聯(lián)訓(xùn)練，是將完整成套按時(shí)間劃分為兩段，各約45s。運(yùn)動員在比賽配樂下高強(qiáng)度完成第一段，經(jīng)過60～90s的不完全恢復(fù)間歇后，隨即以同等強(qiáng)度完成第二段。此流程構(gòu)成一個(gè)訓(xùn)練組，共執(zhí)行2～3組，組間休息240s。教練員需依據(jù)競賽評分標(biāo)準(zhǔn)，對各分段的完成質(zhì)量、能量分配及表現(xiàn)力進(jìn)行綜合評估。

4結(jié)語

聚組訓(xùn)練作為一種新型力量訓(xùn)練范式，為青少年健美操運(yùn)動員的體能與技術(shù)協(xié)同發(fā)展提供了有效路徑。它突破了傳統(tǒng)力竭訓(xùn)練的局限，能夠在提升運(yùn)動員爆發(fā)力與力量耐力的同時(shí)，有效保障高負(fù)荷下技術(shù)動作的完成質(zhì)量。該訓(xùn)練模式的核心在于通過動態(tài)監(jiān)控訓(xùn)練負(fù)荷來發(fā)展專項(xiàng)力量與控制能力，通過精細(xì)分解技術(shù)模型來攻克高價(jià)值難度動作，并最終漸進(jìn)式地整合訓(xùn)練內(nèi)容，在模擬競賽情境中培養(yǎng)專項(xiàng)耐力。通過構(gòu)建這套青少年健美操聚組訓(xùn)練的內(nèi)容與方法體系，可為我國青少年健美操運(yùn)動員的科學(xué)化訓(xùn)練提供具有實(shí)踐指導(dǎo)意義的方案。

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