吃撐了怎么辦？節假日后的“腸道急救指南”

節假日后腸道問題高發

節假日過后，不少人的腸道會出現各種問題，以下便是常見的四大腸道問題。

消化不良：節假日期間，飲食規律很容易被打亂，進食量常常比平日大幅增加，而且食物種類繁雜，高油、高脂、高糖的食物占比頗高。這些因素疊加起來，就容易導致消化不良的情況出現。腸胃的消化功能是有一定限度的，當一下子攝入過多、過雜的食物時，胃腸蠕動就會變得緩慢，消化液分泌也可能不足，無法將食物充分消化分解。消化不良的主要表現為上腹部飽脹感，總覺得肚子里滿滿的，好像吃下去的東西一直堵在那里，還可能伴有噯氣，也就是俗稱的“打嗝”，會不斷有氣體從胃里返上來，有時還會有惡心、嘔吐的感覺，吐出的多是未消化的食物殘渣。另外，食欲也會明顯下降，看到食物不再像以往那樣有胃口。

腹瀉：節假日中，生冷食物、不潔飲食以及暴飲暴食都是引發腹瀉的常見因素。比如吃了過多的涼拌菜、未清洗干凈的水果，或者在外面就餐時吃到了被細菌、病毒污染的食物等。腸道受到這些不良因素的刺激后，正常的消化和吸收功能被打亂，腸道蠕動加快，水分來不及被充分吸收就隨著糞便排出體外，從而導致腹瀉。腹瀉時，大便次數會明顯增多，輕者可能一天3～5次，嚴重的甚至十余次，糞便性狀也會發生改變，變得稀薄如水樣，或者呈糊狀，有時還會帶有未消化的食物殘渣、黏液等。同時，患者往往還會伴有腹痛，多為陣發性的絞痛，主要集中在臍周或者下腹部，排便后腹痛可能會稍有緩解。

便秘：雖然在節假日里吃得多，但有些人反而會出現便秘的情況。這是因為假期中活動量通常會減少，很多人長時間坐著聊天、打牌或者看電視，身體缺乏足夠的運動，腸道蠕動就會變得遲緩。再加上飲食結構不合理，膳食纖維攝入不足，比如過多地攝入了肉類、精細加工的食品，而蔬菜、水果吃得太少，使得糞便體積變小，質地干結，難以順利排出體外。便秘的表現就是排便次數減少，可能幾天才排便一次，而且排便時十分費力，大便干結、堅硬，呈球狀，有時甚至會出現肛裂、便血等情況，給患者帶來很大的痛苦，還會影響到生活質量。

腸道菌群失調：節假日飲食的改變，大量使用抗生素（比如有些人稍有身體不適就自行服用抗生素）等情況，都會破壞腸道內原本穩定的菌群平衡。腸道內存在著數量龐大且種類繁多的有益菌、有害菌以及中性菌，正常情況下它們相互制約、相互依存，維持著腸道微生態的穩定。當菌群失調后，有害菌可能會大量繁殖，有益菌數量減少，進而引發一系列不適癥狀。比如會出現腹脹、腹痛、腹瀉或者便秘交替等情況，還可能有口臭，這是因為腸道內的一些代謝產物通過口腔散發出來，影響口氣清新。

腸道急救指南

了解這些常見的腸道問題后，我們在節假日后應盡快調整生活方式，保持清淡飲食，增加運動，規律作息，呵護腸道健康，讓身體盡快恢復到正常狀態。

當出現消化不良的情況時，首先要調整飲食結構，盡量選擇清淡、易消化的食物，比如米粥、面條、饅頭等，避免再吃油膩、辛辣、刺激性食物，讓腸胃得到休息。可以少食多餐，每次進食量減少一些，增加進食的次數，減輕胃腸負擔。同時，適當增加運動量也是很有幫助的，飯后散散步，或者進行一些簡單的室內運動，如伸展運動、瑜伽等，通過身體的活動來促進胃腸蠕動，幫助消化。還可以服用一些幫助消化的藥物，像健胃消食片、多酶片等，按照說明書的劑量服用，促進食物的消化分解。

一旦發生腹瀉，要及時補充水分和電解質，防止脫水和電解質紊亂。可以口服補液鹽，按照說明書的比例沖調后飲用，或者自己在家配制簡易的補液溶液，用適量的白糖、食鹽加入溫開水中，少量多次飲用。在飲食方面，要暫時禁食幾個小時，待腹瀉癥狀稍有緩解后，再進食一些清淡、易消化的流食，如米湯、藕粉等，之后慢慢過渡到半流食，像粥、軟面條等。避免食用生冷、油膩、粗纖維過多的食物，以免加重腹瀉。如果腹瀉癥狀嚴重，可適當服用止瀉藥物，如蒙脫石散，但要注意不要過量服用，以免引起便秘等其他問題。同時，要注意腹部保暖，可用熱水袋熱敷腹部，緩解腸道痙攣帶來的疼痛。

對于便秘情況，首先要增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷類食物等，像芹菜、蘋果、燕麥等，這些食物可以增加糞便的體積，使其變得松軟，更易于排出。同時，要保證充足的水分攝入，每天至少飲用1500～2000毫升的水，讓腸道保持濕潤。增加運動量也至關重要，每天抽出一定時間進行適量的有氧運動，如慢跑、快走、跳繩等，通過運動來刺激腸道蠕動，改善便秘狀況。如果便秘比較嚴重，可在醫生的指導下使用開塞露等通便藥物，幫助糞便排出，但不可長期依賴這類藥物，還是要從生活習慣上進行調整來徹底解決便秘問題。

如果出現腸道菌群失調的癥狀，要盡快調整飲食，多吃富含益生菌的食物，比如酸奶、發酵豆制品等，這些食物中的益生菌可以幫助補充腸道內有益菌的數量，改善菌群失衡的狀態。同時，減少抗生素的使用，除非在醫生明確診斷需要的情況下，避免濫用抗生素進一步破壞菌群平衡。也可以適當補充益生菌制劑，市面上有很多種類的益生菌產品，如雙歧桿菌三聯活菌膠囊等，按照說明書服用，有助于調節腸道菌群。此外，保持規律的作息和良好的心態，對于腸道菌群的恢復也有著積極的影響，因為情緒、睡眠等因素都會間接影響腸道的微生態環境。

打造腸胃的“防護盾”

在日常生活中也要養成良好的飲食、運動習慣，這樣才能讓我們的腸道始終保持良好的狀態。

第一，飲食方面可采用“紅綠燈進食法”，即要吃“綠燈”食物，比如清蒸魚、白灼菜心、拌秋葵；限量攝入“黃燈”，像油炸春卷，每次不能吃超過2個，奶油蛋糕不能吃超過100g；要避免吃“紅燈”食物，比如生腌海鮮、反復加熱的涼菜、沒煮透的火鍋丸。

第二， 運動方面， 可于每天晨起后練習腸道活力瑜伽。一是貓牛式，四足跪姿，交替拱背與塌腰，能刺激迷走神經；二是仰臥抱膝，平躺后雙手抱膝貼胸，能促進結腸蠕動；三是脊柱扭轉，仰臥屈膝倒向兩側，能按摩升結腸與降結腸。此外，飯后可做做消食操：一是靠墻站立法，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟都貼著墻，保持腹式呼吸5分鐘；二是坐姿轉體，雙手抱頭，左右交替扭轉軀干，每側做15次；三是踮腳運動，腳尖著地，緩慢抬起腳跟，重復30次。

第三，要注意自我觀察，當出現下面5大信號必須就醫：噴射狀嘔吐持續12小時，要警惕急性胰腺炎；糞便呈陶土色或瀝青狀，可能是膽道梗阻或者消化道出血；腹部出現板狀硬塊，要排除腸梗阻的可能；腹瀉伴隨39℃以上高熱， 有細菌感染的風險；三日未排便且腹脹如鼓，可能是糞石嵌塞。